повече

За наш късмет, за разлика от нашите предци, ние обикновено не сме толкова загрижени за сериозни нарушения на витаминния дефицит. Ние сме по-информирани за това какво е добро за нас. С подобреното разпространение имаме по-голяма достъпност до здравословни храни. Измислили сме начини за добавяне на витамини към храните, ако те естествено не се намират там. И ако участваме в балансирана диета, обикновено получаваме по-здравословна доза от необходимите витамини.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

„Но това все още не гарантира, че всеки ще получи всички основни витамини и минерали, необходими за защита срещу хронични здравословни проблеми“, казва диетологът Мира Ирак, RD, LD. „Някои медицински състояния, икономически или демографски фактори, които оказват влияние върху достъпа до храна, етапи на живот и специални диети, могат да увеличат риска от витаминна недостатъчност, която може да компрометира вашето здраве.

Тук Ilic обяснява витамините с повишен риск от неадекватен прием и ако ги пропускате как можете да ги добавите към вашата диета.

Витамин В12 (кобаламин)

Защо ти трябва - Витамин В12 помага да поддържате нервите и кръвните си клетки здрави и спомага за производството на енергия и ДНК на тялото ви. Трябва да можете да го усвоите правилно, за да получите тези предимства. С напредване на възрастта имате по-малко киселина в стомаха си, за да разградите протеина и да освободите витамин В12 от храната. Също така състояния като болестта на Crohn или лекарства като инхибитори на протонната помпа, Н2 блокери и лекарството за диабет метформин могат да попречат на абсорбцията.

Как да го получите - Хората над 50-годишна възраст или други, изложени на риск от прием на по-малко от достатъчно количество витамин В12, трябва да попитат лекар дали трябва да приемат добавка. Но обикновено можете да получите B12 чрез храни като:

  • Риби като риба тон, сьомга и пъстърва.
  • Миди.
  • Месо.
  • Домашни птици.
  • Яйца.
  • Мляко.
  • Млечни продукти като сирене или обезмаслено гръцко кисело мляко.
  • Укрепено соево мляко.

„За вегетарианци и вегани - може да сте по-изложени на риск, ако имате твърде малко B12 във вашата диета“, казва Илич. „Обогатените храни могат да бъдат добри източници. Просто не забравяйте да избягвате захарните неща. "

Фолиева киселина и фолиева киселина

Защо ти трябва - Фолатът е общ термин, който се използва за описване на много различни форми на витамин В9. Витамин В9 е един от осемте витамини от група В. Важно е при образуването на червени кръвни клетки и за здравия растеж и функция на клетките. И особено важно е жените да приемат фолиева киселина през първите три седмици от бременността, за да предотвратят вродени дефекти.

Фолиевата киселина е синтетична форма на фолат, която се използва в добавки и в обогатени храни. (Обогатяването е процес, чрез който витамините и минералите се добавят към храната.)

Как да го получите - За някои може да е трудно да получат дневното препоръчително количество фолат само чрез храни. „Имайте предвид, че много от нас все още не получават достатъчно плодове, зеленчуци и бобови растения - най-добрите ни източници на фолиева киселина“, казва Илич. „Увеличаването на ежедневната ви консумация обаче може да бъде по-лесно, отколкото си мислите.“

Можете да получите повече фолиева киселина естествено, просто като увеличите приема на тези храни:

  • Листни зелени зеленчуци.
  • Плодове - особено цитрусови плодове, пъпеши и ягоди.
  • Плодов сок (Не забравяйте: Колкото по-малко захар, толкова по-добре).
  • Бобови растения като сух боб, леща и грах.

Тъй като се нуждаем от допълнителна помощ за получаване на пълното количество фолат и фолиева киселина в диетите си, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) също изисква добавянето на фолиева киселина за обогатяване на следните храни (ако е обогатена, тя ще бъде посочена на етикета).

  • Определени хлябове.
  • Асорти от зърнени храни.
  • Брашно.
  • Царевично брашно.
  • Тестени изделия.
  • Ориз.
  • Други зърнени продукти (прочетете етикетите, за да видите дали включват фолиева киселина).

Витамин D

Защо ти трябва - Получаването на достатъчно витамин D е от решаващо значение за тялото ви да усвои необходимия калций за здрави кости и зъби. Недостигът на витамин D също е свързан с някои видове рак и сърдечни заболявания. Но за разлика от другите витамини, нашият основен източник на витамин D не е храната - това е слънцето. Така че рисковите фактори за ниски нива на витамин D включват живот на високи географски ширини, високи нива на замърсяване на въздуха или градски смог, плътно покриване на облаци, облекло, което винаги покрива кожата ви и либерално използване на слънцезащитни продукти (въпреки че и двете са много важни за предпазване на кожата от увреждане от слънцето ) и по-тъмна пигментация на кожата.

Как да го получите - Много храни днес са обогатени с витамин D, включително портокалов сок, мляко и зърнени закуски. Естествените източници на витамин D включват мазни риби като:

  • Сьомга.
  • Херинга.
  • Риба тон.
  • Сардини.
  • Гъби.
  • Цели яйца.

Ако не ядете риба или ако тези храни не са ви достъпни, говорете с Вашия лекар за добавка с витамин D.

Витамин В6

Защо ти трябва - Витамин В6 е част от близо 200 биохимични реакции в човешкото тяло, но е най-известен със своята роля в регулирането на съня, апетита и настроението ви. Играе ключова роля в когнитивните способности и имунната функция, а също така ви помага да създавате червени кръвни клетки. Въпреки че дефицитът е рядък, много от нас (особено възрастните хора) не получават препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин B6.

Как да го получите - Комбинация от месо, пълнозърнести храни, зеленчуци и ядки може да помогне. Други храни, богати на B6, включват:

  • Печени картофи.
  • Банани.
  • Пиле.
  • Гарбанцо фасул.
  • Други обогатени храни (проверете етикета, за да видите дали са обогатени).

Витамин А

Защо ти трябва - Витамин А е важен за зрението, здравата кожа и имунитета. Той се съдържа в предварително формирания витамин А (ретинол) и бета-каротин, който се превръща от тялото ви в активна форма на витамин А.

Как да го получите - Зелените зеленчуци и оранжевите или жълтите зеленчуци и плодове са добри източници на бета-каротин:

  • Моркови.
  • Сладки картофи.
  • Зимна тиква.
  • Спанак.
  • Броколи.

Други храни, богати на предварително образуван витамин А:

  • Яйца.
  • Мляко.
  • Масло.
  • Сирене.
  • Черен дроб.

„Със здравословна, балансирана диета, която включва добавяне на храни, които естествено съдържат витамините, които ви липсват, обогатени храни и добавки в някои случаи,“ казва Илик, „можете да получите нужния витамин за нула време.“

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика