това

5 вида храни за укрепване на възстановяването ви, според диетолог

Отказ от отговорност: Това е общ съвет, извлечен от изследвания и анекдотични доказателства от моята клинична практика. Преди да правите големи диетични промени, винаги потърсете персонализиран съвет от Вашия лекар, диетолог, диетолог или специалист - особено ако имате сложна здравна история, приемате множество лекарства или страдате от сериозно състояние като цироза или диабет или имате храносмилателни проблеми.

По време на първата ни година на възстановяване, нашите хранителни нужди са по-високи от обикновено. Вещества като алкохол, опиати, кофеин, амфетамини, кокаин, никотин и марихуана извеждат от тялото ни основни хранителни вещества - особено витамините и минералите, необходими на нашите органи, за да създадат естествените химически вещества като серотонин (което насърчава благосъстоянието и щастието) ), GABA (контролира стресовите реакции и релаксация) и допамин (който влияе на нашите емоционални реакции и чувства на мотивация и удовлетворение). Освен че подобрява настроението ни, попълването на тези изчерпани хранителни вещества дава на тялото енергия, помага за възстановяване и възстановяване на органната тъкан и укрепва имунната система. Това означава, че конкретният избор на храна може да ни помогне да се чувстваме по-силни физически, психически и емоционално.

Няма универсален диетичен режим за възстановяване и всяко тяло е различно. Но попълването на хранителни вещества и редовното хранене на определени функционални храни може да облекчи някои от симптомите, които много хора изпитват, като промени в настроението, проблеми с храносмилането, умора, тревожност, депресия, мускулни болки, раздразнителност и безсъние. Учих хранителна медицина след Бях отрезвен и бих искал да имам този списък с поддържащи храни в ранните си дни на отказване от алкохола. Сега помагам на клиентите от целия спектър на употребата на алкохол - от трезво любопитни до трезви от десетилетия - с хранителни съвети за укрепване на тяхното възстановяване. Това са моите пет най-добри препоръки за улесняване на възстановяването - без значение къде се намирате на трезвия си път.

Няма универсален диетичен режим за възстановяване и всяко тяло е различно

1. Супи, яхнии и смутита

Голям фен съм на пюриране на храни, когато сте наскоро трезвен, и разчитам на хидратиращи храни като супи и яхнии.

Това е така, защото употребата на вещества във всякакво количество напряга храносмилателната система и тялото може да се бори да преработи наситените с фибри храни, по-долу в този списък. Можете да свалите товара, като въвеждате ястия бавно в ранните етапи на възстановяване - или по всяко време, когато сте под стрес - започвайки със супи, яхнии и смутита. Да не бъдем брутни, но добре сготвените и пюрирани храни всъщност се усвояват частично - нарязването, нагряването и смесването на храната започва разграждането на фибрите и протеините, така че стомасите ни да не трябва да вършат тази тежка работа. Това прави тези храни по-лесно смилаеми и те са супер хидратиращи.

Защо хидратацията е важна? Той помага за извеждането на лекарствените метаболити от тялото по време на ранното възстановяване и може да облекчи тежестта на симптомите на детоксикация - умората, безпокойството, гаденето и депресията са всички начин по-лошо, ако сме дори леко дехидратирани. За съжаление алкохолът и повечето други лекарства дехидратират организма, така че трябва да работим два пъти повече, за да се хидратираме и да останем там поне през първите няколко седмици на отрезвяване. Пиенето на тонове вода беше немислимо, когато напуснах алкохола - водата имаше лош вкус и сякаш ме караше да се чувствам Повече ▼ гадене. Бях жаден само за сладки напитки, но ме изпратиха на емоционални влакчета. Чувствах се много по-добре, след като разбрах, че мога да се хидратирам със супи и смутита.

Професионален съвет: Ако се мъчите да отговорите на ежедневните си изисквания за вода, опитайте да се хидратирате със супи и смутита.

2. Ферментирали храни

Темпе, кимчи, мисо и други ферментирали храни укрепват здравето на червата, което в момента е основен фокус на изследванията за пристрастяване и възстановяване. Бактериите, дрождите, гъбичките и вирусите (наричани общо микробиом) в червата ни произвеждат химикали и хормони, които оказват влияние върху това как се чувстваме, какво мислим и дори как се държим. Да! Добре! Разбирането как да поддържаме червата и микробиома може да улесни възстановяването.

