Пилатес е чудесна тренировка за цяло тяло, която може да тонизира всеки мускул. Той дори има други ползи за здравето, като подобряване на когнитивната функция и облекчаване на болките в гърба. Ако никога преди не сте опитвали пилатес, трябва да помислите. Всичко, от което се нуждаете, е основна подложка за гимнастика и набор от тежести, които са между един и три килограма. Ако искате да получите тонизирани ръце, това са някои упражнения за пилатес, които определено трябва да опитате.

1. Кръгове за ръце

пилатес

Кръговете за ръце са чудесни за укрепване на мускулите на ръцете и раменете. | iStock.com/Milan Markovic

Този ход може да изглежда основен, но Livestrong.com споменава, че е ефективен и чудесен начин да загреете раменете си. Кръговете за ръце също помагат за тонизиране на бицепсите, предмишниците и трицепсите. Започнете, като застанете с прилепнали крака, докосвате петите и посочите пръстите, за да създадете позиция „V“. Оставяйки ръцете ви да висят, започнете да рисувате малки кръгове от раменете си, докато повдигате ръцете си към тавана. Обърнете посоката на кръговете, докато спускате ръцете си обратно в изходна позиция. Добавете тежести, за да увеличите съпротивлението.

2. Бокс

Боксът може да се изпълнява със или без леки тежести за повишена устойчивост. | iStock.com/Antonio_Diaz

Този ход е нещо повече от средния завой на ханша и удара на ръцете. Според Шейп, по време на пилатес, можете да презаредите основния ход с леки тежести. Наведете тялото си напред, наведете гърдите си към земята, така че да е успоредно на пода. Леко сгънете коленете си, като отпуснете тежестта си на петите на краката си и се уверете, че коленете ви не минават покрай пръстите на краката. Оттук изпънете дясната си ръка право пред себе си, с длан обърната надолу, а лявата ръка изправена назад, с длан нагоре. И двете рамена трябва да са успоредни на земята. Превключете страните с бързо, контролирано движение и повторете. Уверете се, че държите ядрото си здраво, за да работите и с мускулите си.

3. Пилатес лицеви опори

Пилатес лицевите опори са трудни, но ефективни. | iStock.com

Основната разлика между лицевата опора за пилатес и обикновената лицева опора е начинът, по който сгъвате ръцете си. HuffPost казва, че трябва да започнете този ход в позиция на дъска, ръце изправени и точно под раменете. Дръжте краката си плътно един до друг. След това ще искате да сгънете лактите, за да започнете своето лицево лице, като ги държите възможно най-близо до сърцевината си. Трябва да усетите как трицепсите ви работят, ако правите това движение правилно. След като сгънете лактите доколкото могат, без да закръгляте гърба си или да залепите дупето си към тавана, върнете тялото си в изходна позиция. Повторете осем до 10 пъти.

4. Бръснене

Това движение тонизира вашия трицепс и оформя раменете ви. | iStock.com/Chris_Tefme

Ако търсите ход, който ще тонизира трицепсите и раменете ви, бръсненето е чудесно упражнение, което трябва да завършите. Превенцията казва, че също така работи гърба, сърцевината и краката ви. По време на това упражнение ще движите ръцете си в движение, сякаш бръснете главата си.

Трябва да стоите с крака на ширината на бедрата, с тежести в ръка. Леко сгънете коленете си и наведете горната част на тялото напред, така че да е под ъгъл от 45 градуса. Повдигнете ръцете си изправени и нагоре над главата с длани, обърнати напред. Това е началната позиция. След това сгънете лактите, за да приближите ръцете си към главата. Имайки предвид това движение, изпънете ръцете си нагоре в изходна позиция, като завършите едно повторение. За един сет изпълнете 10 до 12 повторения.

5. Цип

Ръцете ви ще ви благодарят след това предизвикателно упражнение. | iStock.com/Craig Swatton

Ципът, известен също като изправен ред според PopSugar, ще ви помогне да тонизирате горната част на ръцете и раменете. Започнете това движение, заставайки изправено, с крака на ширината на бедрата. Дръжте по една тежест във всяка ръка, ръцете надолу пред вас с длани към тялото. За да започнете движението, вдигнете ръцете си нагоре, насочвайки лактите навън, докато ги сгъвате. Вдигнете тежестите нагоре до гърдите си, достигайки възможно най-близо до брадичката. Това движение трябва да е като цип с цип. Натиснете направо обратно в изходна позиция. Повторете 10 до 12 повторения за един сет.