трайно

Красота и фитнес

Случвало ли ви се е да вършите упоритата работа по отслабване, само за да може числото на кантара да се промъкне точно там, откъдето сте започнали? Отслабването може да бъде едно от най-полезните неща, през които трябва да преминете. Той може да бъде и един от най-разочароващите. Ако сте стигнали до другата страна на отслабване, тогава определено не искате да отстъпвате и да вършите упоритата си работа.

Истински разговор за това, което е в чинията ви

Добре, време е за истински разговор. Казват, че се правят кореми в кухнята. Това важи и за всяка друга част на тялото ви.

Можете да тренирате като неумолим робот за фитнес. Ако ядете нездравословна храна, тогава няма значение. Вие се настройвате за неуспех.

Не е толкова просто, колкото „калории в сравнение с калориите навън“. Трябва да ядете правилните пресни, здравословни храни, които да подхранват вашите тренировки и да поддържат здравословното ви тегло. Не е необходима крещяща диета, за да свършите работата. Harvard Health препоръчва много здрав подход като най-добрата диета за отслабване:

  • Яжте много пресни зеленчуци
  • Изберете пълноценни храни, богати на хранителни вещества
  • Ограничете преработените храни
  • Ограничете захарта
  • Намалете трансмазнините
  • Ограничете рафинираните въглехидрати

Не е нужно да полудявате с модна диета. Направете здравословно хранене начин на живот, а не диета и ще ви бъде много по-лесно да отслабнете и да го спрете.

Нека се изпотим

Има известна истина в идеята, че най-доброто упражнение е това, което всъщност ще правите редовно. Имайте това предвид. Включете някои от тези ултра-ефективни движения, но не забравяйте да се забавлявате, докато тренирате!

Сега нека да влезем в най-добрите ходове, за да накараме това тегло да изчезне.

1. Разходка

Ходенето е едно от най-разнообразните упражнения наоколо. Не ни вярвате? Помислете за това:

  • Можете да го направите на закрито или на открито.
  • Можете да увеличите интензивността с разнообразен терен или наклон или да го направите лесно и бавно.
  • Опитайте да се разходите на бягаща пътека, на открито по писта, по тротоар, пътека или около вашия квартал.
  • Ходенето е една от единствените форми на упражнения, които можете да правите през целия си живот.

Разбрахте идеята. Ходенето е занимание с ниско въздействие. Това означава, че е лесно за ставите. Това е важно за предотвратяване на наранявания и дълголетие. Проучванията доказват, че ходенето за около час 3 пъти седмично може значително да намали телесните мазнини и да ви помогне да отслабнете. След като теглото свали, можете лесно да продължите да ходите.

2. Кръгово обучение

Обучението в кръгове протича с много имена. Някои видове кръгови тренировки, за които може би сте чували, са:

  • Интервално обучение
  • Цикли на Табата
  • Временни вериги

Общата идея на кръговите тренировки е, че циклирате през няколко различни упражнения и/или интензивност с много малко почивка между тях. Това е един от най-добрите варианти за отслабване, защото можете да го промените. Ето няколко примера…

30-минутна кардио верига

Можете да направите тази схема на всяка кардио машина или джогинг или колоездене:

  • 5 минути загряване
  • 2 минути при 60% усилие
  • 2 минути при 90% усилие
  • 1 минута възстановяване
  • 2 минути при 90% усилие
  • 1 минута възстановяване
  • 2 минути при 90% усилие
  • 1 минута възстановяване
  • 2 минути при 90% усилие
  • 1 минута възстановяване
  • 2 минути при 90% усилие
  • 1 минута възстановяване
  • 2 минути при 90% усилие
  • 1 минута възстановяване
  • 5 минути охлаждане

30-минутна верига за силова тренировка

Направете тази схема след 5-10 минути загряване. Преминете през три цикъла от упражненията, като правите всеки ход в продължение на 60 секунди, последван от 20 секунди почивка между упражненията и 30 секунди между всеки набор. Следвайте веригата с 5-10 минутно охлаждане.

  • Клекове
  • Лицеви опори
  • Напади
  • Burpees
  • Хрускане

Възможността да смесвате тренировките си е от решаващо значение за успешното отслабване и поддържане. Тя ще поддържа тялото ви предизвикателно и ще държи ума ви ангажиран. За да отслабнете успешно това тегло и да го спрете, трябва да останете мотивирани и заинтересовани от упражненията си.

Използвайки кръгови тренировки като шаблон, можете да смесвате и съчетавате различни дейности, за да го поддържате свеж и да предизвиквате тялото си по нови начини, когато старите упражнения вече не са предизвикателство.

3. Вдигане на тежести

Вдигането на тежести или „силовата тренировка“ е много важно за отслабването и управлението на теглото. Вдигането на тежести укрепва костите и мускулите ви. Ще вдигнете сърцето си и ще подпомогнете сърдечно-съдовото си здраве, когато вдигате тежести.

Силовите тренировки подобряват ефективността на вашия метаболизъм. Това е способността на тялото ви да създава енергия от храната, която ядете. Накратко, това означава, че изгаряте калории, докато тренирате и часове след това. Както можете да си представите, това е като тайно оръжие, когато става въпрос за отслабване.

Друго важно нещо при вдигането на тежести е, че можете да продължите да напредвате, когато ставате по-силни и по-годни. Можете да бягате или да карате велосипед толкова бързо, дори най-добре. Със силови тренировки обаче можете да продължите да вдигате по-тежко, докато набирате сила.

И накрая, силовите тренировки могат да ви помогнат да поддържате мускулна маса. Мускулите изгарят мазнините и ви позволяват да останете активни с напредването на възрастта. Поддържането на загуба на тегло изисква да можете да останете активни с напредването на възрастта. Наличието на много мускули може да ви държи активни, докато ставате след години.

4. Плиометрия

Плиометрията е упражнения, които изискват бързи, експлозивни движения. Някои страхотни плиометрични упражнения са:

  • Burpees
  • Скок в кутия
  • Скачайте клекове
  • Плио лицеви опори
  • Скачане на въже
  • Прескачане
  • Подскоци

Плиометричните упражнения са бързи и с висока интензивност. Ще откриете, че 60-90 секунди от всяко движение на плио ще ви изпотяват и ще останете без дъх.

Ако сте притиснати от времето, тогава плиометричните упражнения могат да ви осигурят високоефективна тренировка за миг. За много хора времето е най-голямата пречка за отслабването им. Плиометрията може да се впише във вашия ден и само 5 или 10 минути могат да ви дадат сериозна сесия за изпотяване.

Единственият недостатък на плиометрията е, че те не са подходящи за хора със съществуващи наранявания или с проблеми със ставите. Ако имате проблеми със ставите, наранявания или артрит, пропуснете ходовете на плио и изберете алтернатива с ниско въздействие.

5. Колоездене

Колоезденето е друго фантастично упражнение с ниско въздействие, което е изключително универсално. Можете да карате колело във фитнес залата или спин клас, или да карате на открито. Можете да отидете на шосейно или планинско колоездене. Всъщност можете дори да карате велосипед за транспорт! Представете си, че сменяте ежедневното си пътуване до работа с приятно каране на колело. Колоезденето за транспорт е също толкова ефективно за отслабване, колкото колоезденето само за упражнения.

Различните начини, по които можете да се насладите на колоездене и репутацията му като съвместна приятелска дейност, го прави идеален за дългосрочно управление на фитнес и тегло.

Има и много различни видове велосипеди, които можете да карате. Изберете велосипед според вашите интереси и ниво на комфорт. Вашето бягане на стационарния мотор с мелница е само една опция. Можете да карате шосейно колело навън или на треньор (машина, която превръща обикновения велосипед в стационарен велосипед). Планинските велосипеди са чудесни за офроуд езда. Крайцерите и плажните велосипеди са супер удобни за тези, които предпочитат бавно каране. Има дори триколки за възрастни, с които да се придвижвате.

Поради разнообразието и ниското въздействие на колоезденето, можете да го правите през целия си живот. Използвайте колоезденето като форма на сърдечно-съдови упражнения, щракнете върху по-твърда екипировка за допълнително съпротивление, за да укрепите краката си и продължете да се търкаляте дългосрочно.

Финални мисли за приемане на упражнения, за да се предпазят от излишните килограми

Отслабването и задържането на теглото означава, че трябва да започнете ефективен фитнес навик и да се придържате към него. Дълголетието и богат асортимент от опции, за да поддържате ума и тялото си стимулирани са ключовете за вашето пътуване за отслабване.

Тези 5 упражнения могат да ви помогнат да се подготвите и да останете такива. Ще забележите, че нито едно от тези упражнения не изисква фитнес. Ако харесвате атмосферата във фитнеса, тогава можете да правите тези дейности в любимите си фитнес центрове. Ако предпочитате да тренирате у дома или на открито, тогава можете да предприемете някой от тези движения, където искате да отидете.

Уверете се, че правите нещо, което ви харесва, и нещо, което можете да подобрите с времето. Разходете се или карайте колело по-далеч и по-бързо. Повдигнете по-тежко. Вземете по-малко почивка между вашите вериги. Продължавайте да се предизвиквате и ще откриете, че вашата спечелена с труд физика ще се задържи дълго време.