мускулен

Показването на мускулите, за които работите толкова, не е само начинът, по който тренирате, но по-важното е начинът, по който се храните. Носенето на повече мускули спрямо телесните мазнини ще направи телата ни по-стегнати, ще ни помогне да изгорим повече калории и да се впишем по-добре в дрехите си. С това идва усещането за постижение и увереност от това да видим как телата ни се променят поради нашата упорита работа, пот и решителност.

Що се отнася до изграждането на чиста мускулна маса, има редица аспекти, над които трябва да помислите. Разбира се, тренировките ви стимулират мускулния растеж, но диетата ви също е изключително важна. Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да изгради мускули. Ако искате да натрупате мускули, трябва не само да помислите колко калории приемате, но и откъде идват тези калории. Следвайте тези 5 съвета за диета, за да увеличите максимално мускулния растеж:

1. Яжте протеини
Има много противоположни аргументи относно изискванията за протеини за спортисти. Препоръките варират от .5g - 2g на lb. тегло. При .5g на lb. 150lb атлет ще яде 75g протеин на ден, което изобщо не е много. От другата страна на спектъра същият състезател при 2 g на lb. яде 300 g протеин, което може да е твърде много.

Това, което знаем със сигурност е, че протеинът е необходим за изграждането, поддържането и възстановяването на мускулите. Протеинът също така ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити и ще спомогне за изгарянето на телесните мазнини поради термичния си ефект; тялото изгаря повече калории, смилащи протеини, отколкото въглехидратите или мазнините.

Най-важното за вас като спортист е да се уверите, че приемате достатъчно протеини в диетата си, за да осъзнаете предимствата му, но не толкова, че да ви попречи да ядете достатъчно от останалите макронутриенти (въглехидрати и мазнини). Препоръчвам 1 g - 1,5 g на lb. чиста телесна маса (количеството тегло, носено върху тялото, което не е мазнина). Това е така, защото мастните клетки нямат същите нужди от протеини като мускулите.
От какви източници трябва да си набавяте този протеин? Опитайте се да не разчитате твърде много на добавки и смесвайте протеиновите си източници, за да получите разнообразни аминокиселини, витамини, минерали и храносмилателни скорости.

2. Въглехидратите вие ​​ли сте приятел
Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви. Въглехидратите осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да премине през интензивни тренировки по-ефективно и директно от всеки друг енергиен източник. Казано по-просто, тялото ви ще разгради въглехидратите до глюкоза и или ще ги използва директно за енергия, или ще ги съхранява като гликоген, когато тялото го изисква. За да се избегне тялото да използва протеини като енергиен източник, е важно да включите въглехидрати във вашата диета, особено около периоди на упражнения.

Преди тренировка изберете по-бавно изгарящи въглехидратни източници като сладки картофи, ориз и тестени изделия поради способността им да поддържат нивата на кръвната захар постоянни и да избягват всякакви сривове в енергията. Опитайте да добавите порция протеин към това хранене и усилете всички тези печалби! Запазете по-захарните въглехидрати за преди/по време/след тренировка, за да увеличите инсулина и да увеличите максимално възстановяването и растежа на мускулите след тренировка. За тези, които следват диета в палео стил, въглехидратите не винаги се равняват на бонбони и зърнени храни. Можете да си набавите въглехидрати и от зеленчуци и плодове!

3. Приемайте достатъчно калории
За да натрупате каквато и да е телесна маса, важно е да имате калориен излишък, по същия начин, по който опитът да загубите телесни мазнини изисква калориен дефицит. Как да настроите този излишък е сложната част и напълно специфична за спортиста и неговите нужди. Като правило, изберете количество, придържайте се към него и наблюдавайте телесното си тегло, както и телесния си състав. Ако отслабвате по кантара, докато съставът на тялото ви остава същият, може да помислите за увеличаване на калориите, ако напълнявате, както и телесните мазнини да се коригират в другата посока. Противно на общоприетото схващане, ако теглото на кантара се покачва, това не винаги е мускул, така че вземете под внимание всички фактори!

4. Пийте вода
С всички тези приказки за ood, не забравяйте да следите приема на вода. Повече от половината наше тяло се състои от вода, така че всяка дехидратация ще доведе до намаляване на функционирането на жизненоважни телесни процеси. Въпреки че водата може да не е пряк източник на енергия по същия начин, по който могат да бъдат въглехидратите и мазнините, тя е от решаващо значение при транспортирането на хранителни вещества до клетките. Без подходяща хидратация е вероятно тренировъчната ви сесия да не върви толкова добре, колкото би могла. Да не говорим, че мускулите ви ще изглеждат по-големи и пълни, ако са хидратирани по подходящ начин.

5. Бъдете последователни
Следването на тези съвети ще ви отведе на път, но ако се придържате към плана за няколко дни и след това се отклоните от пътя за следващите няколко, едва ли ще видите напредък. Намерете начин да се мотивирате да останете последователни. Независимо дали това е конкретен треньор, фитнес, тренировъчен партньор или програма, придържайте се към него и не забравяйте, че няма магически трик, който да замести упоритата работа и решителност. Промените в тялото ви ще бъдат кумулативни, така че продължавайте да го правите и позволявайте на тялото ви да се адаптира!