HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

сбъркали

Протеинът е хранителната съставка на годината - повече от половината от всички възрастни се опитват да вкарат повече от тях в диетата си, според NPD Group, фирма за пазарни проучвания. За да помогнат, хранителните компании изпомпват повече протеини във всичко - от хляб и зърнени храни до закусвални и смутита.

Но преди да започнете да пълните количката си с храни, подобрени с протеини, с надеждата, че те ще ви помогнат да станете по-стройни, по-силни или по-здрави, ето пет факта, които трябва да имате.

Не знаете колко трябва да ядете. Но вие вероятно ядете повече от достатъчно

Докато повече от половината от възрастните се опитват да получат повече протеини в диетата си, около 71% казват, че не знаят колко протеин трябва да ядат, според групата на NPD. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е .8 грама на килограм телесно тегло (около 60 грама протеин за 150-килограмови възрастни), но това е минималното количество, необходимо за заседнали възрастни, за да се предотврати дефицит, а не количеството, което се счита за оптимално за поддържане на чиста телесна маса.

По-оптималната цел е 1,5 пъти повече от RDA или 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло или около 0,5 грама на килограм. (Ако тежите 200 килограма, това са 100 грама протеин на ден.) Американският колеж по спортна медицина препоръчва на спортистите за издръжливост да се нуждаят от 1,2 до 1,4 грама на килограм (от 0,54 до 63 грама на килограм), а на културистите от 1,6 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло (.72 до .77 грама на килограм). Данните от националното наблюдение на храненето показват, че мъжете са средно около 100 грама протеин на ден, а жените ядат 68 грама на ден, но повечето активни хора ядат повече протеини, така че е вероятно вече да ядете достатъчно протеин.

Ядеш протеин, всичко грешно

Типичната диета в САЩ съдържа много малко протеини на закуска, адекватни количества на обяд и твърде много на вечеря. Всъщност на вечеря ядем около три пъти повече протеини, отколкото на първото хранене. Ето защо общата дневна цел на протеините е добре да се знае, но не е толкова важно, колкото как протеинът се разделя на ястия и закуски. Яденето на излишен протеин наведнъж по същество се губи, тъй като тялото може да използва само основните аминокиселини, присъстващи в около 30 грама протеин. И ако загубата на тегло е това, което търсите, богатото на протеини първо хранене е най-важното, за да помогне за ограничаване на апетита и желанието за въглехидрати през целия ден.

„Нашите изследвания показват, че яденето на около 30 грама протеин на закуска, обяд и вечеря е по-полезно за синтеза на мускулни протеини, отколкото яденето на голямо количество на вечеря“, обяснява Дъглас Падън-Джоунс, д-р, професор по хранене и метаболизъм в медицинският клон на университета в Тексас в Галвестън, Тексас. Изследването, отчетено в Journal of Nutrition, установява 25% увеличение на синтеза на мускулен протеин, когато протеинът се разделя на три 30-грамови дози по време на закуска, обяд и вечеря в сравнение с яденето на същия общ протеин (90 грама), но при това разпределение модел: 11 грама протеин на закуска, 16 грама на обяд и 63 грама на вечеря.

30-грамова порция месо, риба или птици е около 4 унции или приблизително колкото iPhone. Чаша обезмаслено, обикновено гръцко кисело мляко или извара също осигуряват близо 30 грама протеин. Яйце и повечето порции ядки от 1 унция съдържат около 6 грама протеин. (Спортистите с високи енергийни нужди може да се нуждаят от допълнителна доза от 30 грама протеин преди лягане или през деня.)

Няма 30-минутен „Анаболен прозорец на възможността“

Въпреки това, което може да сте чували от вашия треньор или да сте чели в популярни статии, изследванията не подкрепят схващането, че има 30-минутен прозорец с възможност за получаване на аминокиселини от протеина до мускулите след тренировка, за да се оптимизира синтеза на мускулен протеин. Всъщност, ново изследване показва, че непосредствеността около приема на протеини след тренировка за силови атлети е силно преувеличена.

За силовите спортисти няколко проучвания показват, че способностите на тялото за изграждане на мускули се подобряват в продължение на поне 24 часа след тренировка за твърдо съпротивление, така че докато тренирате усилено и получавате достатъчно качествени протеини в диетата си, не е нужно да се притеснявате за пиене на напитка за възстановяване веднага след като завършите последното си представяне.

И според Paddon-Jones синтезът на мускулни протеини дори не се включва за около 30 до 40 минути след тренировка, така че докато изядете 30 грама висококачествен протеин в рамките на няколко часа след тренировка, ще оптимизирате изграждане на мускули. (За разлика от силовите атлети, атлетите за издръжливост ще се възползват от бързото внимание към рехидратиране и попълване след тренировка, но това е за хидратация и мускулен гликоген, а не за синтез на мускулни протеини.)

Скъпите протеинови добавки не са задължително по-добри от истинската храна

По-голямата част от научните доказателства показват, че освен ако не сте вегетарианец или веган, можете лесно да получите всички основни аминокиселини, необходими за оптимизиране на синтеза на мускулни протеини, като ядете истински храни. Ключът е получаването на достатъчно количество от деветте незаменими аминокиселини, с особено внимание към левцина, аминокиселината с разклонена верига, която директно стимулира синтеза на мускулен протеин. Левцинът се съдържа в достатъчно количество в млечни храни, птици, риба, говеждо месо, боб и яйца. Ако ядете 30 грама протеин от различни висококачествени протеинови храни, трябва да получите около 2 до 3 грама аминокиселина, за която е доказано, че оптимално стимулира синтеза на мускулен протеин. Вегетарианците може да се нуждаят от допълнителен протеин, за да получат достатъчно левцин в диетата си.

Протеинът сам по себе си не изгражда мускули. Нито ще се отлепи килограми

Много активни индивиди вярват, че яденето на повече протеини се равнява на повече мускули. Не е така. Протеинът сам по себе си не прави нищо за изграждане на мускулна тъкан: прогресивен режим на тренировка е необходим, за да осигури на мускулите постоянно предизвикателство, от което се нуждаят, за да продължат да се адаптират (прочетете: станете по-силни) Мускулите се адаптират бързо към изискванията на упражненията, така че е важно да поддържате упражненията постоянно разнообразни, за да видите най-добрите печалби в чистата тъкан.

И ако ядете повече протеини, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Период. Ако увеличавате калориите си от протеини, трябва да премахнете калориите от въглехидрати, мазнини или алкохол, за да създадете калориен дефицит, който насърчава загубата на тегло.

Препратки:
1. Journal of Nutrition, "Диетичното разпределение на протеини влияе положително върху 14-часовия синтез на мускулни протеини при здрави възрастни."