Треньорът Емили Скай споделя своите ходове за укрепване на глутеуса.

съпротивителна

Когато търсите фитнес инструмент, който изцяло увеличава антите на вашите силови тренировки, особено тези, които са насочени към дупето ви, не търсете повече от съпротивителна лента. Тези затворени мини банди правят чудеса за изгаряне на глутеусите и работа на гърба ви от всички ъгли - интелигентна стратегия за тези, които седят през по-голямата част от деня, които искат да тичат по-бързо или за всеки, който се стреми да се почувства по-силен навсякъде.

„Една от любимите ми части на тялото за трениране са глутеите - бях доста дисбалансиран, където бях наистина силен в четирите си кръста и глутеите ми бяха доста слаби“, казва Емили Скай, австралийски треньор и основател на Emily Skye FIT, . Тя приписва силно дупе, за да помогне за облекчаване на болките в гърба. Скай обича лентите за приток на кръв към задната част, основната цел, когато искате да подгрявате за, да речем, рутинно повдигане с клек или мъртва тяга. Но тя също се обръща към тях за тренировка за укрепване на глутея, и то сами.

Най-добрата част от използването на резистентна лента за работа на дупето ви: това е префектният партньор за пътуване, който не заема място в чантата ви и изисква само малка квадратура, за да направите пълна тренировка. Освен това те са супер евтини. (Опитайте този комплект на Amazon само за $ 10.)

Скай предлага да получите няколко ленти с различно съпротивление, за да можете да научите всеки ход с по-лека лента и като станете по-силни, преминете към по-тежко съпротивление. Ще разберете, че използвате нещо с достатъчно съпротива, ако до повторение 12 ходът е почти невъзможен за завършване с перфектна форма, казва тя.

Готови ли сте да почувствате огъня в глутеусите? Skye предлага пет упражнения с лента за съпротивление по-долу, които можете да правите по всяко време и навсякъде, за да укрепите дупето си. Един ключов съвет за форма, който трябва да имате предвид: Правете всяко упражнение с добра стойка. „Правите това, като стоите добре и високи, с пъпа, прибран към гръбнака. И след това леко стиснете глутеусите, преди да започнете “, обяснява Скай.

Когато стоите високи и силни, стъпвайте направо в тази тренировка за дупе.

Тренировката

Правете всяко упражнение по-долу за 10-12 повторения и 2-3 рунда. Ако не сте запознати с тези движения, започнете с лентата над коленете за всички тях. Ако сте средно напреднали или напреднали, можете да преместите лентата около глезените си за първите три упражнения. Искате да почувствате изгарянето, така че продължете да работите за него!

Бандосан клек

1. Започнете да стоите с крака на ширината на ханша и да се опънете около глезените, стиснати ръце пред вас.

2. Избутайте бедрата надолу и назад, сгънете коленете и спуснете в клек. Уверете се, че гърдите остават високи, гърбът е плосък и стегнат в сърцевината. Съпротивлявайте се на колене, срутващи се едно към друго, като ги извеждате навън.

3. След това забийте петите и пръстите в земята, за да се изправите назад. Повторете.

Раци разходки

1. Започнете да стоите с крака на ширината на ханша и да се опънете около глезените.

2. Спуснете в плитка позиция на клек, изпращайки бедрата надолу и назад и сгъвайки коленете. Задръжте тази позиция, докато правите три стъпки вляво.

3. След това направете три стъпки вдясно. Това е един представител. Уверете се, че гърдите ви остават високи, гърбът плосък и стегната сърцевина. Устоявайте на коленете, които се срутват едно към друго, като ги извеждате навън и се стремете да държите краката успоредни през цялото време. Повторете.

Повдигане на крака с висока дъска

1. Започнете в позиция с лицева опора или висока дъска, с лента около глезените, образувайки права линия от раменете до петата. Линия на раменете директно върху китките.

2. Без да се извивате назад, стиснете дясната глутея и повдигнете десния крак нагоре към тавана. След това го поставете обратно надолу.

3. След това стиснете левия глутеус и повдигнете левия крак нагоре към тавана. След това го поставете обратно надолу. Това е един представител. Не позволявайте на бедрата да паднат или да се повдигнат; издърпайте пъпа нагоре към гръбначния стълб и избутайте пода от себе си с ръце. Продължете да се редувате.

Отвличане на лентови мостове от глуте

1. Започнете да лежите по гръб, с лента над коленете. Сгънете коленете, поставете краката на пода на около ширината на раменете. Уверете се, че петите са близо до дупето, а гърбът е прилепен към пода.

2. Шофирайте през краката и стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата към тавана. Уверете се, че поддържате лек наклон на таза отзад, за да не извивате кръста.

3. Когато стигнете до върха с бедрата, образувайки диагонална линия от коленете до раменете, изтласкайте коленете срещу лентата, преминавайки по-широко от раменете.

4. След това върнете коленете на ширината на раменете и бавно спуснете надолу към пода. Повторете.

Лентови миди

1. Започнете да лежите от дясната страна, с лентата над коленете. Поставете дясната предмишница на земята и подредете дясното рамо над десния лакът, отблъсквайки пода, за да създадете пространство в дясната страна. Сгънете коленете и бедрата около 45 градуса и подредете коленете и бедрата един върху друг. Това е вашата изходна позиция.

2. След това стиснете лявото глуте и завъртете лявото бедро навън, повдигайки лявото коляно към тавана.

3. Бавно надолу назад. Повторете за повторения, след това превключете настрани.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин