техники

Описание: Започна вторият пролетен месец, което означава, че е време да подготвим тялото за плажно облекло. Преди да отидете в най-близкия фитнес и да се придържате към строга диета, трябва да се запознаете с друг начин за подреждане не само на фигура, но и на мисли. Това е дишане йога загуба на тегло или, както се нарича още пранаяма. Ето 5 техники за дишане с йога за отслабване

Пранаяма е един от най-ефективните, чисти и органични начини за отслабване. Пранаяма учи как да възстановим естествената способност на организма да отделя свързан водород и кислород, за да обновява телесните тъкани. Прави се чрез промяна на съотношението на вдишване, издишване и задържане на дъх. Останете с нас, за да разберете топ-5 пранаями и да научите как да започнете йога у дома за отслабване.

Общи препоръки за пранаяма

  1. Пранаяма трябва да се прави сутрин на гладно. Ако тренирате вечер, трябва да изчакате поне 4 часа след хранене. Не можете да ядете 20 минути след пранаяма, 10 от тях трябва да бъдат посветени на релаксация или медитация. Най-доброто MCT масло помага за възстановяване на енергията след дихателна сесия.
  2. Трябва да седнете неподвижно с вертикално прав гръб, обърнат на изток, север или североизток, върху вълнено одеяло или копринен плат. Не практикувайте пранаяма, докато седите на земята, дърво, камък или памучен плат. Седнете в медитативна поза, първите 20-30 минути, наблюдавайте естественото си дишане (скорост, продължителност, дълбочина на дишането). Падмасана (лотос), Сиддасана (полу-лотос) или Ваджрасана (седнала на колене) са едни от най-добрите йога пози за дишане за отслабване. Ръцете трябва да бъдат сгънати в Gyan Mudra (показалецът е свързан с палеца, останалите три пръста са изправени, ръцете са поставени на коленете с дланите нагоре). Може да бъде и Bhairava Mudra (дясната ръка е поставена на лявата длан нагоре, докосвайки корема под пъпа).
  3. Най-доброто време за пранаяма е рано сутринта. В противен случай се препоръчва времето преди закуска или преди вечеря, за да се възползвате максимално от предимствата на йога за отслабване.
  4. При всяка пранаяма е от съществено значение да не изгубите контрол чрез издишване след задържане на дъха. Понякога може да се наложи да задържите дъха си възможно най-дълго. Но това означава възможно най-много „без да губите контрол върху бавното изтичане“.
  5. След като практикувате йога упражнения за отслабване, ви трябват няколко минути абсолютен мир - не само физически, но и емоционален. Между другото, пранаяма е идеален за хора, страдащи от стрес и напрежение. След няколко часа ще се почувствате по-спокойни.

1. Капалабхати Пранаяма за отслабване

В повечето случаи Kapalabhati („прочистване на ума“) е най-добрата пранаяма за тези, които искат да отслабнат. Хората, страдащи от високо кръвно налягане или инсулт, не трябва да го практикуват без надзора на йога терапевт, защото това временно повишава напрежението.

  • Седнете в удобна поза с идеално изправен гръб и се отпуснете.
  • Поемете дълбоко въздух, а след това издишайте през носа и се опитайте да стиснете максимално коремните мускули.
  • След това направете няколко резки и бързи издишвания и дъхът трябва да е кратък.
  • Задръжте дъха си доколкото е възможно и повторете отново.
Процес на медитация

2. Агнисара Даути

Йога дишането за отслабване, наречено Агнисара Даути или „пречистване чрез огън“, трябва да се извършва след цикъла Капалабхати. В идеалния случай могат да се направят 3-5 цикъла.

  • Фиксирайте Mula Bandha, в поза полуклек, отпуснете ръцете си на колене и издишайте интензивно целия въздух. Можете да направите няколко издишвания, така че да не остане въздух в белите дробове.
  • След това поемете фалшив дъх - издърпайте стомаха навътре в прешлените и след това напълно отпуснете мускулите и „флопнете“ стомаха навън.
  • В началния етап карайте напред-назад колкото можете повече пъти.
  • Когато завършите упражнението, отпуснете коремните си мускули и вдишайте бавно.

3. Удияна Бандха

  • Вземете „Рибената поза“, краката са на ширина на раменете, краката са свити в коленете, тялото е леко наклонено напред, дланите опират на ханша точно над коленете, с палци навътре, останалите навън;
  • Дръжте гърба си изправен;
  • Поемете дълбоко въздух през носа и бързо, енергично пълно издишване, също през носа. Когато белите дробове и червата са празни, диафрагмата естествено се издига в гръдната кухина;
  • След като издишате напълно, изпълнете Jalandhara Bandha („заключване на гърлото“), като спуснете брадичката до гърдите и повдигнете раменете;
  • Задържайки дъха, докато издишвате, изтеглете стомаха навътре към гръбначния стълб и леко нагоре, задръжте тази позиция за няколко секунди;
  • Направете леко „вдишване“, отпуснете корема си, освободете „ключалката на гърлото“ с главата нагоре и изправете;
  • Бавно, съзнателно вдишвайте през носа;

Преди да започнете следващия цикъл, дишайте тихо за минута или две. Повторете го в продължение на пет минути.

4. Шитали пранаяма

  • Преди сесията трябва да извършите няколко асани - например „куче надолу“ и „куче обърнато нагоре“.
  • След това седнете удобно.
  • Поставете ръцете си на коленете и кръстосайте пръстите си.
  • Затворете очи и се отпуснете колкото е възможно повече.
  • Изплезете езика си, след това го навийте в тръба. Вдишайте през получената тръба, като равномерно запълвате и трите отдела на белите дробове.
  • След вдишване извадете езика си, затворете устата си и издишайте. Издишването трябва да бъде силно и свободно, като глътка вятър.

За отслабване начинаещият се нуждае от 3-5 цикъла пранаяма на ден, като се има предвид, че вдишването-издишването е един цикъл.

5. Уджайи Пранаяма

Това е универсална техника за отслабване, за прилагането на която не се изискват специални условия. Може да се прави както заедно с асани, така и по време на ежедневни дейности.

  • За правилното изпълнение на Ujjayi е по-добре да седнете в някоя от удобните йога пози, докато гърбът трябва да се държи стабилно и главата да се наведе към горния ръб на гръдната кост.
  • След това трябва да използвате Джнана Мудра и да поставите ръцете си на коленете с дланите им до върха, да затворите палците с показалци.
  • Затваряйки очи, трябва да поемете дълбоко въздух. Въздухът трябва да се вдишва бавно с ноздрите, така че трябва да чуете съскащ звук.
  • Само белите дробове трябва да се пълнят с въздух, като същевременно се уверите, че стомахът не се надува, а по-скоро се опитайте да го изтеглите до гръбначния стълб, доколкото е възможно.
  • След толкова дълбоко вдишване дишането се задържа за около две секунди, след което има бавно, равномерно издишване, което ви позволява да изпразните белите дробове. След още две секунди трябва да започне освобождаването на диафрагмалния мускул.

Циклите Ujjayi трябва да се повтарят в продължение на десет минути със затворени очи.

Важна информация

Респираторната йога и диетата за отслабване не трябва да се извършват от бременни жени в момент, когато имунната система е отслабена. Също така е противопоказан за хора, страдащи от следните заболявания:

  • хипотония;
  • бронхит;
  • астма;
  • хроничен запек.

Заключителни думи за пранаяма за отслабване

Това са 5 техники за дишане с йога за отслабване. По принцип Пранаяма съчетава уникални дихателни упражнения. Когато се изпълняват правилно, те имат благоприятно въздействие върху всички телесни системи и основите на медитацията, което ви позволява да изчистите мислите си от всичко прекалено. В резултат на това възстановяването и отслабването протичат както физически, така и емоционално.

Препоръчваме ви да присъствате на поне една индивидуална сесия по пранаяма с експерт. Той може да ви помогне да изградите правилното дишане, положението на тялото, ръцете и пръстите и целия план за отслабване на йога. Успехът ви зависи от това. Грешките в изпълнението на йога за отслабване могат да го изравнят и ако са прекалено усърдни, дори могат да ви навредят.

Практикували ли сте някога пранаяма за отслабване или йога и кардио за отслабване? Какви са вашите най-добри резултати при отслабване при йога? Разкажете ни за вашия опит в коментарите по-долу.

Автор на биографията: Адам Рийв е фитнес инструктор с десет години опит. Преди много време той опита различни тренировки за отслабване. След като открива техники за дишане на пранаяма, Адам е възхитен от тялото и благосъстоянието си.