Диетирате ли, но не виждате резултатите, които очаквате? Нормалните промени, свързани с възрастта на тялото ви, може да саботират вашите усилия. Ето как да се настроите за успех.

причини

Никога преди не сте имали проблем със загубата или поддържането на теглото си, но сега кантарът няма да се движи? Има научна причина: С напредването на възрастта телата ни не реагират по същия начин на усилията за отслабване.

Всъщност с напредването на възрастта сме склонни да наддаваме в размер на 1 до 2 паунда годишно, според преглед, публикуван през март 2013 г. от Агенцията за здравни изследвания и качество. Това може да не изглежда много, но с течение на времето може да доведе до значително наддаване на тегло и в някои случаи до затлъстяване, състояние, отбелязано с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок.

„Честотата на затлъстяването започва да се увеличава през двайсетте години и достига пикове от 40 до 59 и след това леко намалява след 60-годишна възраст“, ​​казва д-р Крейг Примак, лекар по затлъстяване в Центъра за отслабване в Скотсдейл в Аризона.

Не всеки ще напълнее с напредване на възрастта, тъй като телесното тегло е силно повлияно от генетичния ви състав, нивото на физическа активност и избора ви на храна, казва д-р Примак. „Понякога казваме, че генетиката зарежда пистолета, а начинът на живот натиска спусъка“, казва той. И все пак всеки ще се затруднява да поддържа или отслабва с всяка изминала година.

Наддаване на тегло и възраст: Какво става, по дяволите?

1. Изпитвате свързана с възрастта мускулна загуба

Количеството чиста мускулатура, което имаме, естествено започва да намалява с 3 до 8 процента на десетилетие след 30-годишна възраст, процес, наречен саркопения, съобщават изследователите в статия, публикувана в списание Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Можете също така да загубите мускули, ако сте по-малко активни поради свързани със възрастта здравословни състояния, като артрит, или ако сте били отстранени от, да речем, нараняване или операция в продължение на няколко дни, казва Primack. „Всички те поотделно не причиняват значителен спад, но кумулативно със сигурност го правят“, казва той.

Защо тази загуба на мускули има значение? Тъй като чистите мускули използват повече калории, отколкото мазнините. Така че, освен ако редовно не тренирате сила с тежести за поддържане и изграждане на мускули, тялото ви ще се нуждае от по-малко калории всеки ден. Това прави наддаването на тегло вероятно, ако продължавате да консумирате същия брой калории, както когато сте били по-млади.

„Повечето хора няма да коригират калориите“, обяснява д-р Марцио Грибелер, ендокринолог от клиниката в Кливланд в Охайо. „Те продължават да ядат едно и също количество, но тъй като имат по-малко мускулна маса за изгаряне на тези калории и по-малко активност, те в крайна сметка наддават на тегло с течение на времето.“

2. Претърпявате нормални хормонални промени

Както мъжете, така и жените се подлагат на промени в нивата на хормоните като част от стареенето, което помага да се обясни защо, според данните на CDC, средната възраст е най-важното време за качване на килограми.

При жените менопаузата - която се проявява най-често на възраст между 45 и 55 години - причинява значителен спад в естрогена, който насърчава излишните килограми да се утаяват около корема, обяснява д-р Грибелер. Тази промяна в съхранението на мазнини може да направи увеличаването на теглото по-забележимо и да увеличи риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет тип 2.

В допълнение, отбелязва Грибелер, колебанията в нивата на естроген по време на перименопаузата, годините, водещи до менопаузата, могат да причинят колебания в настроението, които затрудняват придържането към здравословен хранителен план и план за упражнения. В резултат на това средното наддаване на тегло по време на прехода към менопаузата е около пет килограма, според UC San Diego Health.

Мъжете, от друга страна, изпитват значителен спад в тестостерона с напредването на възрастта, който започва постепенно да намалява около 40-годишна възраст със скорост от около 1 до 2 процента годишно, отбелязва Harvard Health. Тестостеронът е отговорен за, наред с други неща, регулиране на разпределението на мазнините и мускулната сила и маса. С други думи, намаляването в него може да направи тялото по-малко ефективно при изгаряне на калории.

Производството на хормона на растежа на хипофизната жлеза (GH) също намалява от средната възраст нататък, според Harvard Health. Една от многото функции на GH е да изгражда и поддържа мускулна маса. Тъй като GH намалява, за тялото ви е по-трудно да изгражда и поддържа мускули, което от своя страна също влияе върху това колко калории изгаряте.

„Това е ефект на снежна топка“, казва Грибелер. „Започвате да натрупвате повече мазнини, по-малко чиста телесна маса; изгаряте по-малко калории и това просто продължава да се събира с течение на времето. "

3. Вашият метаболизъм е по-бавен от преди

Това намаляване на мускулната маса вероятно ще забави метаболизма ви, сложен процес, който превръща калориите в енергия. Наличието на повече мазнини и по-малко мускули намалява изгарянето на калории. Нещо повече, много хора стават по-малко активни с възрастта, което също забавя метаболизма ви. Възрастта не е единственото нещо, което определя метаболизма ви - размерът на тялото и полът също играят роля. Подобни са и някои здравословни състояния, като хипотиреоидизъм.

4. Вие сте по-заседнал и по-стресиран

Когато достигнете четиридесетте и петдесетте години, кариерата ви вероятно е в разгара си, което, макар и страхотно, може да създаде няколко предизвикателства за отслабване. Първо, вероятно се движите по-малко. Можете да пътувате около час до работното място и обратно, да седите на бюро по осем или повече часа на ден и да имате толкова много в чинията си, че няма време за разходка или упражнения по време на работния ден.

Може също да се окажете твърде заети, за да почивате за обяд, увеличавайки шансовете да свалите нещо от автомата или да поръчате храна с високо съдържание на калории, отбелязва Рейчъл Лустгартен, RD, диетолог в Weill Cornell Medicine и Ню Йорк. Презвитериан в Ню Йорк. И може да изпитате повече стрес, свързан с работата, което изследването, публикувано в International Journal of Peptides, предполага, че може да повиши нивото на хормона грелин, което ви прави по-гладни.

5. Изпитвате основни промени в начина на живот

Някои от причините за увеличаване на теглото на средна възраст нямат нищо общо със случващото се в тялото ви и всичко, свързано с начина, по който животът се променя с навлизането на хората в тридесетте години. Една от най-големите промени настъпва, когато създадете семейство. Изведнъж часът, прекаран във фитнеса след работа, прекарва с малкото си дете вкъщи. И по-късно времето след училище на детето ви е изпълнено с дати за игра, домашни и други дейности, които изискват вашето внимание. „Изглежда вече нямате време за себе си“, казва Примак. В резултат на това диетата и упражненията ви могат да се изплъзнат, което да доведе до пълзене на няколко килограма.

Научно обоснован начин за борба с изпъкналостта при Midlife и след това

Ето какво да направите, ако искате да отслабнете или да предотвратите пълзенето на килограми: