неща

Ако солидният хранителен план е от ключово значение за навлизането в кетоза, тогава солидният хидратационен план е ключът към насладата от преживяването, щом сте там.

Дори леката дехидратация влошава паметта, разсъжденията и когнитивните функции, причинява ненужна умора и ви кара да се чувствате като цяло гадни. По отношение на кетото, някои изследвания също така показват, че кетогенните диети увеличават риска от развитие на камъни в бъбреците при хора, които не получават достатъчно вода. Недостигането на достатъчно електролити може да причини проблеми, включително мускулни крампи/спазми, главоболие и запек (това е особено вярно при липса на магнезий).

Храненето с кето променя начина, по който тялото ви обработва вода и електролити (натрий, калий и магнезий). Но за щастие, след като разберете как работи, е доста лесно да коригирате диетата си съответно. Ето 5 неща, които трябва да знаете:

1. Имате нужда от повече вода на кето.

„8 чаши на ден“ е типична насока, но е по-логично да наблюдавате реакцията на собственото си тяло, отколкото да следвате сляпо номер.

Дехидратацията е известен страничен ефект на кетогенните диети поради няколко причини. Например при кето отделяте повече сол (повече за това по-долу). Колкото повече сол губите, толкова по-малко вода задържате. В началото много хора отделят и много излишни кетонни тела, което е дехидратиращо. По принцип хората, които ядат кето, трябва да пият повече вода, за да останат правилно хидратирани, отколкото хората на други диети.

От друга страна, робското следване на определен брой унции или литри също може да доведе до свръххидратация и електролитни дисбаланси. Целта не е да имате толкова много вода в тялото си, колкото можете физически да поберете в стомаха си; това е да имате толкова, колкото имате нужда.

Добро правило е да пиете, докато урината ви стане светложълта (въпреки че имайте предвид, че ако приемате витаминни добавки от група В или мултивитамин с витамини от група В, това не е чудесна насока, тъй като високите дози витамини от група В се превръщат в урината на хората ярко жълта, независимо от хидратацията).

2. Електролитите са също толкова важни, колкото и водата.

Електролитите (напр. Натрий, калий и магнезий) са ключови за добрата хидратация, тъй като поддържат баланса на течностите. Една голяма причина, поради която има такова нещо като „твърде много вода“, е, че тя може да разрежда електролитите в тялото ви: много спортни напитки имат електролити в себе си, за да се избегне точно този проблем.

Повечето хора се справят добре с яденето на повече магнезий и калий, но също толкова важно е да избягате от идеята, че натрият/солта са лоши. Да се ​​страхувате от сол или да се опитвате да я ограничите има смисъл само ако цялата ви диета е едно пресолено преработено ястие след друго. Хората се нуждаят от сол, за да живеят, а липсата на достатъчно натрий може да бъде всичко - от неприятно до опасно - помислете за слабост, мускулни спазми и общо чувство на умора и неразположение.

На кето премахвате повечето ултрасолени преработени храни, които добавят толкова много натрий към типичната американска диета. Кето диетите също отделят повече сол от другите хора, тъй като по дефиниция кетогенната диета е тази, която поддържа ниски нива на хормона инсулин. Когато нивата на инсулин са ниски, тялото ви изхвърля повече натрий.

Всичко това се добавя към един прост факт: кето диетите трябва да са наясно с нивата на електролитите си, особено солта, и много хора се възползват от умишлено опитващи се да получат повече електролити. Някои лесни, нисковъглехидратни начини да направите това:

  • Бульон или бульон
  • Таблетки за сол/електролит - можете да ги купите от работещи магазини в ароматизирани или невкусени сортове. Не забравяйте да вземете такива, които нямат куп захар!
  • Лека сол - това има по-високо съотношение калий: натрий от обикновената сол. Можете просто да го разбъркате в чаша топла вода или да го използвате при готвене като обикновена сол
  • Сол върху вашата храна. Старомодно, но работи!

3. Минералната вода е чудесна „допълнителна храна“ за кето хидратация.

Минералната вода е доста скъпа, така че не е опция за всички. Но ако е в бюджета ви, дори от време на време, той може да бъде чудесен допълнителен източник на магнезий (жизненоважен електролит, особено за предотвратяване на спазми) и калций (минерал, който често липсва на кето, особено за хора, които не правят млечни продукти).

Например, проучвания показват, че минералната вода, богата на магнезий, подобрява сърдечно-съдовото здраве. Минералната вода също има достатъчно бионаличен калций, за да намали загубата на костна маса.

Водата от чешмата и бутилираната вода също съдържат някои минерали, макар и по-малко от минералната вода . Например, това проучване установи, че около половината от запасите от чешмяна вода в САЩ осигуряват 8-16% от препоръчителния дневен прием на калций и 8- 31% за магнезий. С чешмата и бутилираната вода наистина е по-голям късметът да живеете на правилното място и основният проблем е, че може просто да имате късмет и случайно да приключите с вода, бедна на минерали.

Точно като странична бележка: филтрирането с обратна осмоза премахва минералите, така че внимавайте за това върху бутилките (освен ако не е реминерализирано чрез изкуствено добавяне на минералите обратно).

4. Започването на кето или измамата може да доведе до огромни колебания на теглото на водата - не изпадайте в паника.

През първите няколко дни на кето вероятно ще видите масивен „шум“ с водно тегло, който напуска тялото ви. Това е нормално и изобщо не е опасно. За съжаление преставате да отслабвате с това темпо доста бързо, но е хубаво, докато трае.

Обяснението е просто: когато тялото ви съхранява въглехидрати, съхраняваните въглехидрати също висят върху малко вода. Като цяло, на всеки 1 грам въглехидрати, които съхранявате, ще съхранявате 3-4 грама вода, за да го съчетаете. В зависимост от размера на тялото ви и количеството глюкоза, което съхранявате, това може да доведе до няколко килограма водно тегло. Когато спрете да ядете въглехидрати и изгаряте всички въглехидрати, които сте съхранили, изобщо няма причина да задържате допълнителната вода, така че очаквайте много пътувания в банята и внезапен спад в теглото на кантара!

На кето, дори ако сте умни и внимателни, за да получите достатъчно сол, вероятно също ще ядете по-малко сол, отколкото на типична американска диета. Солта причинява задържане на вода, така че внезапният спад в хранителната сол ще ви накара да загубите още повече вода.

Разбира се, ако имате едно „измамно ястие“ и изядете куп макарони, ще си върнете цялото това водно тегло обратно, но не изпадайте в паника: просто ще загубите всичко отново веднага щом се върнете към кетото . Научете повече за теглото на водата тук

5. Чаят, кафето, газираната вода и др. Всички хидратират

Това все още се брои за хидратация!

Като цяло изследванията показват, че пиенето на неща, различни от обикновена вода, е също толкова добро - дори напитките с кофеин са еднакво хидратиращи, в разумни количества.

В това проучване за хората, които са свикнали да пият кафе, кафето е също толкова хидратиращо, колкото водата. Това проучване установи същото за чая.

Това проучване не откри значителна разлика в хидратацията на обикновена вода, чай (леден или горещ), кафе или газирана вода. (Сокът и спортните напитки също не се различаваха, но така или иначе нямаше да пиете тези на кето).

Храната също може да осигури много вода, особено наистина „сочни“ зеленчуци като краставици (помислете само колко по-малки зеленчуци получават, когато са дехидратирани). Някои изследвания са установили, че зеленчуците значително допринасят за хидратацията.

Ако мразите вкуса на обикновена вода, тогава газираната вода, чай, кафе (в рамките на разумното) или други напитки също могат да ви помогнат да достигнете до пълна хидратация. Просто се уверете, че не валите собствения си кето парад, като поставите там куп захар.

Обобщавайки го

  • Пийте много вода - докато урината ви стане светложълта.
  • Осолете храната си обилно, пийте бульон и/или използвайте калиева сол.
  • Минералната вода е приятен лукс, ако можете да я люлеете.
  • Кафето, чаят и другите напитки без вода са също толкова полезни! (Разбира се, при условие, че не са докторани с куп захар и сироп)

Тези много прости стъпки могат да ви помогнат да избегнете много ненужни нещастия под формата на мрачност, главоболие, мозъчна мъгла, умора и мускулна болезненост/спазми.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.