Това мощно зрънце е през сезона и има толкова много начини, по които можете да го добавите към вашите ястия и закуски.

ползи здравето

Често наричани царят на антиоксидантите, боровинките са силен плод с впечатляващи ползи за здравето и вече са в сезон. Ето пет начина, по които боровинките помагат да защитите здравето си, лесни начини да ги включите в ястия, закуски и напитки и защо трябва да им се наслаждавате целогодишно.

Боровинките са богати на хранителни вещества

Една чаша пресни боровинки съдържа 85 калории, 1 грам протеин, без мазнини и около 20 грама въглехидрати, с около 4 грама фибри. Същата тази порция също съдържа повече от 4 унции вода и почти една четвърт от дневната минимална цел за витамин С., поддържащ имунната система и кожата. за манган. Последното хранително вещество също помага за поддържането на здрави кости, в допълнение към насърчаването на производството на колаген за здрава кожа и стави.

Боровинките имат сили против стареене и защита срещу болести

Изследванията показват, че сред често консумираните плодове и зеленчуци боровинките се нареждат сред най-високите в антиоксидантната активност.

Доказано е, че антиоксидантите в боровинките ограничават възпалението и намаляват оксидативния стрес. Последното се случва, когато има дисбаланс между производството на увреждащи клетките свободни радикали и способността на организма да противодейства на вредното им въздействие. Поради тази причина боровинките са обвързани с отблъскване на увреждания и стареене на ДНК и намаляване на риска от няколко хронични заболявания, включително затлъстяване, рак и диабет тип 2.

Проучване от 2018 г., публикувано в International Journal of Molecular Sciences, заключава, че боровинките може да са едни от най-добрите функционални плодове, благодарение на защитната активност на техните антоцианинови и полифенолни антиоксиданти.

Боровинките могат да повишат здравето на сърцето

Според CDC, сърдечните заболявания остават най-убиецът както на мъжете, така и на жените в САЩ, а боровинките могат да предложат известна мощна защита. Поради способността си да намаляват възпалението и оксидативния стрес, боровинките предпазват от втвърдяване на артериите, състояние, което повишава риска от инфаркт и инсулт.

Едно скорошно проучване при мъже с метаболитен синдром сравнява ефектите от консумацията на една чаша боровинки на ден с плацебо в продължение на шест месеца. Ядещите боровинки са имали устойчиви подобрения във функцията на артериите, включително намалена скованост, както и положителни промени в профилите на холестерола. Резултатите доведоха учените до заключението, че боровинките трябва да бъдат включени в диетичните стратегии за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Боровинките подобряват мозъчната функция

Анализ от 2019 г. на 11 по-рано публикувани проучвания изследва връзката между боровинките и когнитивните показатели. Прегледът установи, че е доказано, че боровинките подобряват забавената памет и изпълнителната функция при децата. Плодът също така предпазва забавената памет, изпълнителната функция и психомоторната функция при възрастни здрави възрастни и възрастни с леко когнитивно увреждане.

Забавената памет се занимава с дългосрочно задържане и способността да си припомня информация; изпълнителната функция включва умения, които дават възможност на човек да планира, фокусира вниманието и да жонглира с множество задачи. Психомоторната функция е свързана с мозъка на тялото, който работи заедно, като например координацията на очите на ръцете.

Плодовете са и единственият плод, който е отделен в диетата MIND, която комбинира аспекти на средиземноморската диета и диетата DASH, за да създаде план за хранене, фокусиран върху здравето на мозъка, по-специално превенцията на деменция и свързания с възрастта когнитивен спад. В едно 20-годишно проучване на над 16 000 възрастни възрастни, тези, които са яли най-много боровинки и ягоди, са имали най-бавни темпове на когнитивен спад.

Боровинките помагат за възстановяване на мускулите

Износването, наложено на мускулите по време на упражнение, предизвиква увреждане на мускулите, предизвикано от упражнения, или EIMD. Ефектът може да доведе до повишена мускулна болезненост, намалена мускулна сила и затруднени спортни постижения. Това, което спортистите ядат преди и/или след тренировка, обаче може потенциално да компенсира EIMD. В едно проучване, жени спортисти са консумирали или боровинки смути или плацебо напитка с подобна антиоксидантна способност пет и 10 часа преди и след това веднага, 12 и 36 часа след EIMD, което е предизвикано от усилени силови тренировки.

Изследователите откриха по-бърз темп на възстановяване на мускулната сила в групата за намеса с боровинки. Резултатът накара учените да заключат, че консумацията на боровинки предизвиква адаптивни събития в тялото, които ускоряват възстановяването на мускулите.

Яжте замразени боровинки целогодишно

Боровинките са толкова защитни, че заслужават място във вашата диета, дори когато са извън сезона. За да им се насладите през всичките 12 месеца от годината, можете да замразите пресни боровинки или да си купите замразени торбички без добавени съставки. Ако имате щедрост от пресни плодове от пазара или магазина на местния фермер, замразете това, което не можете да ядете.

Ето как да ги замразите: Измийте плодовете и ги поставете в един слой върху лист за печене, така че да не се допират и да се слепват. Замразете за 30 минути, извадете и след това прехвърлете във фризерни торбички. Отстранете възможно най-много въздух, запечатайте, етикетирайте и замразете. Запасите ви ще се съхраняват около шест месеца. Добавете замразени боровинки към смутита или размразете в хладилника, за да добавите към нещо от овесени ядки до градински салати.

Как да ядем повече боровинки

Хвърлете леко намачкани боровинки в плоска или газирана вода, заедно с прясна мента или босилек, или ги замразете в кубчета лед, за да добавите цвят и хранителни вещества към чашата си.

Включете боровинките в овесени овесени ядки и парфета и ги добавете към здравословни палачинки и печени изделия, Acai купи и чиа пудинги.

За бързо и подхранващо лакомство направете обикновен фалшив обущар. Затоплете плодовете на котлона на слаб огън с пресен настърган джинджифил и отгоре с трохи, направени от комбинация от бадемово масло, овес и канела.

Боровинките работят добре и в солени ястия. Добавете ги към горещ или охладен див ориз или киноа, салата от кейл, такос от черен боб или сладко и лютеница, приготвени с лук и билки. Стремете се към минимум две чаши боровинки на седмица, но яденето на повече е напълно добре.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин