вегетариански

Предлагането на повече вегетариански възможности за вашето семейство може да изглежда като невъзможна задача, но с няколко полезни съвета можете да приготвите звездни вегетариански ястия, докато семейството гордо ви приветства.

Изработването на здравословна вегетарианска рецепта изисква известни познания за необходимите хранителни вещества. Преди да влезем в няколко основни рецепти, които можете да отговорите на предпочитанията на всеки, нека да видим какво трябва да предложат.

Посрещане на нуждите от хранене с вегетариански рецепти

Всяко дете може да се възползва от хранителните вещества в растителната диета. Въпреки че няма универсално определение за „вегетарианец“, вие със сигурност искате да изложите kiddos на повече от пържени картофи.

Храненето с голямо разнообразие от растителни храни позволява повишаване на фибрите, както и на витамини и минерали като витамини А, С, фолиева киселина, калий и магнезий. Растителните храни също съдържат множество антиоксиданти, предпазващи клетките, но има важни хранителни вещества, които могат да отпаднат.

За децата на вегетарианска диета някои от най-важните хранителни вещества, които трябва да се подчертаят, са желязото за здравословна кръв и калций за изграждане на костите и витамин D. За желязото:

  • Търсете желязо от боб, леща, стафиди, тофу и пълнозърнести храни.
  • Гответе в чугунени съдове.
  • Яжте храни, богати на желязо, заедно с витамин С от плодове и плодови сокове, за да подобрите усвояването на желязо.
  • Потърсете тестени изделия, зърнени храни и други продукти, обикновено обогатени с желязо.

За достатъчно калций и витамин D:

  • Вземете калций и витамин D от млечни продукти като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирене.
  • Изберете млечни алтернативи без млечни продукти като соево или бадемово мляко, ако някой от вашето семейство трябва да избягва млечните продукти.
  • Потърсете източници на калций, които не се нуждаят от крава, като тъмнолистни зеленчуци.

Протеиново предразположение

Един въпрос, който повечето родители задават, е „как да се уверя, че детето ми получава достатъчно протеин?“ Деца на възраст от 4 до 8 години изискват около 20 грама протеин на ден. Растителните протеинови опции са в изобилие, а храни като бобови растения и ядки предлагат доза здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати заедно с протеини за изграждане на мускули. Ако яйцата и млечните или млечните алтернативи са включени в диетата на детето, те могат допълнително да помогнат с приема на протеини, освен това предлагат страхотни източници на калций и витамин D.

Сервирайте храни, богати на протеини през целия ден, за да постигнете (и често надвишава) целта от 20 грама. Например:

  • Закуска: Едно яйце, 7 грама протеин
  • Лека закуска: Смути с 1 чаша соево мляко, 8 грама
  • Вечеря: Една половин чаша порция ориз и боб, 8 грама
  • Обща сума: 23 грама

5 рецепти за успех

Успешното вегетарианско готвене е всичко в изпълнението - развълнувайте децата от готвенето и те ще се развълнуват от яденето. Засадете градина или посетете местния фермерски пазар, за да им дадете по-добро усещане откъде идват съставките. Представете голямо разнообразие от цветни опции, така че те да не могат да се заинтересуват да опитат и експериментират с голямо разнообразие от неща, които растенията могат да предложат.

1) Яйце-Cellent закуска

Яйцата са висококачествен източник на протеини. Тези златни жълтъци са пълни с антиоксиданти като лутеин за зрение и омега-3 мазнини за здрав мозък. Направете това просто ястие с бъркани яйца за закуска или лесна вечеря през седмицата (децата винаги се вълнуват от „brinner“).

  • 2 големи яйца
  • ¼ чаша нарязани зеленчуци (звънец, броколи, спанак, гъби)
  • 2 супени лъжици натрошено сирене
  • Кошерна сол и черен пипер

Загрейте малък тиган с незалепващо покритие на умерен огън и напръскайте с незалепващ спрей за готвене. В малка купа разбийте яйцата и подправете със сол и черен пипер. Добавете яйца и зеленчуци в тиган и бъркайте за около 1 минута. Добавете сирене и продължете внимателно да бъркате, докато яйцата станат пухкави и сиренето се разтопи.

2) Салата от киноа

Тази суперхрана предлага на едно гише важни хранителни вещества, тъй като е пълна с фибри, желязо, фолиева киселина и магнезий. Киноата може да се приготви като зърно, но е пълна със сладко с протеини. Насладете се на обяд или вечеря, подсипани с нарязани на кубчета пресни зеленчуци, дъжд от зехтин и нарязани ядки за малко смачкване. Остатъците правят страхотна тарифа за обяд.

3) Деконструирани Броколи и Тофу за бъркане

Натрупване на смесена храна като запържена храна може да бъде стресиращо за млад ядец и дори може да ги възпира да опитат. Опитайте да отделите компонентите в чинията, както е в тази рецепта. Печеното тофу осигурява протеина. Сервирайте с кафяв ориз или оризови юфка за пълноценно хранене.

  • ½ блокирайте допълнително твърдо тофу (7 унции)
  • 2 супени лъжици рапично масло, разделено
  • 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий, разделени
  • 1 чаена лъжичка прясно настърган джинджифил
  • 3 чаши цветя броколи

Загрейте фурната до 425F. Нарежете тофу на парчета с размер хапка и отцедете върху хартиена кърпа; натиснете внимателно надолу, за да отстраните излишната вода. Поставете тофу върху тиган, залейте с по 1 супена лъжица масло от рапица и соев сос и хвърлете добре, за да покриете.

Печете от 20 до 25 минути (обръщайки веднъж), до златисто кафяво. Загрейте останалото масло в голям тиган или уок, добавете джинджифил и оставете да се готви за около 25 секунди. Добавете броколи и останалия соев сос. Разбъркайте, докато броколите просто се сварят (около 7 минути).

4) Пълнени печени картофи

Децата обичат да участват в храненето, а барче с печен картоф е забавен начин да вкарате малки ръце в микса на масата за вечеря. Едно от най-хубавите неща за пудингите е, че те могат да се пекат напред. Опитайте тази рецепта за нискокалорични картофени кожи или просто поставете купички боб, натрошено сирене, задушени зеленчуци, авокадо на кубчета, салса и гръцко кисело мляко и оставете тези малки въображения да решат как ще изглежда вечерята.

5) Хумус плато

Комбинирайте цветна чиния със зеленчуци, маслини, пълнозърнест пита или оризови сладки и няколко кубчета нискомаслено сирене и сте събрали питателна храна, без да замърсявате тенджера или тиган. Хумусът осигурява както протеини, така и здравословни мазнини, така че насърчавайте дебелите и двуетажни купчини. Хумусът може да бъде направен от всички различни видове боб и можете да експериментирате, като добавите други зеленчуци като сладък картоф, едамаме или цвекло, както е в тази рецепта за жив хумус от червено цвекло.