недостиг

Помислете за всички храни, които ядете в един типичен ден - знаете ли кои са с високо съдържание на протеини? Или още по-добре, знаете ли колко протеини има в шепа храни, от които сте склонни да ядете най-много? Макар че това може да не изглежда като важни неща, които трябва да знаете, наличието на известни познания за това колко протеин приемате на ден е по-важно за вашето здраве, отколкото може би си мислите. Има такова нещо като протеинов дефицит, поради което е изключително важно да сте наясно със симптомите. Най-добрият начин да предотвратите дори лек недостатъчен прием на протеин е като знаете приблизително колко от него трябва да консумирате всеки ден.

Тоби Смитсън, MS, RDN, LD, CDE, автор на Diabetes Meal Planning and Nutrition ни говори за дефицит на протеини, както и за общи признаци, които показват, че може да не ядете достатъчно макронутриент.

Кои са някои от ключовите признаци на недостиг на протеини?

„Дефицитът на протеин е рядкост сред населението на САЩ“, казва Смитсън. "Хората в развиващите се страни са изложени на най-голям риск."

Най-екстремният тип дефицит на протеини е квашиоркор, симптомите на който включват подут корем, мастен черен дроб и нарушена имунна система.

Като се има предвид това, има определени групи хора, които може да не консумират достатъчно протеин всеки ден. Те могат да включват вегетарианци, вегани, хора с хранителни разстройства и такива с недиагностицирана болест на Хрон.

  • Оток. „Подуването или отокът в краката, стъпалата и ръцете може да е знак, че не приемате достатъчно протеини“, казва Смитсън.
  • Проблеми с косата, кожата и ноктите. Всички те разчитат на протеини, за да останат здрави. Кожата може да стане суха или люспеста, докато косата може да изтънява, а ноктите да станат чупливи.
  • Усещате, че винаги сте гладни. "Протеините помагат да се чувствате сити, така че ако винаги сте гладни, може да не включвате достатъчно протеини в храната, за да ви подтикне към следващото хранене", казва тя.
  • Отслабена имунна система. Дефицитът на протеин може да причини нарушена имунна функция, което ви прави по-податливи на инфекция.
  • Загуба на мускулна маса. Ако не се консумира достатъчно диетичен протеин редовно, мускулната маса може да започне да се изчерпва. Това може да се случи особено при по-възрастни популации, тъй като мускулната маса вече по своята същност намалява. Смитсън казва: "След средна възраст възрастните губят средно около 3% от мускулите всяка година."

Възрастните хора също могат да бъдат изложени на риск от саркопения, мускулно заболяване, а липсата на достатъчно протеин само влошава състоянието. Смята се, че около 10% от възрастните на възраст над 50 години са засегнати от саркопения.

Колко протеин трябва да се стреми типичният човек да яде на ден?

Диетичният референтен прием (DRI) е доста скромен - само 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Нивото на активност и възрастта обаче също могат да играят фактор за това колко протеин се нуждаете всеки ден. Например, една 140-килограмова жена, която е относително активна, се нуждае от минимум около 50 грама протеин всеки ден. Най-добрият начин да определите груба оценка на това колко протеин се нуждаете всеки ден е да използвате калкулатора на USDA DRI.

Ако сте много активни или сте спортист, вашите нужди от протеини ще изглеждат по различен начин. „Спортистите се нуждаят от значително повече протеини, за да подпомогнат укрепването на мускулите след интензивни пристъпи“, казва Смитсън.

За спортисти Академията по хранене и диететика препоръчва да се консумират 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

„Например, 180-килограмов спортист ще трябва да консумира 98-164 грама протеин на ден“, казва тя.

От решаващо значение е спортистите да разпределят консумацията на протеин равномерно през целия ден, за да поддържат (и изграждат) мускулна маса. Протеинът също помага да се насърчи възстановяването след тренировка.

СВЪРЗАНИ: Лесното ръководство за намаляване на захарта най-накрая е тук.

Колко протеин трябва да ядете на хранене?

Точно както е важно за спортистите да консумират достатъчно протеин през целия ден, също толкова важно е и за онези, които са умерени и редовно активни, за да ограничат консумацията на протеини. Всъщност Смитсън казва, че трябва да се стремите да консумирате между 25 и 30 грама протеин на всяко хранене.

"Много хора се опитват да вложат всичките си протеини на едно хранене - спестяват протеини сутрин и се зареждат вечер. Най-добрият начин да поддържате мускулите си е да ги разпределите по-равномерно, така че тялото да има достатъчно протеини в целия ден ", казва Смитсън.

Протеинът също повишава ситостта, което е друг стимул за равномерно разпределение на консумацията му между всички хранения и дори закуски. Възможно е обаче да се консумира твърде много протеин на едно заседание.

Регистрираният диетолог Габриел Манчела ни обясни, че тялото не може физически да съхранява повече от 30 грама протеин на час, което означава, че излишният протеин не се използва правилно. Често излишният протеин се отстранява от кръвта чрез бъбреците и се отделя чрез урината.

Кои са някои от най-добрите начини за включване на протеини във вашата диета?

Докато яденето на 50+ грама протеин на ден може да звучи обезсърчително, има много лесни начини, по които можете да включите протеин както в ястията, така и в закуските.

Смитсън казва, че добавянето на бадеми към гръцкото кисело мляко или извара е чудесен начин за получаване на допълнителни протеини. Добавянето на ядково масло, протеин на прах и кисело мляко към смутита също помага да се увеличи приема на протеини.

Ето няколко допълнителни начина, по които можете да добавите повече протеини към вашата диета.

  • Когато имате салата, добавете протеинови източници като нарязано пиле и нахут.
  • Сервирайте боб като гарнитура към смляно говеждо или смляно тако с пуйка.
  • Изберете киноа - едно от малкото зърнени храни, които предлагат протеини - като гарнитура или основа за салата вместо паста или ориз. Теф, спелта, амарант и сорго са други зърнени храни, които предлагат протеин.
  • За лека закуска включете шепа бадеми с парче плод или намажете бадемово масло върху резенчета ябълка или банан. В сравнение с всички дървесни ядки, бадемите се нареждат най-високо в протеините и фибрите.
  • Яйцата са евтин и богат източник на протеини. Закусете ги или опитайте твърдо сварени яйца като лека закуска.

Надяваме се, че сега имате добро усещане за това как да вмъкнете повече протеини в диетата си, така че никога да не се доближите до недостиг на протеин.