Употребата на вещества изхвърля микробиома начин не е в равновесие и това пречи на отделянето на добри противовъзпалителни химикали, хормони и невротрансмитери, които се отделят от червата. По-специално употребата на опиоиди унищожава Bifidobacterium и Превотела бактерии - полезни бъгове, които произвеждат анти-тревожния невротрансмитер GABA. Когато наркотиците и алкохолът унищожат тези добри чревни бактерии, доминират „лошите“ бактерии - свръхрастежът на тези неприятности причинява възпаление, запек, диария, депресия, безпокойство, глад и повишен риск от сериозни заболявания като колоректален рак .

За щастие чревният микробиом значително се възстановява и балансира, след като спрем да използваме. Едно проучване показа, че този ремонт започва след само три седмици въздържание от алкохол. Яденето на пробиотични храни като ферментирали зеленчуци може да подобри устойчивостта срещу пиене отново, като увеличи популацията на полезни бактерии в микробиома. Тези добри чревни бъгове произвеждат невротрансмитери като серотонин, GABA и допамин. Да останеш трезвен и да добавиш ферментирали храни към диетата си е голяма стъпка към балансиране на съотношението между добри и неприятни бактерии в червата. Балансираният микробиом може да помогне за облекчаване на болката, подобряване на настроението и нивата на енергия и намаляване на възпалението в цялото тяло .

Всички видове ферментирали зеленчукови продукти могат да помогнат за повторното заселване на червата с полезни бактерии - в допълнение към кимчи, мисо и темпе, можете да натрупате кисело зеле или кисели краставички.

Професионален съвет: Опитайте се да включите някои ферментирали храни във всяко хранене.

Яденето на пробиотични храни като ферментирали зеленчуци може да подобри устойчивостта срещу пиене отново

3. Храни, богати на калций

Попълването на калция трябва да бъде основен хранителен фокус през първите три години на отрезвяване - трите ми любими източника по време на възстановяването са тахан, кейл и тофу.

Има няколко причини, поради които калцият е толкова важен: В проучване от 2017 г. изследователите установяват, че участниците в детоксикационно съоръжение с най-ниски нива на калций в кръвта са най-често пиещите. Това беше някаква стара новина, тъй като от десетилетия знаем, че алкохолът пречи на усвояването на калций и извлича калция от костите. Но изследователите също така установиха, че участниците, които имат по-висок прием на калций в храната и по-високи нива на калций в кръвта си, също имат значително по-малко тежки симптоми на отнемане. Това може да е причината участниците с най-висок прием на калций да са с най-малка вероятност да рецидивират в сравнение с тези, които са консумирали по-малко калций. С други думи, приемът на калций може да облекчи симптомите на отнемане и дори може да е разликата между възстановяване и рецидив.

Професионален съвет: Сусамовите семена и вкусната им паста, тахан, са любимите ми източници на силно бионаличен калций. Тофу съдържа и добро количество хранителен калций. За разлика от млечните продукти, тези растителни източници на калций рядко причиняват стомашни разстройства при възстановяване. Ако имате проблеми със запек или констатирате, че мазнините са трудно смилаеми, заложете на кейл вместо на тахан - съдържанието на фибри в кейла нещата се движат, ако разбирате какво имам предвид.

4. Въглехидрати - да, наистина!

Въглехидратите имат лошо име в модната диета. Но в действителност въглехидратите са основният източник на енергия на тялото - без въглехидрати мозъкът не функционира добре. Невротрансмитерите са извадени от равновесие. Кръвната захар става нестабилна и предизвиква вълни от разочарование, безпокойство и глад. Нуждаем се от въглехидрати, особено при ранно възстановяване. Картофите, овесът и кафявият ориз са добър избор - те са нерафинирани, цели храни и са пълни с хранителни вещества.

В началото на моята алкохолна трезвост се опитах да се откажа от захар и въглехидрати. Още не бях учил хранителна медицина - просто щях да чета, че тялото ми ще се детоксикира по-бързо и симптомите на отнемане ще бъдат по-лесни за справяне, ако изрежа всички въглехидрати заедно с алкохола. Теорията е, че тялото изисква протеин за да се почувстват добре невротрансмитери като серотонин, допамин и GABA и че въглехидратите просто пречат. Мислех, че трябва да се съсредоточа върху яденето на месо и сбогуването с картофите. Голяма грешка. Здравейте депресия, възбуда и безсъние.

Макар да е вярно, че протеиновите източници като месо и яйца (както и растителните) съдържат аминокиселините, необходими на организма, за да направят тези повишаващи настроението невротрансмитери като серотонин, допамин и GABA - въглехидратите са много по-важни. Аминокиселините трябва да преминат от червата до кръвта и в мозъка, преди да могат да бъдат превърнати в невротрансмитери от нервните клетки. Това е по-сложно, отколкото звучи. Има ограничен брой транспортери, които могат да пренасят хранителни вещества между кръвта и мозъка. Всъщност богати на протеини храни като месо всъщност блок производство на невротрансмитери чрез пренаселеност на тези транспортери, което спира ключовите аминокиселини да преминават в мозъка. Въглехидратите обръщат този проблем.

Там няма лошо храни. Няма храни, които „не можете“ да приемате по време на възстановяване

Когато ядем въглехидрати, нивата на инсулина ни се покачват. Умереното повишаване на инсулина изчиства претъпканите транспортери кръв-мозък и шапероните аминокиселини в мозъка, където те могат да се превърнат в невротрансмитери, които ни помагат да се чувстваме добре пред симптомите на отнемане. Инсулинът също така увеличава ефектите на допамина, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на рецидив.

Повечето от нас знаят, че храненето преди лягане е рецепта за лош сън. Но няколко бисквити, оризова торта или малка купичка овесени ядки тридесет минути преди да отложите, могат да се борят с безсънието и кошмарите, като помагат на триптофана да стане мелатонин.

Ще видите правила за избягване на рафинирани въглехидрати (и дори скъпи мои картофи) в литературата за възстановяване. Това са добри насоки - рафинираните въглехидрати се разграждат бързо и могат да причинят прилив на захар, който завършва с катастрофа, внезапен глад, ужасно настроение, глад и потенциално рецидив. Но според моето професионално мнение няма лошо храни. Няма храни, които „не можете“ да приемате по време на възстановяване - и прекомерното ограничаване на храната може да доведе до рецидив .

Професионален съвет: Можете да изберете да избегнете захарната катастрофа, като ядете най-вече богати на фибри въглехидрати като овес, кафяв ориз, пресни зеленчуци и цели плодове. Само имайте предвид, че рафинираните захари, намиращи се в преработени храни като бонбони, сладкиши и шоколад, са рискови, особено след употребата на опиати .

5. Ядки - за лесна закуска!

Опитвам се да държа под ръка торба с ядки и други пълнещи закуски, за да избегна промени в настроението на хангара, да се спася от сривове със захар и да съм силен срещу апетита за алкохол.

Какви видове ядки са най-добри? Честно казано, всеки, който ви харесва достатъчно, за да ядете. Ако искате да получите конкретно, ето няколко факта:

  • Употребата на кокаин изчерпва незаменимите мастни киселини - видовете мазнини, които помагат на невротрансмитерите да намалят гнева, да се борят с депресията и да предотвратят рецидив. Орехите и семената от чиа са богати на тези мастни киселини.
  • Както споменах, употребата на алкохол силно отнема от организма калций, така че добавките с богати на калций бадеми могат да помогнат за възстановяване на нивата на този основен минерал.
  • Ако се притеснявате за черния дроб или имунната си система, изберете бразилски ядки - те са пълни с мощния антиоксидант селен, който е необходим за производството на имунни клетки, поддържа пътища за детоксикация и дори може да помогне за възстановяване на чернодробната функция .

Ако ви е трудно да усвоите ядки, започнете бавно или изберете други леки закуски като оризови крекери, плодове, мюсли барове, чиа пудинги, пресни плодове и зеленчуци и спадове.

Професионален съвет: Ако се чувствате измъчени от желание за захар, смесете сушени плодове с ядките си, за да задоволите сладкия зъб - фибрите и мазнините в ядките ще поддържат нивата на кръвната захар балансирани, за да избегнете твърди сривове на захар и сривове в настроението.

Всички храни, споменати в тази статия, са богати на витамини от група В, друга група хранителни вещества, които наркотиците и алкохолът бързо изчерпват от организма. Повишаването на вашите Bs доставя на тялото ви кофактори, за да направи повече енергия, да спи по-дълбоко, да се лекува по-бързо и да устои на рецидив. Благодаря още веднъж, храна!

Хранителната медицина има за цел да направи процеса на възстановяване по-лесен и по-устойчив—не се притеснявайте да направите всички тези промени наведнъж. Всъщност препоръчвам да правите диетични корекции постепенно по време на възстановяването. Можете да подкрепите настроенията си, като ядете от сложни въглехидрати като кафяв ориз, малко богато на калций тофу и кейл и страна от ферментирали зеленчуци като ким чи само веднъж седмично. Опаковайте кутията за обяд с много закуски, за да стабилизирате енергията си, или отидете на супи и смутита, ако имате проблеми с детоксикацията на корема. Това не трябва да са големи промени и диетата ви не трябва да бъде „перфектна“. Ако се съмнявате, просто яжте нещо!