прости

От Дженифър Бейлис

Запекът често причинява затруднения или болка, когато отидете до тоалетната - и за да влошите нещата, това може да бъде неприятна тема за обсъждане, което прави облекчението още по-неуловимо. Добрата новина е, че правенето на ежедневни неща като пиене на повече вода, получаване на повече фибри чрез ядене на повече плодове и зеленчуци, намаляване на стреса и повече движение може да помогне за облекчаване на запека. Показано е, че упражненията са полезни за подобряване на ефективността на храносмилателния тракт, като намаляват времето, през което храната се придвижва през дебелото черво. Но не е нужно да сте воин на зумба или да се упражнявате фанатично, за да накарате нещата да се движат в правилната посока - опитайте тези лесни упражнения за кардио, йога и тазово дъно, за да облекчите запека днес:

Кардио

Ако се движите повече, това е дълъг път, когато става въпрос за поддържане на редовност. Упражнението увеличава дишането и сърдечната честота и стимулира мускулите и нервите, което помага на тялото ви да функционира по-ефективно. В допълнение, промените в начина на живот, които предизвикват упражненията, могат естествено да доведат до по-голям прием на вода, подобрена диета и намален стрес. Най-добрата част? Независимо дали става въпрос за джогинг, зумба или танци в хола, всяко упражнение ще свърши работа! Или просто ходете.

Тренировка за ходене Загрейте, като вървите с нормалното си темпо за около 5 минути, след което ускорете темпото. Работете до поне 30 минути бързо ходене на ден. В края на разходката намалете темпото и направете леко разтягане. Ако не сте в състояние да направите 30 минути разходка, разпределете мини-разходки през целия си ден. Ходенето по 10 до 15 минути по няколко пъти на ден може да бъде също толкова ефективно.

Някои йога пози могат да бъдат полезни, защото намаляват стреса и увеличават притока на кръв към храносмилателния тракт, което стимулира червата да се свиват. Ето два лесни участъка, които можете да правите сутрин, следобед или вечер:

Поза на котка и крава Елате в позиция на ръцете и коленете на пода, поставяйки коленете си под бедрата и сгъвката на китките точно под раменете, дланите на пода. Пръстите ви трябва да сочат напред. Ангажирайте ядрото си.

  • Фаза на котка: Внимателно издишайте и приберете опашката си, като използвате коремните си мускули, за да избутате гръбнака си нагоре към тавана, правейки формата на ядосана котка. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, докато удължавате врата си, позволявайки на главата ви да достигне към гърдите.
  • Фаза на крава: Използвайки коремните мускули и мускулите на кръста, вдишвайте, докато накланяте опашката си към тавана, увеличавайки свода в средата и кръста. Оставете корема да се простира към пода. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, преди да се върнете в изходната си позиция.

Повторете последователността от ходове 10 пъти.

Поза за облекчаване на вятъра Започнете с легнало положение по гръб с неутрален гръбначен стълб. Вдигнете десния крак нагоре към тялото, сгъвайки коляното. Използвайки ръцете си, леко издърпайте десния крак в дясната страна на тялото. Задръжте за 10 до 30 секунди, след това освободете крака. Повторете упражнението от лявата страна, след това повторете с двата крака, прибрани към гърдите.

Упражнения за тазово дъно

Тазовото дъно е група мускули, която поддържа органите в таза и долната част на корема. Ако имате дисфункция на тазовото дъно, може да имате затруднения с координирането на мускулите, необходими за отиване до тоалетната. Ето два хода, които да опитате:

Поза дълбоко клякане С крака малко по-широки от ширината на бедрата, като държите глезена и коляното във вертикален стек (пищялът е вертикален), панта назад към бедрата и спуснете дупето назад и надолу към земята. Може да искате да използвате стол първоначално, за да помогнете, когато започнете да карате тези глутеални мускули да стрелят. Спуснете се надолу, доколкото можете, като същевременно запазите вертикалната позиция на пищяла. Може да забележите, че горната част на тялото ви се движи напред доста повече, отколкото може да сте свикнали с обикновен клек. Това е добре! Върнете се за начало и повторете 10 пъти.

Напред Дръжте горната част на тялото изправена, раменете назад и отпуснати, с брадичка нагоре (изберете точка пред себе си, за да се взирате, за да не продължавате да гледате надолу). Заемете сърцевината си и пристъпете напред с единия крак, като спуснете бедрата, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена ви, не е изтласкано твърде далеч и се уверете, че другото коляно не докосва пода. Дръжте тежестта на петите си, докато избутвате обратно в изходна позиция. Изпълнете 5 повторения, като задържите позицията на удара при последното повторение за 5 секунди, докато наистина се концентрирате върху свиването на седалищните мускули на задния крак. Докато все още сте в позиция на изпадане, изпълнете 5 плитки импулса. Повторете от противоположната страна.

Дженифър Бейлис е фитнес експерт и треньор във Everyday Health. Тя е сертифициран специалист по сила и кондиция чрез Националната асоциация за сила и кондиция и сертифициран личен треньор на AFAA. Тя има бакалавърска и магистърска степен по наука за упражненията.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.