тайни

Прекратете йо-йо диетата завинаги с тези надеждни съвети от експертите в клиниката Mayo.

Готови ли сте да развиете по-добри взаимоотношения с храната и накрая да възприемете здравословни навици, които ще продължат цял ​​живот? Онлайн диетичната клиника Mayo предлага необходимата подкрепа и съвети, за да постигнете целите си! Регистрирайте се днес и получете първата седмица безплатно!

Кажете ни дали това ви звучи познато: ангажирате се да отслабнете, започнете диета, свалите няколко килограма - и след това си ги възвърнете веднага щом излезете от програмата. Ако сте затънали в цикъл на загуба и възвръщане на същите 10 (или 15 или 30) килограма, не сте сами. Много хора попадат в този модел, защото, нека си признаем, невъзможно е да останем завинаги на така наречената диета. Ето защо здравните експерти в клиника Мейо разработиха диетата на клиниката Мейо, която е по-малко от традиционната „диета“ и повече от промяната на здравословния начин на живот.

Търсите безопасен и здравословен начин да постигнете целта си за здраве?

Диетата на Mayo Clinic предлага професионалните съвети и подкрепа за отслабване, за да постигнете целите си и да ги поддържате за цял живот. Научете повече сега!

Целта на диетата на Mayo Clinic е да ви помогне да отслабнете и да намерите начин на живот, на който да се наслаждавате завинаги. Програмата има за цел да ви въоръжи със здравословните навици, от които се нуждаете, за да постигнете целите си за отслабване, без да е необходимо да прилагате екстремни или непостижими промени в начина на живот. Всъщност преглед на различни диети, публикуван през септември 2018 г. в Healthcare, установи, че ключът към успешното отслабване е приближаването към плана за здравословно хранене „без сериозни ограничения или хранителни преувеличения“.

Така че, ако искате да отслабнете и да го спрете, опитайте тези пет съвета, подкрепени от експерти на клиниката Майо.

1. Никога не яжте, докато гледате телевизия

Прибирате се от работа, приготвяте вечеря и гледате няколко епизода на The Crown, докато се наслаждавате на храната си. Звучи достатъчно безобидно, но тази рутина всъщност може да ви накара да наддавате - както беше в едно проучване на 1155 австралийски участници, публикувано през 2017 г. в BMC Public Health. Резултатите от изследването предполагат, че гледането на телевизия поне два часа на ден е свързано с повишено наддаване на тегло. Една от възможните причини: Докато стоите неподвижно, има голяма вероятност да отпивате или хапете безмислено.

Ето защо създателите на Mayo Clinic Diet препоръчват да се установи правило за липса на телевизия или „време на екрана“ (което включва смартфони, таблети и компютри!), Докато се храните. Ще се съсредоточите повече върху храната си и ще бъдете по-малко склонни да преяждате. Друго правило, което те препоръчват: Прекарвайте толкова време в гледане на телевизия, колкото и в упражнения. С други думи, ако отидете на 30-минутна разходка, можете да имате половин час телевизионно време. Това ще ви помогне да се измъкнете от дивана и да се движите повече.

2. Яжте „истинска храна“ през повечето време

Шансовете са, че сте чували жуженето около движението за ядене на повече пълноценни храни. И експертите на Mayo Clinic са съгласни: Яденето на пълноценна храна - мислете за пресни плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни - е разумно. От друга страна, ограничете обработената тарифа. Това включва замразени ястия, пакетирани закуски и заведения за бързо хранене, като всички те имат по-малко хранителни вещества от целите храни и повече добавени мазнини, захар, калории и сол.

Тези нездравословни добавки могат да предизвикат катастрофа за вашите усилия за отслабване: Едно проучване на 172 страни от 1995 до 2010 г., публикувано през 2018 г. в Global Health, установи, че увеличението на вноса на захар и преработени храни е свързано с повишен индекс на телесна маса (ИТМ ) в изследваните държави. Друго проучване на близо 20 000 участници установява, че по-високата консумация на ултрапреработени храни е свързана с по-висок риск от смъртност от всички причини; изследването се проведе в продължение на 15 години и резултатите бяха публикувани през май 2019 г. в BMJ. Авторите определят ултрапреработените храни като тези, които се произвеждат предимно от изкуствени съставки, а не от цели храни. Примерите включват бонбони, бисквитки, сода, бутилиран плодов сок, картофени чипсове и юфка за бързо приготвяне.

Поради това експертите на Mayo Clinic препоръчват да ограничите преработените храни и да напълните диетата си с възможно най-много пресни храни. „Бях много приятно изненадан, когато научих как да готвя здравословни храни и осъзнах, че добавянето на подправки за овкусяване на по-здравословни храни им помага да ме задоволяват повече от диетата, натоварена със захар и въглехидрати, за която жадувах,“ казва Ян, 55-годишен възрастен, който е загубил 81 килограма от диетата на клиниката в Майо. Ако все пак използвате готови хранителни продукти, изберете артикули с най-малък брой съставки и проверете етикета Nutrition Facts, за да сте сигурни, че продуктът не е натоварен с излишна захар, сол, мазнини и калории.

