Искате да използвате лежанка за максимална ефективност и минимален риск? След това чуйте тези твърди истини и ги приведете в действие!

твърди

Отидете в любимата си фитнес зала всеки понеделник и ще видите тенденция, която няма да отиде никъде: хора, които се редят на опашката за щангата на щанга, сякаш е повикване на говеда. Това е само едно от тези неща. Без значение колко силни треньори крещят за важността на други движения като клекове, преси над главата и вариации на мъртва тяга, лежанката вероятно ще остане най-бляскавото движение във фитнеса.

Това нещо лошо ли е? Хубаво нещо? Нека просто кажем ... това е нещо. Това означава, че стойността му, както винаги, зависи от това какво правите с него и от начина, по който успявате (надявам се) да се избегнете да се повдигнете с него.

Истина 1: Това не е най-добрият разработчик на сандъци

Това е неизбежно: хората чуват „преса на пейката“ и си мислят „гърдите“. В действителност, пресата с плоска щанга е само частично ефективна при облагането на гръдните влакна. И тъй като движението се ръководи от щанга с фиксирана позиция на ръката и лакътя, то изисква много принос от други мускули, като предните делти и трицепсите. Дори да вдигнете крака на пейката и да направите всички останали класически неща, брат, това никога няма да бъде ефективен ход за изолация.

Не ме разбирайте погрешно - все пак ще поправите помпата си, ако тренирате в правилните диапазони на повторение и използвате правилните товари, за да стимулирате. Но тежката лежанка е по-скоро сила на горната част на тялото и по-малко скулптор на гърдите. Примирете се с него.

Какво означава това за вас: Ако искате голям сандък, правете много движения, фокусирани върху гърдите, като летящи и пресови преси, но също така и финиширащи лицеви опори с високо представяне. Когато се подлагате на тежести, третирайте го като силов ход и следвайте стандартите, изложени в статията ми "Спрете да излизате! Вдигнете по този начин." Стремете се към тежки тройки, а не единични, контролирайте темпото си и включвайте стратегически паузи.

Истина 2: Не е за всеки

Има много хора, които могат да отидат с топки до стената с всяко движение, като същевременно останат без наранявания. Други дори не могат да гледат тежести, без да търкат предната част на рамото си. Дори добрата техника ще получи само втората група до момента. Те могат просто да бъдат противопоказани за пейка, поради естеството на този асансьор и тялото им.

Казано още по-откровено, лежанката не насърчава здрави рамене. Причината, поради която се свежда до лопатките. Закрепването на лопатката обратно на пейка, като същевременно позволява на горната част на ръката да премине през голям обхват на движение - особено при силно натоварване - нарушава естествения "ритъм", който трябва да съществува между раменната кост и лопатката.

Ето какво имам предвид под ритъм: На всеки няколко градуса ръката се движи, лопатката също трябва да се движи последователно на градус. Пациентите, които страдат от синдром на замразено рамо, например, имат голяма дисфункция в този ритъм. Именно това прави движенията като горната преса по-функционално приложими като тренировъчен инструмент. Няма нищо, което да ограничава лопатката да се движи нагоре и надолу по гръдния кош.

Какво означава това за вас: Ако установите, че не можете да седнете без болка в рамото, не се чувствайте така, сякаш трябва. И дори ако можете да седнете без болка, направете си услуга и работете върху стойката, силата на лопатката и долните капани със съветите, изложени в статията ми „3 съвета за победа над този гърбав“.

Истина 3: Това не е най-пълният тест за сила на горната част на тялото

Много вдигачи искат да имат здрава пейка, за да впечатлят някого. Но без значение кого искате да „уау“, има много грешки в използването на пейката като пробен лифт.

Например, може да успеете да вдигнете по-голяма тежест на пейката, отколкото, да речем, строга преса над главата, но има и много повече начини да „изневерите“ на пейката. Използването на странно висока арка или спирането на пълен обхват на движение са два често срещани недостатъка. Повдигането на бедрата от пейката за помощ е друго. Да бъдеш честен с техниката си е унизително преживяване и едва ли има място за това, когато стоиш изправен.

Нещо повече, лежанката е насочена по-малко от мускулатурата на горната част на тялото, отколкото горната преса. Няма съмнение, че удря гърдите, а също и трицепсите и предните делтоиди. Но изобщо има много малко напрежение върху гръбначния стълб, което означава, че мускулите на багажника, като коремните и косите, не трябва да участват твърде много, за да бъде завършен успешен лифт.

Какво означава това за вас: "Колко ти пейка" ми казва много по-малко за теб като вдигач, отколкото "колко ти стриктна преса?" Може да видите по-голям удар за тренировъчния си долар, като се съсредоточите върху работата над главата като измерител на силата и използвате хоризонтални вариации на пресата като работа на пейката от близко сцепление като фокусиран трицепс аксесоар. Когато можете стриктно да натискате повече от 200 паунда за гладка тройка, както препоръчвам в статията си „Как да вдигна 200 фунта над главата“, посетете отново пейката си и не се изненадвайте, ако тя действително е нараснала.

Истина 4: Не всички реплики работят за всички бенчове

Всички знаем, че вдигачите търгуват с технически реплики като бейзболни карти. Но нещо, което работи за един сериозно силен задник, може да не работи за някой, който все още не е на това ниво. Пример за това е класическата реплика "издърпайте лентата".

Препоръчвам да натиснете лентата - при условие, че това не означава, че лопатката ви се отключва. Скандално, нали? Не, това също няма да е най-добрата реплика за всички. За някои хора откъсването определено е правилната реплика. Но не всички.

Какво означава за вас: Не следвайте просто сляпо реплика и очаквайте да работи! Пазарувайте наоколо и не се страхувайте да опитате нещо съвсем различно от това, което някой има по-силен, отколкото защитавате - след като сте заключили основната си форма, т.е.

Истина 5: Сравняването надясно изисква сложна и прецизна настройка

Надявам се, че не тълкувате тази статия като мое, че ви казвам да не се подлагате на пейка. Наистина, просто се опитвам да ви кажа, че когато сте на пейка, наистина трябва да се съсредоточите върху това да го правите правилно с всяко повторение на всеки сет. В сравнение с ход като мъртва тяга, пейката може да изглежда доста ясна, но всъщност е малко по-сложна и изисква също толкова внимание към настройката.

Ето контролния списък, който трябва да направите за всеки представител. Не пропускайте нито една стъпка!

Чухте моето парче. Сега отидете на пейката и го направете както трябва!