HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

стъпки

Има толкова много причини да започнете да пиете смутита, особено за закуска, обяд или лека закуска. Ето пет от тях:

  • Всички знаем, че трябва да ядем повече плодове и зеленчуци и да приемаме повече антиоксиданти, витамини и здравословни мазнини в диетата си. Доброто смути има всичко това.
  • Смутитата са чудесни за заети хора - особено за хора, които не обичат да готвят - защото са бързи!
  • В същото време приготвянето на смутита може да ви помогне да се свържете с вашата кухня.
  • Смутитата ви запознават с пътеката за производство на хранителни стоки и всичките му възможности.
  • Знаете всяка една съставка, която е в смути, която приготвяте сами (за разлика от приготвените или преработени храни), така че може да помогне за цялостното ви здравословно състояние и дори загуба на тегло.

Приготвянето на смути дава възможност! Позволява ви да поемете контрола върху здравето, храненето и кухнята си наведнъж. Моите клиенти непрекъснато ми казват колко им харесва да пазаруват, да приготвят и да пият смутита. Смутитата определено са място за творчество, но виждам, че хората правят грешки с тях. Те често влагат твърде много от един вид съставка или не смесват цветовете (повече за това след минута) или добавят празни калории.

Няма научно дефинирано перфектно смути, но имам някои препоръки, които давам на клиентите, които искат да извлекат максимума от питейното си ястие. Ето пет от тях:

1. Направете го балансиран: За да ви помогне да преминете през деня, смутито трябва да предотвратява скоковете на кръвната захар, вместо да ги причинява. Това означава, че не може да бъде плод. Като правило препоръчвам на клиентите ми да включват по една чаша плод на всеки две чаши зеленчуци. Разбира се, тези зеленчуци могат да бъдат зелени като спанак или кейл - но искате да си поставите за цел да смесите цветовете. Цветовете в растенията произлизат от фитохимикали, за много от които е доказано, че имат защитни здравни свойства, включително намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Някои от тези химикали се повреждат при готвене, така че суровото смути е идеалният начин да извлечете максимума от тях. Смесете зелени, лилави и бели зеленчуци и използвайте пълния спектър от плодови цветове.

2. Изградете го: Смутито трябва да е засищащо и поддържащо, затова препоръчвам да добавите протеин на прах, за да го превърнете в пълноценно хранене. Особено ако се опитвате да отслабнете, протеинът може да ви помогне да контролирате глада си и да предотвратите загуба на мускулна маса. Неотдавнашно проучване предполага, че развитието на мускулите е най-добре да се подкрепя чрез ядене на 30 грама на всяко хранене, което осигурява правилно правило за това колко протеин на прах да поставите във вашето смути. Обикновено препоръчвам да се опитате да се уверите, че във всяко смути има 25 до 30 грама протеин.

Протеиновият прах е лесен начин да стигнете до там. Предлага се в много разновидности - суроватка, соя, грах, ориз, яйчен белтък - и наистина зависи от вас кои да използвате. Всички те имат различен вкус и на всичкото отгоре има различни ароматизирани версии, които можете да опитате (въпреки че препоръчвам винаги да започнете с обикновения вид). Вашите 25-30 грама протеин ще бъдат с различен обем в зависимост от източника, от който идва прахът. Както винаги, четенето на етикета е от ключово значение.

3. Донесете мазнините: Толкова много хора се страхуват да ядат мазнини, но е важно да се разбере, че много витамини могат да бъдат усвоени само в присъствието на мазнини. Оставянето на мазнини от смутито намалява предимствата му. Витамините A, D, E и K са всички разтворими в мазнини, което означава, че освен ако не добавите мазнини към смутито си, не усвоявате нито един от тях. Решението е лесно и вкусно. Ядките и много семена имат мазнини - като орехи и бадеми, или семена от чиа и лен. Можете също така да добавите авокадо, което е богато на мононенаситени мазнини.

4. Подправете го: Това трябва да бъде забавно и вкусно! Така че експериментирайте с някои подправки и билки във вашето смути. Канелата е чудесен вариант, особено за смути за закуска. Мента също. За смути за обяд или следобед опитайте куркума или джинджифил. Много подправки и билки също имат ползи за здравето. Например, ментовото масло има полезни свойства за хора, страдащи от синдром на раздразнените черва и може би за разстройство на храносмилането като цяло. Куркумата има антимикробни свойства. Добавяйки вкус, вие също добавяте хранителни вещества.

5. Включете го !: В моята книга Рестартиране на цялото тяло: Перуанската диета за суперхрани описвам невероятните перуански здравословни храни, които сега се предлагат в САЩ. Това са храни, богати на фитонутриенти, антиоксиданти и витамини, освен много от здравословните храни, с които вече сте запознати. Има няколко от тези суперхрани под формата на прах, идеални за пробиване на здравословното въздействие на вашето смути. Ето четири от тях:

  • Мака е местно перуанско растение, което расте в Андите и прилича на малък груб камък с размерите на орех. Мака функционира като адаптоген, като по този начин подпомага надбъбречната функция за увеличаване на енергията и намаляване на стреса, създавайки цялостен ревитализиращ ефект [1, 3, 4]. В допълнение към способността си да повишава енергията, той се използва за повишаване на либидото, лечение на еректилна дисфункция, увеличаване на обема на спермата и броя на сперматозоидите [2], подобряване на тренировъчните резултати и подобряване на концентрацията [3, 4, 5]. От векове се смята за мощен сексуален стимулант, така че не е изненадващо, че днес е известен като виагра на природата.

Какао богата е на витамини от група В, както и на витамини А, С и Е. Освен това е гъст източник на микроелементи, включително желязо и цинк. Антиоксидантите и полифенолите в какаото имат противовъзпалителни ефекти върху тялото и имат потенциал за борба с рака и сърдечно-съдовите заболявания [6, 7].

Лукума е тропически плод с вкус на карамел, тиква и клен. Нищо чудно, че това е най-популярният вкус на сладолед в Перу. Въпреки естествената си сладост, лукумата има нисък гликемичен индекс [8]. Освен че е чудесен източник на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали, Lucuma помага и за понижаване на кръвното налягане [8] и предлага изобилие от бета-каротин, който има силни антиоксидантни и противоракови свойства и може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания [9, 10]

Ruby Red Power Smoothie
Твърде много хора разчитат на зелени смутита и сокове, но всички цветове са важни. Ето една любима рецепта за червено смути.

Съставки
1 чаша пресни ягоди
½ чаша ананас, нарязан на хапки
1/3 чаша сурово цвекло, нарязано
¼ чаша моркови, нарязани на филийки
1 чаша краставици, обелени и нарязани на филийки
Сок от ½ лимон
1 супена лъжица семена от чиа
1 супена лъжица лукума на прах
1/4 чаена лъжичка канела
25 грама протеин на прах
1 ½ чаши кокосова вода

Указания
Съберете всички съставки и поставете в блендер. Блендирайте, докато достигне гладка консистенция. Добавете още вода, ако е необходимо за желаната консистенция.

Рецепта и снимки от Manuel Villacorta, MS, RD

Мануел Вилакорта е национално признат, награждаван регистриран диетолог/диетолог с повече от 18 години опит. Той е доверен глас в индустрията за здраве и уелнес. Той е автор на Eating Free: Carb Friendly Way to Lose Inches, Embrace Your Hunger, and Keep Weight Weight for Good (HCI, 2012) Peruvian Power Foods: 18 Superfoods, 101 Recipes, and Anti-Aging Secrets from the Amazon to Андите (HCI, 2013) и най-новата му книга Рестартиране на цялото тяло: Перуанската диета за суперхрани за детоксикация, енергизиране и презареждане на загуба на мазнини (HCI, 2015).

1. Ley, Beth M. Maca: Адаптоген и хормонален регулатор. Bl Publications, 2003

2. Cordova, A., Chung, A., Gonzales, C., Gonzales, G., Vega, K., Villena, A. Lepidium meyenii (maca) подобрява параметрите на спермата при възрастни мъже. (2001). Азиатски вестник по андрология. Том 3.

3. Gonzales-Castaneda, C., Gonzales, C., Gonzales, GF. Lepidium meyenii (мака): Растение от планинската планина на Перу - от традиция до наука. (2009) Изследвания в комплементарната медицина. Том 16, брой 6.

4. Gonzales, G. (2011). Етнобиология и етнофармакология на Lepidium meyenii (Maca), растение от Перуанската планина. Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства, том 2012.

5. Wang, Y. Et al, Maca: Андска култура с мулти-фармакологични функции. Food Research Inter¬national 40 (2007) 783-92.

6. Andújar, M., Giner, R.M., Recio, M.C., Ríos, J. L. Какаови полифеноли и техните потенциални ползи за човешкото здраве. (2012). Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, том 2012.

7. Исмаил, А. и Джалил, А. М. М. Полифеноли в какаото и какаовите продукти: Има ли връзка между антиоксидантните свойства и здравето? (2008). Молекули, том 13, брой 9, 2190-219.

8. Apostolidis, E., Genovese, MI., Lajolo, FM., Pinto, Mda S., Ranilla, LG., Shetty, K. (2009). Оценка на антихипергликемичния и антихипертензивния потенциал на местните перуански плодове с помощта на in vitro модели. Списание за лечебна храна, том 12, 278-91.

9. Chen, SS., Datta, N., Jiang, YM., Shi, J., Tomas-Barberan, FA., Singanusong, Y., Yao, LH., R. (2004). Флавоноиди в храната и техните ползи за здравето. Растителни храни за хранене на човека, том 5, 113-22.

10. Дини, И. (2011). Флаводоидни гликозиди от плодово брашно Pourteria obovata (R. Br.). Хранителна химия, том 124, 884-88

11. Bradfield R, Roca, A. (1964). Каму-каму - плод с високо съдържание на аскорбинова киселина. Вестник на Американската диетична асоциация, том 44, страници 28-30.

12. Dufour, J. & Zapata, S. (1992). Camu-camu myrciaria dubia (HBK) mcvaugh: химичен състав на плодове. Вестник на науката за храните и земеделието. Том 61, брой 3.

13. Evelázio de Souza, N., Justi, K. C., Matsushita, M., Visentainer, J. V. (2000). Хранителен състав и стабилност на витамин С в съхраняваната целулоза camu-camu (Myrciaria dubia). Archivos Latinoamericanos de Nutrición, том 50, брой 4, страници 405-8.

14. Azevedo-Meleiro CH, Rodriguez-Amaya DB. Потвърждение на идентичността на каротеноидите на тропическите плодове от HPLCDAD и HPLC-MC. J Food Compos Anal 2004; 17: 385–96.

15. Zanatta CF, Cuevas E, Bobbio FO, Winterhalter P, Mercadante AZ. Определяне на антоцианини от camucamu (Myrciaria dubia) чрез HPLC-PDA, HPLC - MS и NMR.J Agric Food Chem 2005; 30: 9531-5.

16. Inoue, T., Komoda, H., Node, K., Uchida, T. (2008). Тропическият плод camu-camu (Myrciaria dubia) има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Вестник по кардиология, том 52, брой 2, страници 127-32.