3. Поставете реалистични цели, за които можете да се ангажирате още сега

Когато повечето хора стартират програма за отслабване, те определят това, което експертите от Mayo Clinic наричат ​​„цели на резултата“: тези, които се фокусират върху краен резултат като „Искам да тежа 125 килограма“ или „Искам да отслабна 30 килограма“.

Въпреки че конкретни цели за отслабване могат да бъдат полезни, те не са толкова ефективни, колкото „цели за изпълнение“ или такива, които се фокусират върху процес или действие като „Ще ходя 30 минути всеки ден“ или „Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден “, казват експертите от клиниката Mayo.

За отслабване целите за изпълнение са от решаващо значение, тъй като те предоставят стъпките, необходими за постигане на целта ви за резултат, казват те. Докато определяте целта си за отслабване (да речем, отпадане с 10 килограма), помислете какви действия ще ви доведат до там и ги запишете в тетрадка. Независимо дали става въпрос за „яжте закуска всяка сутрин“ или „тръгнете по стълбите вместо с асансьора“, цели за изпълнение като тези ще ви помогнат да се настроите за успех в диетата.

„Когато научите повече за това, което работи за вас, и когато започнете да виждате напредък, ще имате още повече мотивация да си поставяте цели, които едновременно ви предизвикват и отговарят реалистично на вашия уникален живот“, отбелязва д-р Кристин Викерс Дъглас, професор и клиничен здравен психолог в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота.

4. Спрете да хапвате толкова много

Храненето навън е удобно, но е свързано и с увеличаване на теглото. Гледките и миризмите в ресторант, щанд за деликатеси, пекарни или заведения за хранене може да ви подмамят да закупите висококалорични елементи от менюто, понякога когато дори не сте гладни.

Ето защо експертите на Mayo Clinic предлагат да избягвате да се храните в ресторантите, докато се опитвате да отслабнете. В началото може да ви звучи обезсърчително, но с интелигентно планиране наистина можете да ядете повече ястия от вкъщи - и да извлечете ползите от това. В проучване с 40 554 възрастни французи, публикувано през февруари 2017 г. в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, участниците, които са се самоотчитали да планират хранене „поне от време на време“, са по-малко склонни да затлъстяват и по-често се хранят здравословно.

Един лесен начин да започнете е да планирате всичките си ястия за седмицата (включително закуска, обяд, вечеря и леки закуски) в неделя или какъвто и ден да е най-подходящ за вас, отбелязват експертите от клиниката Майо. Планирането на храненията всяка седмица, храненето всяка седмица вместо всеки ден може по-добре да ви държи на път.

„Способността ви да контролирате порции и да планирате хранене ще направи или прекъсне усилията ви за отслабване“, казва Сара Улф, RD, мениджър по клинично хранене в клиниката Mayo в Рочестър. Гответе рецепти, които дават повече от една порция, така че ще имате остатъци за ядене за обяд и предварително пригответе здравословни закуски. Например, нарязвайте плодове и зеленчуци и парцелирайте ядки, пуканки и други здравословни хапки. По този начин ще имате нещо здравословно, за да достигнете за следващия път, когато атакува закуска.

Когато ядете навън, правете по-здравословен избор, Вълк казва: Изберете супи на основата на бульон или домати вместо кремообразни супи и супи, изберете предястия, които съдържат зеленчуци или риба, и опитайте да пропуснете десерта (ако просто не можете да устоите, изберете лакомство на базата на плодове).

5. Участвайте в повече активност, по-често

Вече знаете, че упражненията са от решаващо значение, когато става въпрос за отслабване. Но каква тренировка е най-подходяща за вас? Според експертите от клиника Mayo, най-доброто упражнение е това, което всъщност ще правите - и не е задължително да включва дълги часове във фитнеса. Всяка дейност е добра дейност: ходенето до магазина, плевенето на градината и почистването на къщата - всичко това е от значение.

„Започнах да правя клякане, докато чаках кучетата ми да се хранят и се качвах по стълбите вместо асансьора“, казва Хилари, която на 40 години е отслабнала 77 килограма. Всъщност някои дейности, които вече обичате, могат да изгорят повече калории, отколкото си мислите. Например, за клиниката Mayo, само един час спокойно колоездене изгаря 292 калории, а един час танци - 219 калории (и двата са базирани на 160-килограмов човек).

Направете си ваша мисия да правите каквото можете, за да се движите ежедневно - наистина се добавя!