Върнете се на път с тези съвети.

Ако сте като повечето от нас, които са били затворени вътре без достъп до фитнес зала и пълен достъп до неограничени закуски, може би сте забелязали панталоните си да прилепват малко по-плътно в наши дни. А когато лятото е точно зад ъгъла, може би изпитвате натиск да спрете евентуално покачване на теглото.

карантина

Въпреки че не можете да щракнете с пръсти и да изтриете килограмите, днес можете да предприемете някои конкретни стъпки, за да се върнете в релсите и да се почувствате добре навреме за сезона на бански костюми.

Ето пет съвета, които ще ви помогнат да трансформирате здравето си през следващите месеци.

20 съвета за бързо отслабване

Променете нещата в кухнята, за да задържите телесните мазнини.

Проследявайте приема на храна

Загубата на тегло и загубата на мазнини в крайна сметка се свежда до контрола на калориите. Да, изборът на храна е от значение, но е невъзможно да отслабнете, освен ако не ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

И най-лесният начин да наберете контрола на калориите е чрез проследяване на дневния прием на храна и напитки. Това е и един от най-добрите начини да се държите отговорни и да научите точно кои храни ви взривяват напредъка.

Повечето приложения за проследяване на храненето ще ви дадат дневна калорийна и макро цел за отслабване. Тогава всичко, което трябва да направите, е да подберете диетата си. Ако не записвате калориите си, летите на сляпо и може да е нещо, което задържа резултатите ви.

Вижте този безплатен TDEE калкулатор, за да научите точно колко калории трябва да приемате всеки ден.

С любезното съдействие на Trifecta

Увеличаване на приема на протеин

Извън обръщането на внимание на това колко ядете всеки ден, се смята, че увеличаването на приема на протеин в калориен дефицит помага за ограничаване на глада, намаляване на апетита и подпомага загубата на мазнини. (1, 2, 3, 4, 5).

Що се отнася до това колко протеини са ви необходими, за да подпомогнете загубата на мазнини, опитайте да снимате за около 30 до 40% от калориите си от протеини или около 1 грам протеин на килограм мускулна маса.

И не се задоволявайте само с обогатена с протеини, преработена храна, изберете по-пълноценни хранителни източници като постно месо, нискомаслени млечни продукти и растителни продукти. Макар че от време на време протеинови прах, бар или палачинки не боли, храни, естествено богати на протеини също са склонни да осигуряват добро хранене заедно с.
Опитайте тези 20 високопротеинови опции за закуска, за да подкрепите дневната си доза.

Планирайте предварително менюто си

Въпреки че пълната седмична подготовка за хранене може да отнеме известна отдаденост, за много хора, които просто мислят какво ще ядат, преди да ядат, може да се превърне в истинска промяна в играта. Това може да бъде толкова просто, колкото разпечатването на седмично меню и изписването на вашите ястия за седмицата - след това го фиксирайте някъде, за да си напомните ... като в хладилника! Не забравяйте да вземете предвид закуски, напитки и дори случайни мамини ястия.

Един от най-трудните моменти да изберете здравословно хранене е, когато гладувате и глюкозата ви и съответно силата на волята и добрите намерения се изчерпват. Улеснете себе си, като имате някакъв план. Планирането на вашето седмично меню може също да ви помогне да овладеете хранителния си магазин, за да спестите пари и да намалите разхищаването на храна.

Планирането на храненето работи още по-добре, ако знаете вашите хранителни цели. Потърсете рецепти и здравословни закуски, които ви помагат да се придържате към дневната си калорийна цел.

Пропуснете алкохола

Ако напоследък сте открили една или две прекалено много винени вечери у дома, може да помислите за намаляване.

Колкото и да мразим да си признаем, алкохолът може да причини сериозен хаос на целите ви за загуба на мазнини. Това е не само източник на празни калории, но също така може да се обърка с метаболизма, нивата на енергия, настроението и умствения фокус. (6, 7, 8, 9, 10). Да не говорим, обилното пиене може да ви накара да се грижите по-малко за избора си на здравословна храна, което води до прекалено снизхождение и наддаване на тегло.

Да, възможно е да се насладите от време на време на коктейл и да отслабнете, но ако това спомага за ускоряване на напредъка ви, защо не помислите да оставите алкохола за малко?

Ето най-добрите и най-лошите видове алкохол за пиене на диета.

Преместете повече

Упражненията са едно от първите неща, към които достигаме, когато е време да се върнем във форма, но това не е единственият начин за изгаряне на калории. Всъщност можете да отслабнете, без да спортувате, стига да поддържате цялостен контрол на калориите. Всичко зависи от това колко ядете и колко се движите - а това означава всички видове движения, а не само часа, прекаран във фитнеса.

Когато се замислите, тренировките представляват само малка част от деня ви. И докато фитнесът е важен, трябва да се опитвате да се движите повече през целия ден, за да увеличите наистина изгарянето на калории и да подкрепите целите си. Така че, ако се окажете оплескани на дивана за преяждане с netflix след тежка тренировка, може да искате да промените начина, по който мислите за вашата рутинна тренировка.

Намерете креативни начини да продължите да се движите през целия ден - застанете повече, вземете стълбите, излезте на разходка или почистете къщата. Може да не се изпотите като тренировка HIIT, но калориите се сумират и могат да улеснят отслабването в дългосрочен план.

Промяната не трябва да бъде подход „всичко или нищо“, за да доведе до резултати, по-често малките неща, които ни помагат да изградим здравословни навици, са тези, които държат вашите цели под контрол за дълги разстояния.

Намерете една или две области, върху които можете да работите, и започнете да поставяте малки цели, които имат смисъл за вас. След това проследете напредъка си и се проверявайте често при себе си, за да видите как върви. Преди да се усетите, отново ще се почувствате като стария си Аз.