сърдечни

Без значение дали ви липсват време, бюджет, умения за готвене или и трите, все пак можете да приготвите задоволителни, здравословни за сърцето ястия, които са идеални за деца, компания или вечеря сами.

Един от ключовете за здравословното хранене на сърцето е планирането. Ако винаги чакате до хранене, за да помислите какво искате или трябва да ядете, рискувате да „грабнете нещо“, защото сте гладни или прекалено уморени, за да вложите много усилия в приготвянето на храната. Вместо това отделете малко време всеки уикенд, за да помислите за ястията за предстоящата седмица, след което пазарувайте, планирайте и гответе съответно.

За да накарате топката да се търкаля, вижте тези вкусни рецепти, които са лесни за вашия портфейл и график, както и полезни за сърцето ви. Честит нош!

Леден чай от малинов босилек

При топло време или студ, тази необичайна напитка съдържа сладък малък удар, но почти без калории.

Ще имаш нужда:

  • Осем чаши неподсладен студен кофеин без кофеин
  • Две чаши малини, измити; Осем пресни листа босилек, измити
  • Четири супени лъжици безкалоричен подсладител (гранулиран, 6 пакета)

Подготвям: В кана от две литри комбинирайте чай, малини, босилек и безкалоричен подсладител. Внимателно разбъркайте и охладете за една нощ. Добавете лед към отделната чаша и изсипете леден чай във всяка през цедка, за да премахнете парченца билки и плодове. Разбъркайте и се насладете.

Салата от авокадо и риба тон

Перфектна за лека храна, тежка закуска или страничен продукт, тази вкусна салата има само 130 калории и 5 грама мазнини на порция и дава достатъчно количество, за да обслужва цялата маса или да осигури остатъци през седмицата.

Ще имаш нужда:

  • Едно средно авокадо, разрязано наполовина
  • Половин чаша пико де гало
  • Две торбички с вкус на риба тон (6,4 унции), опаковани във вода

Подготвям: Отстранете ямката от авокадото. Използвайте лъжица, за да извадите вътрешността на авокадото и да го поставите в средна купа. Намачкайте авокадото с вилица или картофомашина. Добавете пико де гало и разбъркайте добре, след това добавете рибата тон в купата и разбъркайте отново. Сервирайте с вашия избор от пълнозърнести крекери, пълнозърнести пити или марули.

Супа от черен боб

Тази пикантна рецепта е с ниско съдържание на калории и мазнини, но с висок вкус. Можете да го сдвоите със салата за пълноценно хранене или да сервирате като гарнитура или предястие или да го използвате като вкусен и хранителен пълнител от тако.

Ще имаш нужда:

  • Незалепващ спрей за готвене
  • Един среден лук (на кубчета); един халапеньо (нарязан)
  • Една супена лъжица чесън (буркан/кайма); две чаени лъжички смлян кимион;
  • Две кутии от 16 унции черен боб с ниско съдържание на натрий (неизцедени)
  • Една консерва от 15 унции домати с ниско съдържание на натрий (на кубчета)
  • Една чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • Накълцана, прясна кориандър (по избор)

Подготвям: Напръскайте голяма тенджера със спрей за готвене, на средно силен огън. Добавете лука и гответе до полупрозрачност (около пет минути). Добавете чесън, кимион и халапеньо и гответе още една минута. Добавете боб и намачкайте леко с картофена машина или вилица. Добавете домати и бульон. Оставете да заври и намалете до умерен огън, след това покрийте и оставете да къкри 15 минути. Ако искате, поднесете гарнирано с накълцано прясно кориандър.

Месно месо с чернооки грах

Дори придирчивите ядещи вероятно ще се насладят на това обилно ястие, което тежи 322 калории и по-малко от 4 грама мазнини на порция. Ярка идея: Печете във форми за мъфини, вместо в тавичка. Децата ще го харесат, а кифличките с месно блато правят лесна за замразяване здравословна закуска, която можете да загреете и сервирате по-късно. (Имайте предвид, че времето за печене на кифли трябва да бъде намалено наполовина).

Ще имаш нужда:

  • Незалепващ спрей за готвене
  • Един малък лук (ситно нарязан); една средна чушка (всеки цвят, ситно нарязан)
  • Една чаена лъжичка зехтин екстра върджин или растително масло; две чаени лъжички пресен чесън (смлян)
  • Две супени лъжици обезмаслено мляко
  • Две яйца (бити)
  • Една трета чаша овес за бързо готвене
  • Екстра постно, обезмаслено пуешко месо с половин килограм (или заместител на допълнително постно смляно говеждо или свинско месо)
  • Една супена лъжица дижонска горчица; една четвърт чаена лъжичка черен пипер; една чаена лъжичка сух магданоз; една чаена лъжичка ябълков оцет
  • Консерви от 8 унции, доматен сос с ниско съдържание на натрий, разделно използване
  • 31 унция консервиран грах с ниско натриево черно очи

Подготвям:

Месен блат: Загрейте фурната до 350 градуса. Поставете лука и чушката в стъклен съд за хляб 9х5, залейте с масло и хвърлете, за да покриете. Покрийте тавата за хляб с чиния и микровълнова печка за три минути (ЗАБЕЛЕЖКА: Ако използвате метална тава за хляб, НЕ я поставяйте в микровълновата!).

Оставете зеленчуците да се охладят леко. В средна купа комбинирайте зеленчуци, смлян чесън, мляко, овес, пуешко месо, яйца, горчица, две супени лъжици доматен сос, черен пипер и магданоз. Разбъркайте добре с ръце.

Напръскайте тигана за хляб със спрей за готвене. Оформете месна смес в питка и я поставете в тава за питки. В средната купа смесете остатъка от доматен сос и оцет от ябълково вино и след това изсипете върху питката. Печете 50-60 минути, докато вътрешният термометър отчете 165 градуса (за домашни птици) или 160 градуса за говеждо или свинско месо. Оставете да престои 5-10 минути и ги нарежете.

Чернооки грах: Загрейте (но не отцеждайте) черноокия грах в покрита с микровълнова печка чиния на високо за пет минути или докато се затопли. Сервирайте сгушено до месото си и се насладете.

Ябълков хляб пудинг

Това вкусно лакомство може да се похвали с по-малко от два грама мазнини и 131 калории на порция и е идеалният край на всяко хранене, особено когато се сервира топло и съчетано с чаша обезмаслено или нискомаслено мляко.

Ще имаш нужда:

  • Спрей за готвене
  • Едно цяло яйце; един яйчен белтък
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Две супени лъжици смес от кафява захар
  • Една чаена лъжичка екстракт от ванилия; една чаена лъжичка канела; половин чаена лъжичка карамфил или бахар
  • Шест филийки лек, пълнозърнест или многозърнест хляб (на кубчета)
  • Три средни ябълки, нарязани на сърцевина и нарязани на кубчета половин инч
  • По избор: Една чаша на някое от следните: Стафиди, сушени боровинки, пресни или сушени боровинки, нарязани орехи, пекани или бадеми

Подготвям: Загрейте предварително фурната до 350. Напръскайте форма за печене 9х9 със спрей за готвене. В голяма купа разбъркайте яйце, яйчен белтък, мляко, захарна смес, ванилия, канела и карамфил. Добавете хляб и кубчета ябълка. По желание добавете плодове или ядки. Смесете добре. Изсипете сместа в подготвената форма за печене и печете в предварително загрята фурна за 40-45 минути.

Източници: Американска диабетна асоциация, Американска сърдечна асоциация

Имайте предвид, че референтните грамове за калории и мазнини са приблизителни и не включват незадължителни съставки.