Чесънът е лесно ароматично допълнение към много видове ястия. И освен широкото му използване за вкус и подправки, чесънът всъщност може да осигури значителни ползи за здравето.

ползи

Ето пет ползи от чесъна и колко трябва да добавите към вашата диета.

Чесънът е хранителен със своите размери

Една сурова скилидка чесън има приблизително 14 калории, 0,57 грама протеин и около три грама въглехидрати (за сравнение една филия бял хляб има 34 грама въглехидрати).

Въпреки че една сурова скилидка чесън е доста малка, всъщност има значително количество от следните витамини и хранителни вещества:

  • Витамин С (2,81 mg)
  • Селен (1,28 мкг)
  • Манган (0,15 mg)
  • Желязо (0,15 mg)

Една скилидка чесън съдържа плътен хранителен профил, но малкият размер на чесъна означава, че не получаваме голямо количество хранителни вещества от една скилидка чесън. "Концентрацията не е толкова силна, колкото бихме си помислили, да речем да ядем пълна салата", казва д-р Том Холанд, лекар учен от Медицинския център на университета Ръш.

Не трябва да добавяте твърде много чесън към вашата диета, твърде бързо. „Една до две карамфил на ден трябва да бъде максимално консумирана от всеки“, казва Трейси Бригман, експерт по храните и храненето в Университета на Джорджия. Яденето на повече от това може да причини стомашно разстройство, диария, подуване на корема или лош дъх.

„Ако решите да добавяте две скилидки чесън на ден към вашата диета, може също да добавите пресен магданоз, мента или сурови ябълки към вашата диета, за да предотвратите лошия дъх, свързан с консумацията на чесън“, казва Бригман.

Чесънът може да помогне за засилване на имунната ви система

Ароматните луковици в края на растението чесън също са богати на хранителни съединения, наречени алицин и алииназа. Всъщност наличието на алицин помага на чесъна да засили имунната система.

Преглед от 2015 г. от Journal of Immunology установи, че чесънът укрепва имунната система, като стимулира имунните клетки като макрофаги, лимфоцити и естествени клетки убийци. Чесънът може също да помогне за предотвратяване на настинките и грипа поради антимикробните и антибиотични свойства на растението, казва Бригман, което би спряло растежа на вируси, бактерии и други нежелани организми.

Бригман обаче отбелязва, че въпреки че някои проучвания показват полза, липсват сериозни доказателства, че добавките с чесън помагат за предотвратяване или намаляване на тежестта на обикновената настинка и грип.

Все пак трябва да си миете ръцете, да не докосвате лицето си, да останете хидратирани и да практикувате други методи, за да предотвратите заболяване. Чесънът вероятно няма да предотврати болестта, но може да осигури малко допълнителен тласък, ако искате да укрепите имунната си система.

Чесънът може да намали риска от някои видове рак

„[Чесънът] също е добър източник на фитохимикали, които помагат да се осигури защита от увреждане на клетките, намалявайки риска от някои видове рак“, казва Бригман.

Фитохимикалите са съединения в зеленчуците и плодовете, свързани с намален риск от хронични заболявания. Има някои доказателства, че консумирането на фитохимикали чрез чесън може да има антикарциногенни ефекти и потенциално по-нисък риск от рак на стомаха и дебелото черво.

Липсват обаче изследвания при хора и не е доказано, че консумацията на чесън всъщност може да предотврати или лекува рак.

Чесънът може да подобри здравето на сърцето

Проучване от 2019 г., публикувано в Експериментална и терапевтична медицина, установява, че консумацията на две капсули екстракт от чесън на ден в продължение на два месеца може да понижи кръвното налягане и да намали артериалната скованост при хора с хипертония.

„Чесънът изглежда води до цялостна защита на сърцето ви“, казва Бригман.

В допълнение, доклад от 2013 г. предполага, че чесънът може да намали липидите в кръвта, което означава по-нисък холестерол и по този начин по-малък риск от натрупване на плака в сърдечно-съдовата система.

Количеството чесън, необходимо за постигане на тези здравословни ефекти върху сърцето, се различава при отделните индивиди. Въпреки това, разглеждайки наличните изследвания по темата, най-добре е да консумирате около четири пресни скилидки чесън на седмица, казва д-р Пуджа Агарвал, хранителен епидемиолог в Медицинския център на университета Ръш.

Чесънът може да ви позволи да тренирате по-дълго

В исторически план древногръцките спортисти са яли чесън преди събитие, за да подобрят представянето си. Това е така, защото чесънът освобождава азотен оксид, съединение, което отпуска кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Това съединение често се отделя по време на бягане, за да достави повече кислород на работещите мускули.

Някои проучвания върху животни при плъхове и мишки също са установили, че чесънът може да подобри спортната издръжливост, установява 2007 г. от Molecular Nutrition Food Research. Бригман обаче отбелязва неубедителните данни при хора, означаващи, че не можем да направим окончателни заключения.

Вземане

Бригман казва да изберете по-скоро чесън, а не предварително смлян вариант в буркани, тъй като ще получите най-много ползи за здравето и лекарствата от суровия чесън.

Това е така, защото алицинът в чесъна, който допринася за много от неговите ползи за здравето, е най-мощен за кратко, след като е бил нарязан, смачкан или дъвчен. Всъщност количеството алицин в скилидките чесън достига пик 10 минути след нарязване и се унищожава от температури над 140 градуса по Фаренхайт.

„Ако искате да добавите чесън към топли ястия, добавете го, когато храната ви е почти готова, за да ограничите унищожаването на алицин“, казва Бригман.

Алицин може да се консумира и в допълнителни форми, например в хапчета, но най-голяма полза носи суровият чесън, казва Бригман. Това може да се дължи на факта, че добавките с чесън нямат регулирани производствени стандарти и всъщност могат да съдържат малко или никакъв алицин.