план

Имам наднормено тегло. Само писане, което предизвиква пакет от по-малко от приятни чувства и притеснения. Имам ли риск от диабет? Има ли свързано с физическо бездействие заболяване, което дебне зад ъгъла?

Докато променя начина си на живот, последното нещо, което искам да направя, е да науча всички страшни подробности за това колко лошо е станало здравето ми. Усещането е като да отворите пощенската кутия, когато знаете, че ви чака купчина сметки. И все пак, след много години работа с Американския съвет по упражнения, разбирам необходимостта от оценка на това, къде съм днес, за да мога да измервам напредъка си и да оценя растежа по пътя си за здравословен начин на живот. Избирам да позволя на тази решимост да преодолее всяко заплашване или страх, които изпитвам, и съм готов да взема основната си линия. И го правя, като следвам тези пет стъпки:

1. Да бъдеш честен със себе си

Важната първа стъпка във всеки опит за промяна на начина на живот включва да знаете къде се намирате в момента. За да промените, трябва да знаете какво променяте.

Много хора, особено тези от нас, които са с наднормено тегло или затлъстяване, са склонни да подценяват колко лошо се храним или надценяват колко се движим ежедневно. Както ще видите, със сигурност го направих.

Така че, преди да продължа напред, трябваше да разгледам честно собствените си навици. Трябваше да се запитам какво всъщност ям? Как наистина движа тялото си?

2. Получаване на изходно ниво на храненето

Преди да се потопя в този проект, създадох 14-дневен дневник за храна и упражнения. Това е достатъчно време, за да се балансират някои върхове и спадове и да се представи добре как обикновено се храня.

Започнах с общите калории, сравнявайки действителния си калориен прием с целевия прием от 2500 калории на ден. През първите две седмици, от гледна точка на калориите, не се справих много зле. Всъщност бях или под, или в рамките на 100 калории от моята цел през девет от 13-те дни. Най-много калории, които изядох, беше на 5-ия ден, с 2 865 калории.

Нещо, на което да разчитате: Животът се случва

Единственият ден, в който не преброих калориите, беше ден седем по една проста причина: животът ми пречеше. Записах закуската и обяда си, но след това излязох на вечеря, след като бях заварен със сняг в продължение на три дни. Вечерята може много да затрудни да знаете точно какво консумирате. Колко безплатен хляб наистина ядох? Какво точно има в този сос? Ами напитките? Колко големи са размерите на порциите на храненето?

Храненето в ресторантите е важен социален елемент в по-голямата част от живота ни и знаех, че няма начин да не стоя в ресторантите през следващите 12 месеца. Повечето хора не биха. След като разбрах, че наистина не мога да преценя колко съм ял тази вечер, реших, че е по-добре да измисля план за по-интелигентно хранене, когато изляза в бъдеще.

След това разгледах консумацията на въглехидрати, мазнини и протеини (общо известни като макронутриенти).

  • С изключение на два дни, всеки ден падах под целта си от 50 процента въглехидрати.
  • Моят прием на протеин разказа подобна история, като приемът ми беше под целта от 30 процента за всички, освен за един ден.

Сега не съм диетолог, но усещам лоши новини на хоризонта. Ако процентите на въглехидрати и протеини бяха ниски, това може да означава само едно - консумирах твърде много мазнини.

Няколко пъти се приближавах, но всъщност никога не стигнах до целта само 20 процента от диетата ми да е от мазнини. Преди да направя това упражнение, никога не бих предположил, че диетата ми е толкова богата на мазнини.

Макар да знаех, че това, което ям, преди да започна това пътуване, не е в съответствие с Диетичните насоки за американците, бях изненадан да разбера, че почти точно бях на целта с общата си консумация на калории, но ядох още 36 грама мазнини всеки ден, отколкото трябва да бъда. Това може да не звучи много, но 36 грама мазнини се равняват на 324 калории допълнителни мазнини всеки ден.

3. Оценка и преоценка

Както можете да видите, жизненоважно е да знаете настоящите си навици, преди да се опитвате да установите нови, защото това, което правите всеки ден, може да не е това, което мислите, че правите. Преди това упражнение нямах представа какво ще отнеме мазнините да са само 20 процента от общите ми калории. Сега знам, че не е задължително количеството храна, което ям, а видовете храни, които избирам. Ако успея да намеря начин да заменя малко мазнини с протеини и въглехидрати, като същевременно поддържам общия си прием на калории стабилен, ще съм на път да постигна първоначалните си цели.

