упражнения

Приближава се към онова време, когато момчетата и девойките в цялата ни велика нация се подготвят за призванието за чифтосване на всички брачни обаждания: плажен сезон. Никое тяло на плажа не е пълноценно без набор от добре дефинирани, тонизирани ръце. Съставих любимите си упражнения за оформяне, тонизиране и изграждане на добре дефинирани, силни и функционални мускули в бицепсите, трицепсите, предмишниците и раменете ви. Освен това няколко от тези упражнения също ще ви помогнат да укрепите и тонизирате други горни части на тялото. Стигнете до него!

Изглежда, че господата са раздвоени дали биха предпочели гигантски, здрави, не могат да изправят ръцете си навън или добре дефинирани, тонизирани и слаби ръце. Тези упражнения, изпълнявани, както е описано, ще ви помогнат да изградите най-доброто от двата свята. Можете да добавите тези упражнения към текущата си тренировка или тренировки, или можете да изпълнявате тези упражнения като тяхна индивидуална тренировка. За всяко упражнение, което използва тежести, изпълнявайте 3-4 серии от по 8-12 повторения. За упражненията с телесно тегло изпълнете 3-4 серии от 15-25 повторения.

-Обратни бицепсови къдрици

Използвайки къдрава лента, използвайте ръкохватка. Извършвайте редовното движение на къдрици, но дланите ви ще бъдат обърнати от вас в горната част на упражнението. Тази маневра ще работи по три начина - ще работи с бицепсите си като обикновена къдрячка, ще спомогне за укрепването и дефинирането на предмишниците поради промененото сцепление, а също така ще накара трицепсите да свършат повече работа по време на фазата на забавяне на повторението.

-Дробилки за череп Tricep

Фокусирайки се върху трицепсите и раменете, ние усилваме това, като използваме швейцарската топка за това упражнение. Приемете позиция на мост върху топката, ръцете са протегнати в главата ви с вертикални лакти, дъмбелите в ръка. Стягайки основните си мускули, докато сте на топката, изпънете от лактите, за да изтласкате тежестите нагоре, ръцете са напълно изпънати. Върнете тежестите обратно към главата си (оттук и "трошачка за черепи"). Използвайте спотър, ако се чувствате неудобно, ние наистина не искаме някой буквално да си смаже черепа. Безопасността на първо място!

-Драма раменете рамене

Изграждайки сила на сцепление, предмишници, рамене и капани, те ще ви помогнат да определите горната част на торса си за този перфектен външен вид на плажа. Започнете да задавате цифри едно и три с хватка над ръка върху всяка гира. Дръжте ги отстрани, след това вдигнете рамене нагоре и върнете лопатките обратно. За номера две и четири използвайте ръкохватка и под ръка. Това ще ви помогне да изградите здрави предмишници, които ще ви помогнат да направите ръцете ви да изглеждат пропорционални.

-Диамантени изтласквания

Тези лицеви опори са чудесни за развитие на вашия трицепс, както и на гръдния кош и основните мускули. Ще изпълнявате редовно лицеви опори, но захватът ви ще бъде променен. Вземете ръцете си пред себе си в диамантена форма (можете да си помислите или Jay-Z/Rocafella, или ако сте малко стара школа, символът "Diamond Cutter" от моя човек Diamond Dallas Page!) Това ще натовари повече върху раменете и трицепсите ви, както и ще изпомпа вашите пекторали.

-Tricep Dips

Друго чудесно упражнение с телесно тегло, което ще изгради страхотни трицепси, рамене, предмишници и гърди, са спадове. Можете да използвате машина за потапяне, или в краен случай стол или стълби също работят. Така или иначе, телесното тегло се поддържа от ръцете ви. Спуснете се към земята, огъвайки се на 90 градуса в лакътя, след това се върнете в изпънато положение на ръцете. За да го усилите, можете да прикрепите 5, 10 или 25-килограмова плоча към тежест, за да изградите по-голяма устойчивост.

Повечето жени клиенти (и дами приятелки), които имам, са съгласни в едно. всички те искат дълги, слаби и подли ръце, но не искат да приличат на Рон Колман. Дами, имате късмет. Не произвеждате тестостерон, който ще ви накара да изглеждате като близначката на Джон Сина. Добавянето на силови тренировки към вашите тренировки ще ви помогне да свалите мазнини и да станете слаби. Тези упражнения са чудесни за вашите плажни оръжия. За претеглените упражнения изпълнете 3 серии от 12-15. За упражнения с телесно тегло изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения.

-Разширения на трицепс

Едно от най-основните упражнения за трицепс, можете да използвате въжето или лентата "Y" на електроцентралата във вашата фитнес зала. Дръжте лактите плътно до тялото, натиснете въжето/пръта, като движението идва от трицепса. Докато изпъвате напълно ръцете си, контролирайте пръта/въжето обратно нагоре. Това ще постави известен стрес и върху бицепса.

-Трицепс откат

Те са доста лесни за изпълнение, но са чудесни за вашите трицепси и рамене. Ще използвате гира, някъде между 5 и 15 паунда. Използвайки пейка за опора, оформете статив с тялото и пейката, оставяйки лакътя си сгънат. Придържайки лакътя близо до тялото, удължете тежестта назад и нагоре към тавана, след което го върнете в първоначалното положение. Не забравяйте, че се опитвате да държите ръката си неподвижна и да накарате трицепсите да свършат работата

-Tricep Dips

Друго чудесно упражнение с телесно тегло, което ще изгради страхотни трицепси, рамене, предмишници и гърди, са спадове. Можете да използвате машина за потапяне, или в краен случай стол или стълби също работят. Така или иначе, телесното тегло се поддържа от ръцете ви. Спуснете се към земята, огъвайки се на 90 градуса в лакътя, след това се върнете в изпънато положение на ръцете. Точно както за момчетата, тези спадове са чудесен начин за изграждане на сила и дефиниция, без да добавяте куп "насипни" към вашата рамка.

-Дъмбели бицепс къдрици и преси за раменете

Използвайки някъде от 5 до 15 килограмови гири, можете да изпълнявате тези стоящи или, за допълнителна полза, можете да седнете на швейцарска или BOSU топка, за да добавите стабилност на сърцевината. Оставете гирите да си почиват, докато ръцете ви висят, дланите са обърнати от вас, навийте тежестта, като държите лактите плътно до тялото, завършвайки с дланите си към вас. Преди да върнете тежестта, продължете да притискате тежестта нагоре и над главата си, с разширени ръце, длани обърнати навън. Обърнете движението до началната точка. Това упражнение ще работи тройно, като се концентрира върху бицепсите, трицепсите и раменете ви.

Райън Барнхарт, MS, PES, е сертифициран специалист за повишаване на ефективността и предотвратяване на наранявания чрез Националната академия по спортна медицина (NASM). Той също така има магистърска степен по физически упражнения, както и бакалавър по спортен мениджмънт и от Калифорнийския университет в Пенсилвания. Райън е работил с множество колеги и любители спортисти в много различни области. Райън също е имал възможност да работи с няколко професионални спортисти. Наскоро той е работил с любители и професионални спортисти в рамките на възникващия спорт на смесени бойни изкуства.

В момента Райън е директор на фитнеса в 700+ фитнес зала близо до Питсбърг, Пенсилвания. Той обича да работи с воини през уикенда, спортисти и всички между тях. Можете да се свържете с Райън на [имейл защитен] .