Публикувано на 10 ноември 2020 г.

Оценявани ноември 2020

храни

Следващия път, когато пазарувате, помогнете на семейството ви да бъде здраво, като изберете пълнозърнести храни пред рафинирани. Пълнозърнестите зърна (като елда, кафяв ориз и овесени ядки) са хранителни, тъй като съдържат богатия на фибри външен слой трици, пълния с хранителни вещества зародиш и нишестения ендосперм. Рафинираните зърна (като бял хляб, бяла паста и бял ориз) съдържат предимно само ендосперма.

В миналото се смяташе, че пълнозърнестите храни осигуряват предимно фибри за насърчаване на здравето на храносмилателната система и сърцето, но по-нови изследвания разкриха, че те осигуряват допълнителни витамини и минерали, плюс високи нива на антиоксиданти и други здравословни хранителни вещества на растителна основа. Без значение кое пълнозърнесто предпочитате, уверете се, че списъкът на съставките включва пълнозърнести храни или че етикетът гласи „100% пълнозърнест“.

Ето пет пълнозърнести храни, които трябва да опитате!

Амарант

Безглутеновият амарант се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всички основни аминокиселини в пропорции, необходими на хората, включително лизин, който другите зърнени култури са склонни да липсват. Освен това е добър източник на минерали като желязо и селен. В Южна Америка амарантът се пука като миниатюрни пуканки. Повечето деца обичат тестени изделия, а амарантът може да се използва като заместител на кускус или орзо. Използвайте амарантово брашно, за да приготвите вкусни печени продукти като хляб от тиквички, морковен кекс или кифли с бананови ядки и палачинки.

Ечемик

Ечемикът е електроцентрала на влакна. Олющеният ечемик има по-богати на фибри трици, отколкото ечемик, но и двата съдържат бета-глюкан разтворими фибри, които забавят усвояването на глюкозата и спомагат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, като по този начин осигуряват устойчива енергия през целия ден. Ечемикът съдържа и селен, мощен антиоксидант. Ечемикът се добавя чудесно към супи или се използва за приготвяне на пилаф. Може дори да се направи от гореща зърнена закуска. Олющеният ечемик ще отнеме повече време за готвене, отколкото перленият ечемик (който не е пълнозърнест), около 50 до 60 минути.

Овесът също така съдържа бета-глюкан фибри, които могат да понижат холестерола и да подпомогнат имунната система. Овесът може да се похвали с полифенолни съединения, които имат антиоксидантни свойства при лабораторни изследвания. Освен вековните любими овесени ядки за закуска, овесът може да се добавя като свързващо вещество към месото и бургерите. Овесът работи добре и в печени продукти, включително бисквити с овесени ядки, като хрупкав топинг до хрупкави и ронливи и дори в гювечи.

Киноа

Подобно на амаранта, киноата съдържа всички девет незаменими аминокиселини в правилните порции и не съдържа глутен. Освен това киноата е отличен източник на магнезий и добър източник на желязо и фолиева киселина. И киноа е лесно да се направи. Макар и да не е необходимо, препичането на киноа преди варенето й в течност подобрява вкуса, както го готви в зеленчуков бульон. Киноата може да се направи и в оризова печка. Преди готвене използвайте фино мрежесто цедка, за да изплакнете киноата, за да премахнете съединенията, наречени сапонини, които могат да придадат на киноата горчив вкус. Киноата е забавление за децата, защото се появява в устата, когато се дъвче и се предлага в няколко цвята: бежово, червено, черно и дори лилаво. Смесете киноа с боб или ядки за вкусна гарнитура или добавете към салати и пържени картофи.

Безглутеновият теф е зърно, което е добър източник на протеин. Teff е особено богат на тиамин (витамин B), а също така е добър източник на фибри, желязо и магнезий. Teff зърната са мънички и имат мек орехов вкус. Това е незаменимо зърно в Етиопия, където се използва за приготвяне на традиционния плосък хляб, инжера, а сега се отглежда в няколко области на Съединените щати. Пригответе зърното в кремообразна гореща зърнена закуска или вкусна полента. Можете също да смесите теф с зеленчуци за гарнитура.