Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

предимства

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Често е впечатляващо да видите, че вдигачът натиска огромни тежести отгоре (с добра форма) и трябва да бъде място за гордост. Горната преса е a основополагащо съединение движение това е чудесно за изграждане на горната част на тялото и тест за стабилност на горната част на тялото.

Няма да получите никаква помощ от пейката - с горната преса това са краката ви на земята, ръцете на щангата и можете да го повдигнете или не. Днес ще обсъдим как да го изпълнявате правилно и защо това трябва да бъде повтаряща се част от тренировката на горната част на тялото.

Как да натиснете отгоре

Повечето спортисти и вдигачи трябва да включат вариация на пресата над главата в своята рутина за сила, мощност и положително въздействие върху други повдигания и спортни постижения. Въпреки това, не всеки има необходимата подвижност на рамото или здравина на сърцевината, за да изпълнява преса над главата без компенсации.

За да проверите дали имате някакви проблеми с мобилността над главите, гледайте видеоклипа по-долу от Университета Squat:

[Свързани: 5 упражнения над главата за увеличаване на силата и стабилността на раменете]

Пресата за щанга над главата е напреднало движение и трудно за начинаещи, за да се справя добре без предварителни инструкции. Новият начинаещ в пресата трябва да започне с вариация на преса с дъмбели или наземни мини, която може да бъде по-опрощаваща на китките, лактите и раменете, докато работи върху добра механика на главата.

[Свързани: Стоене срещу седяща преса за рамене с гира]

Когато сте готови за щангата - не бързайте с това, правилната механика на главата е от съществено значение за това движение - ето как да настроите правилно горната си преса:

  1. С бара пред себе си, поставете ръцете си точно на ширината на раменете.
  2. Дръжте лактите и предмишниците във вертикално положение, подредени един върху друг. Ако лактите ви са прибрани или расклешени, хватката ви е или твърде тясна, или твърде широка. Моля, коригирайте съответно.
  3. Поставете лентата върху пета на дланта ви - оттук ще генерира най-много сила.
  4. Уверете се, че вашата средна кокалчетата нагоре (към тавана).

След като свалите всичко това, не забравяйте да не правите нито една от следните грешки при натискане отгоре:

[Свързани: 3 вариации на Palloff Press за суперсет с вашите асансьори]

Тук са пет неоспорими ползи на горната преса. За съжаление, никой от тях не се огъва, но не се колебайте да добавите малко, ако искате.

1. Подобрена здравина на сърцевината

За да предотвратите прекомерна арка в долната част на гърба или стърчаща гръдна клетка при натискане отгоре, сърцевината ви трябва да е здрава. Когато правите каквато и да е преса, ядрото трябва да се преподава през цялото движение. Използването на прогресивно претоварване при трениране на пресата над главата не само ще укрепи раменете ви, но също така ще подобри стабилността и силата на сърцевината ви.

2. По-големи рамене

Основните двигатели в горната преса са предни и медиални делтоиди - задните делтоиди също получават малко любов, тъй като те са стабилизаторите, когато теглото е над главата (рядко явление при движение на силата на горната част на тялото). По-често можете да укрепите едно или две, но не и трите наведнъж.

Ако искате по-големи, по-здрави, „валутни“ рамене, е необходимо натискане отгоре. Вариациите на повдигане на раменете досега ще отнемат само размера и силата на раменете ви.

3. По-добра техника на лежанка

Силна преса отгоре може да помогне на лежанката. И двете движения използват едни и същи мускули (трицепс, делтоиди и гърди) от различни ъгли.

Освен това силата на горната част на гърба играе по-голяма роля при натискане отгоре. Укрепването на горната част на гърба може да ви помогне с ексцентричната част на лежанката, подсилвайки по-добрата техника на пейката.

4. Подобрена сила и мощност на локаута

Развиването на сила в горната част на тялото увеличава способността ви да създавате сила на горната част на тялото. По-силният мускул има повишен нервен капацитет (повишено производство на сила) - те имат по-голям шанс да станат и по-голям мускул. За да изразите властта обаче, трябва да я тренирате и вие. Силата определя масата за мощност.

Тъй като трицепсът е един от основните двигатели в горната преса, увеличаването на силата и размера на трицепса може да помогне за подобряване на силата на блокиране при други асансьори, които изискват позиция над главата. Например олимпийски вдигания, носене над главата и клякане над главата.

5. Прехвърляне в реалния живот

Без значение дали сте спортист, който се стреми да подобри производителността, или вдигач, който иска да стане по-силен, стабилността на ядрото и укрепващите предимства на горната преса могат да помогнат, но само ако го изпълнявате с добра форма. Когато избягвате хиперекстензия на долната част на гърба, ще укрепите еректорите, косите, правите коремни мускули и мускулите на дълбоката сърцевина.

Помислете за това колко спортове използват движения над главата - плуване, бейзбол, софтбол, тенис, куотърбек във футбола, баскетбола и др. Преместването над главата или хвърлянето изисква сила на сърцевината и главата, която осигурява пресата над главата. Може да звучи очевидно, но ако сте спортист над главата, натискането над главата е необходим ход.

Обобщавайки

Пресата над главата има фантастично пренасяне за спортисти, които се нуждаят от сила в горната позиция и за други повдигания над главата, направени във фитнеса. Той помага за изграждането на сила, сила и гъвкавост на горната част на тялото.

Уверете се, че сте научили правилната механика на режийните, преди да преместите нещо тежко отгоре. Направете това движение опора на тренировката на горната част на тялото и се възползвайте от предимствата му във фитнеса и на терена.

Представено изображение чрез Andy Gin/Shutterstock.

Шейн Маклийн: @https: //twitter.com/shanemclean_ Шейн Маклийн е сертифициран личен треньор, който е работил с голямо разнообразие от клиенти, от клиент от общото население, чак до бивши тюлени от ВМС и колежани спортисти.

Шейн е силно вярващ в възприемането на упражненията като подарък за тялото и никога наказание - упражненията трябва да бъдат възможно най-приятни и никога да не са просто „тренировка“.

В днешния, силно планиран, електронен включен свят, където се взирате в смартфоните си, проверявате имейлите/текстовете си и като цяло седите прекалено дълго, има истинско разединяване между вас и тялото ви.

Тук той може да ви помогне. Искам да имате по-добра мобилност, стабилност и сила, за да можете да се движите по-добре и да се чувствате по-добре, а той иска да ви помогне да се справите по-добре с предизвикателствата на ежедневието.

Когато стигнете до фитнеса, той иска от вас да смачкате мъртвата тяга, клякането и пресите с усмивка, защото да ставате по-силни също е забавно. Шейн пише тук редовно на различни теми за здравето и фитнеса, докато гастролира обилни количества кафе. Вижте неговия професионален уебсайт в The Balance Guy.