Олга Онощенко

17 юли 2018 г. · 7 минути четене

Преброяването на калории или/и макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати) или IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) е отличен метод за загуба на мазнини.

причини

Разбира се, понякогазагубата на тегло не е свързана само с калории - калории навън: стрес, хормони, хранителни алергии и непоносимост могат да допринесат за личната ни способност да отслабваме. И разбира се, в един идеален Свят, всички трябва да ядем здравословна питателна храна, когато почувстваме истински глад и спрем да ядем, преди да сме сити.

В реалния свят обаче проследяването на калориите е най-добрият метод за повечето хора:

  • Дава гъвкавост. Вие решавате какво да ядете, кога и колко.
  • Придава яснота. Ако не отслабвате, това ви показва защо.
  • Позволява устойчива загуба на тегло - поддържана в дългосрочен план.

За съжаление, хората, които спазват диета, не го разбират или злоупотребяват. Ето типични заблуди:

В действителност, няма да можете да впишете много „нездравословни хитове“ във вашите „макроси“. Ще искате да включите в диетата си храни с по-ниска калорийна плътност (помислете за „здравословни“), за да позволите по-голям обем храна и да намалите глада. IIFYM не е антипод на чистото хранене. Това е чисто хранене със стая за ЖИВОТ.

Например: един канелен кок в Upshot с плоски бели са

400 ккал. Качеството е да умреш - струва си всяка калория! Но когато осъзнаете, че бихте могли да хапнете цялостно „здравословно“ ядене, като огромна порция салата със значително количество пиле ... знаете, че ще имате този кок по-рядко.

Изисква прецизност. Човек може да яде храната само когато калориите са известни: само домашно приготвени ястия и никакви ресторанти.

В действителност, достатъчно е приблизително да прецените калориите на храната въз основа на съставките, които можете да идентифицирате.

Истината е, че е невъзможно да преброите калориите без грешка, така че не бъдете прекалено обсебени от прецизност. И понякога просто го прецакайте (ако не прекалявате и не го правите твърде често)

Например бургер и пържени картофи. Всеки обикновен кок е около 150 kcal, а обикновеният бургер с говеждо месо е 300 kcal. Добавете сосове и сирене - още 200 ккал. Приблизително 650 kcal общо. 100g пържени картофи са 300 kcal. Така че знаете, това хранене е 950 ккал.

Ако искате да ви помогна да постигнете устойчиви и поддържани резултати, свържете се с мен ТУК.

NB. Бъдете точни, когато е възможно. Използвайте кухненски везни у дома - това може наистина да отваря очите.

Хей йо-йо диети, знам, че има много от вас, и аз също бях там. Искате бързо да отслабнете, защото нямате никакво състрадание към себе си. Всичко или нищо. Направи или умри. Отслабнете с 10 кг до утре. Животът е свързан със страданието.

В действителност, намаляването на калориите с 10% е оптимално. Може би малко по-малко, може би малко повече. Но не и 50%! Просто се примирете с идеята, че загубата на мазнини е маратон, а не спринт и ТРЯБВА да се насладите на процеса.

Мястото, където можете да ядете всичко и всичко, което пожелаете и да останете постно, не съществува. Така че не е нужно да бързате към това място.

Важно е да разберете, че загубата на мазнини може да отнеме година или две. А поддръжката ще отнеме целия живот. „Диета“ за един месец и след това „не диета“ е път към никъде, в най-добрия случай. По дяволите - в най-лошия случай.

Например: Ако с вашата поддръжка от 2000 kcal, бихте отишли ​​за 1153 kcal. Със сигурност ще бъде много ограничително, също много нездравословно за жените и много вредно за нашето крехко психично здраве.

За разлика от това, с поддържането на 1700 ккал, вие бавно, но комфортно ще отслабнете, ядейки 1500 ккал. Да, ще бъдете малко гладни. Всичко е наред, здравословно и естествено е да бъдете малко гладни. Но няма да гладувате и това е важно.

‘Ям 1000 ккал от понеделник до петък. Тогава не броим, защото излизаме и пия. И десерт. ’

‘Няма да броим този уикенд, тъй като ще направим голямо парти’ И последния уикенд казахте същото!

‘Преброих 3 предишни седмици, няма да броя тази седмица, но ще започна отново от следващата седмица’ Знаете ли какво ще се случи след една седмица без да се брои, ако човекът е склонен да преяжда? Армагедон.

В действителност, ако сте избрали да броите калории, тогава редовно бройте. Може би пропускането на 1 хранене от време на време е приемливо, редовното „ослепяване“ ще съсипе всичките ви резултати.

За да загубите 1 килограм мазнина, трябва да създадете дефицит от 3500 ккал (Прочетете повече тук). Можете да създадете този дефицит за един месец или повече от седмица. Тогава съответно ще свалите 1 килограм за един месец или за една седмица. Сега го екстраполирайте за загуба на 15 килограма.

Например, да вземем една седмица. С поддръжка от 2000 kcal, вие ядете 1500 kcal от понеделник до петък. В събота си хапнал фъстъци и не си ги броил, защото е болезнено да се изправиш пред истината, че в 200 грама фъстъци има 1200 ккал. След това сте имали 850 ккал вана на Бен и Джери, всичко това на върха на обичайната ви закуска и вечеря. Дефицитът, който създадохте през 5-те работни дни (2500 ккал), се отменя чрез малко преяждане през уикенда. Не обвинявайте метаболизма си.

Защо, о, защо толкова много хора сравняват 2 отделни показания от скалата на две отделни дати в календара, за да оценят напредъка си. Фактът, че днес сте 150 килограма, а утре 152 килограма, означава само, че сте наддали, но не означава, че сте напълняли. Фактът, че сте качили 4 килограма след едноседмична почивка, не означава, че печелите всичко обратно веднага щом започнете да ядете „както обикновено“ („както нормално“ в съвременното си значение означава „преяждане“, за съжаление)

В действителност, трябва да правите редовни измервания, ежедневно (ако искате да видите тенденцията за няколко седмици) или седмично (ако искате да видите снимка от няколко месеца)

Теглото ни варира ежедневно поради различни причини. Човек може да спечели до 9 килограма вода и гликоген за една нощ. Това никога не означава напълняване. И мазнини, с това се борим, а не с тегло. Тежа 63, но няма значение. Важното е къде теглото ми бавно се движи за определен период от време с настоящия режим.

Защо е важно. Човек може да прецени погрешно ефективността на диетата поради неадекватно проследяване на напредъка. Например, нискокалоричната диета с ниско съдържание на въглехидрати ще помогне за бързо отслабване, поради изчерпване на гликогена. Няма обаче научни доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати изгаря повече мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини, като се има предвид същото количество консумирани калории. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е доста ограничаваща и много хора не могат да се придържат към нея дълго. И отслабването е дълъг процес, съжалявам, че го повтарям отново и отново, но това е, което правя като работа:)

В действителност, много е неудобно. Някои дни сме по-гладни, други дни не се нуждаем от много храна. Понякога сме по-активни, а понякога трябва да отидем на парти и да се забавляваме. Ако в някои дни имате над дневната си цел, всичко е наред. Кажете, изчислихте, че за да отслабнете, трябва да изядете 1500 калории. 1500 ккал не е вашата дневна цел. Това е вашата обща среднодневна цел. Помислете за скалата на месеци, години. Помислете за средната си дневна консумация на калории.

Например днес ви е рожден ден, имате нужда от торта и алкохол. Вземете своите 2500 калории. След това изяжте 1200 за няколко дни, за да го балансирате.

Или си представете, че отивате на почивка в Гърция за 7 дни. Чували сте за неустоима гръцка храна, нали? Яжте 1200 в продължение на 3 седмици; тогава можете да преяждате 800 kcal всеки ден от тези 7 дни. Общите резултати за месеца ще бъдат загуба на мазнини, защото средно в продължение на 4 седмици сте яли 1500 ккал дневно - което е необходимо, за да загубите мазнини.

Разбира се, че ще напълнеете в Гърция, но все пак като цяло ще бъдете по-слаби в резултат на един месец.