Най-добрите витамини, които да приемате за здравословно стареене, могат лесно да бъдат включени във вашата диета през целия живот. Познаването на най-важните витамини за често срещани здравословни проблеми като плътност на костите, здравина на имунната система, метаболизъм и други може да ви помогне да защитите здравето си сега и в бъдеще.

които

Никога не е твърде рано да започнете да мислите за здравословно стареене и изграждане на хранителни навици, казва Ангел Планелс, диетолог, специалист по стареене и геронтология и бивш президент на Вашингтонската държавна академия по хранене и диететика. Planells споделя пет витамина, които си струва да приемате и как да ги набавите чрез естествени, вкусни източници.

„Консумирането на голямо разнообразие от храни ще подобри шансовете ви да получите всички витамини по естествен начин чрез вашата диета“, казва Планел. Ако обмисляте прием на витамин или мултивитамини, срещнете се с регистриран диетолог или вашия здравен екип, той казва: „Възможно е да има взаимодействия между лекарства и хранителни вещества, лекарства и конкурентни фактори, които могат да увеличат или намалят усвояването ви.“

Ползи от витамин А: Развитие на костите, здрава кожа и др

Витамин А се откроява като един от най-важните витамини за развитието на костите, зрението и кожата.

Говорете със старши жителски съветник

Нашите съветници помагат на 300 000 семейства всяка година да намерят подходящите грижи за възрастни за своите близки.

Точното количество витамин А може да помогне за отблъскване на остеопорозата, костно заболяване, засягащо около 54 милиона американци. Според Националната фондация за остеопороза, всяка втора жена и всеки четвърти мъж на 50 и повече години живеят с това състояние, което кара костите да станат чупливи.

Витамин А може също да направи костите по-малко склонни да се счупят. Проучване от 2015 г. на повече от 5000 мъже и жени на 55 и повече години установи, че тези с достатъчен прием на витамин А имат значително по-нисък риск от фрактури.

Освен това витамин А може да ви помогне да виждате по-добре през нощта. Той произвежда родопсин, фотопигмент, открит в частта на ретината, свързана с нощното виждане.

Нещо повече, витамин А облагодетелства най-големия ви орган, кожата ви. Той повишава хидратацията и възстановява увредената кожа, като синини.

Включете тези естествени източници на витамин А във вашата диета

Възползвайте се от следните хранителни източници на витамин А, казва Planells:

  • Кайсии
  • Броколи
  • Пъпеш
  • Моркови
  • Сирене
  • Мляко
  • Розов грейпфрут
  • Спанак
  • Сладки картофи

Препоръчителен дневен прием на витамин А:

Жени: 700 микрограма

Мъже: 900 микрограма

Ползи от витамин В: Повишаване на метаболизма и енергията

„Витамините от група В играят роля за поддържане на оптимално здраве и благополучие“, казва Планелс. „Витамините от група В оказват влияние върху енергийните нива, мозъчната функция и клетъчния метаболизъм.“

По-точно, витамин В помага за превръщането на храната в глюкоза, която осигурява енергия. По същия начин осемте витамини от група В метаболизират въглехидратите, протеините и мазнините. Недостигът на витамин В може да доведе до прекомерна жажда, диария и замъглено зрение, според Planells.

Опаковайте чинията си с тези храни с витамин В

  • Боб
  • Сирене
  • Яйца
  • Риба
  • Цели зърна
  • Листни зеленчуци
  • Ядки и семена
  • Мая

Препоръчителни дневни приема на витамин В:

Витамин В2: 1,1 милиграма за жени, 1,3 милиграма за мъже

Витамин B3: 14 милиграма за жени, 16 милиграма за мъже

Витамин В6: 1,5 милиграма за жени, 1,7 милиграма за мъже

Витамин В12: 2,4 микрограма както за жени, така и за мъже

Ползи от витамин С: Борба с инфекцията и често срещани здравословни проблеми

Обикновено се рекламира като лечение на всичко, от високо кръвно налягане до настинка, по-голямата част от силата на витамин С идва от способността му да подобрява имунната защита. Витаминът помага да се произведат така необходимите бели кръвни клетки за борба с болестите и инфекциите. Поради тази важна функция, ползите от витамин С включват също така заздравяване на рани и производство на колаген. Освен това витамин С улеснява усвояването на желязо от организма.

„Хората с дефицит на витамин С могат да развият скорбут, който наподобява умора, слабост, раздразнителност, загуба на тегло и мускулни болки“, казва Planells.

Храни с витамин С за вашата имунна система

  • брюкселско зеле
  • камби
  • Зеле
  • Карфиол
  • Цитрусови плодове
  • Гуава
  • Киви
  • Манго
  • Папая
  • Ягоди
  • Домати

Препоръчителен дневен прием на витамин С:

Жени: 75 милиграма

Мъже: 90 милиграма

Ползи от витамин Е: Укрепване на имунната ви система

Витамин Е е антиоксидант, което означава, че предпазва клетките от увреждане. Този процес се осъществява чрез укрепване на имунната система с витамин Е и насърчаване на здрава нервна система. Проучване от 2019 г. в Circulation Research, списанието на Американската сърдечна асоциация, установява 22% по-ниска смъртност сред възрастни участници в проучването с достатъчен прием на витамин Е.

Прости източници на витамин Е

  • Соево масло
  • Бадеми
  • Фъстъчено масло и фъстъци
  • Зелено цвекло
  • Зелена зеле
  • Спанак
  • Тиква
  • Аспержи
  • Авокадо

Препоръчителен дневен прием на витамин Е:

Жени и мъже: 15 милиграма

Ползи от витамин К: Съсирване на кръвта и здрави кости

Още един витамин, който укрепва здравето на костите, витамин К защитава срещу остеопороза. Доказано е също, че витаминът намалява риска от коронарна болест на сърцето, поради способността му да контролира притока на кръв и да предпазва кръвоносните съдове. Витамин К помага при съсирване на кръвта, когато е необходимо, предотвратявайки прекомерно кървене.

Подхранвайте здравето си с храни, богати на витамин К

  • Листни зеленчуци
  • Спанак
  • Аспержи
  • Броколи
  • Черен дроб
  • Соя
  • Сирене
  • Яйца

Препоръчителен дневен прием на витамин К:

Жени: 90 микрограма

Мъже: 120 микрограма

Тези витамини, които си струва да приемате, обикновено се препоръчват за възрастни хора. За помощ при справяне с конкретни хранителни проблеми, помислете за консултация с диетолог или с Вашия лекар.