Февруари е Американският месец на сърцето, чудесна възможност да помислите за промени в начина на живот, за да насърчите по-добро здраве на сърцето. Докато сърдечните заболявания остават основната причина за смъртта на американските мъже и жени, много рискови фактори могат да бъдат смекчени със здравословна диета. Заедно с други промени в начина на живот, като редовни упражнения, спиране на тютюнопушенето и намаляване на стреса, възприемането на здравословни хранителни навици в сърцето може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Изследванията подкрепят диета в средиземноморски стил, богата на мононенаситени мазнини, омега-3 мастни киселини и фибри и ограничена в наситени мазнини, транс-мазнини и сол. Храната, която отговаря на този модел, често се концентрира върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава червеното месо. Ето 5 рецепти, с които да започнете.

1. Киноа и червен пипер чили

червен пипер
Тази вегетарианска версия на класически зимни щапелни продукти е с по-ниско съдържание на натрий и пълна с фибри. Фасулът (без добавена сол) и киноата осигуряват вегетариански източници на протеини с изобилие от хранителни вещества и фибри, но минимално количество мазнини. Включването на разнообразие от зеленчуци и пълнозърнести храни осигурява високи нива на антиоксиданти, което според изследванията предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

Сервира: 4

Съставки

  • 2 червени чушки
  • 2 поблано люти чушки
  • 4 чаени лъжички зехтин
  • 3 чаши нарязани тиквички
  • 1 ½ чаши нарязан лук
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • 1 супена лъжица чили на прах
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • ½ чаена лъжичка испански пушен червен пипер
  • ½ чаша вода
  • ⅓ чаша сурова киноа, изплакната
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • 1 (14,5-унция) може да изпече домати на кубчета, нетренирани
  • 1 (15-унция) не може да добавя сол на зърна, изплаква се и се отцежда
  • 1 чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 авокадо

Подготовка

  1. Подгрявайте бройлери.
  2. Разрежете чушките и чушките на половина по дължина; изхвърлете семена и мембрани. Поставете половинките, с кожата нагоре, върху облицован с фолио лист за печене и изравнете с ръка. Печете 10 минути или докато почернеят. Поставете в хартиена торбичка; сгънете, за да затворите плътно. Оставете да престои 10 минути. Обелете и нарежете на едро. За по-бързо време на готвене пропуснете тази стъпка и сотирайте чушки с тиквички, лук и чесън в стъпка 3.
  3. 3. Загрейте голяма холандска фурна на средно силен огън. Добавете масло в тиган; вихър за палто. Добавете тиквички, лук и чесън; соте 4 минути. Разбъркайте чили на прах, кимион и червен пипер; сотирайте за 30 секунди. Добавете печени чушки и лют пипер, 1/2 чаша вода и останалите съставки; оставете да заври. Намалете топлината до средно ниска; покрийте и оставете да къкри 20 минути или докато киноата омекне.
  4. Отгоре се нарязва наситнено авокадо

Хранителна информация

Калории: 678 | Общо мазнини: 18,6 g (24%) | Наситените мазнини: 3,2 g (16%) | Холестерол: omg (0%) | Натрий: 502mg (22%) | Общ брой на въглехидратите: 102,1 g (37%) | Диетични фибри: 26,7 g (95%) | Общо захари: 13.9g | Протеин: 30,5g | Калций: 210 mg (16%) | Желязо: 8 mg (47%) | Калий: 2288 mg (49%)

2. Печен сом Cajun и зелени зеленчуци

Тази версия на южния щапел съдържа по-малко наситени мазнини и натрий, като същевременно подчертава ползите за здравето на две ключови съставки, риба и зелени зеленчуци. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две порции риба на седмица. За допълнителна полза опитайте да замените мазна риба като пъстърва. По-тлъстите риби имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини.

Сервира: 4

Съставки

  • 1 супена лъжица растително масло
  • ½ чаена лъжичка чесън на прах
  • ½ чаена лъжичка лук на прах
  • ¼ чаена лъжичка пипер
  • ½ чаена лъжичка лют червен пипер (повече или по-малко, в зависимост от желаната пикантност)
  • 1 ½ чаена лъжичка червен пипер
  • 1 чаена лъжичка мащерка
  • 4 филета сом (можете да замените всяка бяла риба, като тилапия или пъстърва)
  • Незалепващ спрей за готвене
  • ½ малък лук (тънко нарязан)
  • 1 чаена лъжичка буркан, смлян чесън
  • 1 куп зелени зеленчуци
  • 2 супени лъжици вода
  • 1 сготвен парченце нарязан на кубчета канадски бекон (приготвен в микровълнова печка)
  • 1 супена лъжица ябълков оцет

Подготовка

  1. В плитка купа смесете масло, чесън на прах, лук на прах, черен пипер, кайен, червен пипер и мащерка.
  2. Пригответе форма за печене 9 × 13 с незалепващ спрей.
  3. Намажете филетата от риба в смес за подправки и ги поставете в тавата за печене. Изсипете останалата смес за подправки върху риба.
  4. Печете при 425 градуса за 15 минути, докато рибните люспи се разклонят с вилица.
  5. Пригответе зелените: Измийте зелените и леко попийте с хартиена кърпа.
  6. Премахнете стъблата от по-големите листа, като отстраните листа от двете страни на стъблото (добре е да оставите стъблата върху нежните вътрешни листа).
  7. Подредете 8 листа заедно, навийте и нарязайте на 1-инчови секции.
  8. В голям тиган загрейте маслото на среден огън. Добавете лука и гответе до полупрозрачност (3 минути, като разбърквате от време на време).
  9. Добавете чесън и варете още 30 секунди.
  10. Добавете червен пипер, зеленчуци, оцет, вода и канадски бекон.
  11. Покрийте и гответе до омекване (20 минути).

Хранителна информация

Калории: 194 | Общо мазнини: 12,2 g (16%) | Наситените мазнини: 2,9 g (14%) | Холестерол: 68 mg (23%) | Натрий: 253mg (11%) | Общ брой на въглехидратите: 2,9 g (1%) | Диетични фибри: 1,3 g (5%) | Общо захари: 0.7g | Протеин: 19.1g | Калций: 35 mg (3%) | Желязо: 1 mg (4%) | Калий: 61 mg (1%)

3. Бананови орехови ядки за една нощ

Тази рецепта е направена в бавен котлон, което ви позволява да се подготвите за следващата седмица. За да загреете отново, смесете с малко количество вода или мляко и загрейте в микровълновата фурна.

Сервира: 4

Съставки

  • 1 ½ чаши овесени ядки от стомана
  • 7 ½ чаши вода
  • 2 чаени лъжички екстракт от ванилия
  • 1 ½ чаени лъжички смляна канела
  • ½ чаена лъжичка индийско орехче
  • ⅛ чаена лъжичка сол
  • 1 чаша нарязани орехи
  • 2 зрели банана, намачкани на пюре

Подготовка

  1. Поставете всички съставки с изключение на орехите в дъното на бавен котлон и разбъркайте, за да се смесят.
  2. Покрийте и гответе на слаб за 7-8 часа или на висок в продължение на 4 часа.
  3. Свалете капака и разбъркайте, за да се комбинират равномерно съставките.
  4. Отгоре покрийте с орехи.
  5. Добавете нискомаслено кисело мляко или допълнително канела, ако желаете.

Хранителна информация

Калории: 372 | Общо мазнини: 20,7 g (27%) | Наситените мазнини: 1,5g (8%) | Холестерол: 0 mg (0%) | Натрий: 672mg (29%) | Общ брой на въглехидратите: 38,5 g (14%) | Диетични фибри: 7,3 g (26%) | Общо захари: 8.2g | Протеин: 38.2g | Калций: 61 mg (5%) | Желязо: 3 mg (14%) | Калий: 498mg (11%)

4. Средиземноморско пиле

Това просто ястие е готово за по-малко от 30 минути, което го прави чудесен избор за седмица. Сервирайте с пълнозърнести храни и зеленчуци, за да завършите ястието.

Състав:

  • 1 пинта гроздови домати
  • 16 маслини от каламата, обезкостени и разполовени
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 4 половинки пилешки гърди без кости
  • 1 15 унции нахут без добавяне на сол, изплакнат и отцеден
  • 1 лимон

Подготовка

  1. Загрейте фурната до 475 градуса. Хвърлете домати, маслини и 2 супени лъжици масло заедно в средна купа. Заделени.
  2. Изплакнете пилето и подсушете.
  3. Загрейте голям тиган, устойчив на фурна, на силен огън, докато стане горещ.
  4. Добавете останалата супена лъжица масло; загрейте до горещо, но не пушете.
  5. Поставете пиле в тиган; варете до наситено златисто кафяво (около 4 минути).
  6. Обърнете пилето.
  7. Добавете доматена смес и нахут към тигана.
  8. Прехвърлете тигана във фурна. Печете, докато пилето се приготви и доматите омекнат (около 18 минути).
  9. Добавете сок от един лимон и сол и черен пипер на вкус.

Хранителна информация

Калории: 544 | Общо мазнини: 19,6 g (25%) | Наситените мазнини: 3,5g (18%) | Холестерол: 146 mg (49%) | Натрий: 596mg (26%) | Общ брой на въглехидратите: 30g (11%) | Диетични фибри: 7,7 g (24%) | Общо захари: 2.7g | Протеин: 61.4g | Калций: 87 mg (7%) | Желязо: 4 mg (22%) | Калий: 773mg (16%)

5. Увиване на салата от сьомга

Пълнозърнестите храни и зеленчуците се комбинират със здравословни мазнини от сьомга и зехтин, за да създадат вкусна обвивка. Ниското съдържание на натрий остава важен, но предизвикателен компонент на диетата, здравословна за сърцето. Можете да ограничите натрия в диетата си, като намалите зависимостта от преработени храни и винаги търсите консервирани продукти без добавена сол. Подправките с билки, подправки и лимонов сок също помагат за намаляване на зависимостта от солта за вкус.

Сервира: 4

Съставки

  • 2 5-унция консерва без кожа, обезкостена сьомга, изцедена добре
  • ¼ чаша нарязан пресен магданоз
  • ¼ чаша нарязан на кубчета червен лук
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • ½ чаена лъжичка настъргана лимонова кора
  • 2 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 12 листа маруля, отстранени дебели ребра
  • 4 големи 100% пълнозърнести тортили (около 9 инча в диаметър)
  • ½ чаша нарязани червени чушки
  • 1 голям зрял домат, разполовен и нарязан на филийки

Подготовка

  1. В средна купа комбинирайте сьомга, магданоз, лук, олио, лимонова кора и лимонов сок. Добавете сол и черен пипер на вкус.
  2. За да направите всеки сандвич, поставете 3 листа маруля върху тортила. На върха на всеки с една четвърт от салатата от сьомга и няколко резенчета червен пипер и резенчета домати. Сгънете тортилата около инч над всеки край на пълнежа, след което навийте.

Хранителна информация

Калории: 313 | Общо мазнини: 13,8 g (18%) | Наситените мазнини: 3g (15%) | Холестерол: 41 mg (14%) | Натрий: 494mg (21%) | Общ брой на въглехидратите: 28g (10%) | Диетични фибри: 6.3g (22%) | Общо захари: 4.8g | Протеин: 21.9g | Калций: 115 mg (9%) | Желязо: 3 mg (14%) | Калий: 231 mg (5%)

От Елизабет Хълброк, MPH, RD, CD | WIC и MSS диетолог