През тези 14 дни научих някои големи уроци, най-важният от които беше, че бях повече от способен да се храня добре един ден. Постоянството беше моят проблем. Трябваше да разработя някои инструменти и умения, за да превърна един или два добри дни в седмицата в три или четири, което в крайна сметка ме накара да взема правилния избор на хранене през по-голямата част от времето.

4. Получаване на базова линия на упражнението

Що се отнася до упражненията, разговорът е много по-опростен. Насоките за физическа активност препоръчват да извършвате поне 150 минути седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност, както и две или три дейности за укрепване на мускулите всяка седмица, които са с умерен или висок интензитет и включват всички основни мускулни групи. С други думи, трябва да направя поне пет 30-минутни кардио пристъпи и две тренировки за съпротива на цялото тяло. Това са седем тренировки седмично. За да си дам почивен ден всяка седмица, или ще трябва да удвоя един ден и да правя както кардио, така и сила, или да удължа тези кардио сесии до поне 38 минути всяка, което ще намали броя на тренировките до четири.

През този двуседмичен изходен период изпълнявах около 60 минути кардио всяка седмица, като далеч не достигах целта си. Изпълних също три сесии през двете седмици, където направих работа по укрепване на ядрото и обучение за гъвкавост, заедно с няколко укрепващи упражнения.

5. Проверка с експертите

Седмицата преди започването на този проект посетих моя лекар, който нареди да направи кръвни изследвания, за да можем да установим базова линия, с която да сравним бъдещия напредък.

Резултатите от физическия ми преглед не бяха идеални, което не беше изненадващо. Индексът на телесната ми маса (ИТМ) беше 37, което ме постави в категорията за затлъстяване II степен, а кръвното ми налягане беше в долния край на категорията за предхипертония. Що се отнася до моята кръвна работа, имаше четири области на безпокойство. Общ холестерол, триглицериди, HDL (липопротеин с висока плътност, наричан още „добър холестерол“) и рисков фактор за HDL. Всички бяха повишени, с изключение на моя HDL, който беше твърде нисък.

Освен това нивото на хемоглобина А1с - тест, който обикновено се използва за скрининг на диабет - беше малко по-високо, отколкото би трябвало да бъде. Имаше и загриженост относно повишените нива на ензимите, което може да означава, че имам затлъстяване на черния дроб - един от многото рискове, свързани с коремното затлъстяване, които са ме притеснявали в миналото.

На следващия ден имах 90-минутна сесия с личния ми треньор. Моят треньор направи измервания на кожни гънки, което разкри, че процентът на мазнините в тялото ми е 26,9%. Всичко над 25% се счита за затлъстяване. Треньорът също направи серия от измервания на обиколката на ханша, талията, корема, бицепса, гърдите и бедрото.

Накрая завърших поредица от физиологични оценки, които измерват мускулната издръжливост и включват просто извършване на колкото се може повече повторения с добра форма. Тези тестове дойдоха с някои възходи и падения. Отбелязах съответно „добър“ и „отличен“ за лицеви опори и клекове, но бях в категорията „лоши“ за свиване и тест за разходка на 1 миля.

Просто го направете: Отделете време да зададете базова линия

Знанието къде се намирате е от съществено значение по две причини. Първо, не можете да знаете какви промени трябва да направите в диетата или режима си на упражнения, за да подобрите здравето си и цялостното си благосъстояние, ако първоначално не можете да прецените какво сте направили, за да наднормено тегло.

Второ, наличието на начин за измерване на успеха е от ключово значение. Ако везната за баня е единственото ви средство за проследяване на напредъка, разочарованието е почти сигурно. След няколко месеца може да откриете, че сте стигнали до разочароващо плато за отслабване. Но ако знаете, че дрехите ви стоят по различен начин, че обиколката на талията ви е спаднала с три сантиметра или можете да направите още шест лицеви опори, отколкото бихте могли в началото, тогава можете да намерите малки победи, които да ви помогнат да бъдете мотивирани.