Лицензиран сертифициран диетолог

юноши

ГОДИНИ В ПОЛЕТО:

Въпрос: Тийнейджърите, които се занимават със спорт, трябва ли да консумират повече калории? Какъв трябва да бъде приемът им?

A: Има формули за определяне на идеалния калориен прием, които отчитат възрастта, нивото на активност и пола. Те могат да бъдат много полезни при фина настройка на диетата, особено за сериозния спортист, който се опитва да увеличи постиженията си. Склонен съм обаче да се опитам да направя възможно най-опростено доброто хранене, тъй като повечето хора и повечето тийнейджъри не отделят време за изчисляване и проследяване на всяка консумирана калория. Затова вместо това предлагам да се съсредоточите върху две основни насоки за хранене на правилните видове и количества храна:

  • Храната трябва да има баланс на всички макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини. Примери за добро качество на протеини са постно говеждо, пилешко, пуешко, яйца, сирене, ядки и някои млечни продукти като гръцко кисело мляко.
  • Въглехидратите трябва да идват от цели хранителни източници. Трябва да се избягват преработени, рафинирани въглехидрати като зърнени култури, бяло брашно и захар, ако не се елиминират от диетата. Здравословните мазнини са от съществено значение! Някои от най-добрите източници на добри мазнини са дивата уловена сьомга, ядки, авокадо и екстра върджин зехтин. Добро правило е да имате и трите от тези макронутриенти на всяко хранене, като цели хранителни източници на въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци са около 50 процента от храненето, качествени протеини около 40 процента и мазнини като горепосочените споменати като около 10 процента от храненето.

Вслушайте се в тялото си за следи от глад, които да помогнат за определяне на количеството изядени калории при всяко хранене и за един ден. Винаги започвайте деня със закуска - не забравяйте протеина със закуската! И се опитайте да не ходите повече от 3 до 4 часа между храненията. Ако имате нужда от лека закуска между храненията, уверете се, че тя е балансирана с протеини и въглехидрати. Най-добре е да не ядете въглехидрати сами, тъй като това води до скок на инсулина, което създава редица други проблеми. Така например, вместо да имате ябълка за лека закуска, вземете ябълка с шепа сурови бадеми.

Въпрос: Има ли витамини и минерали, на които тийнейджърите спортисти трябва да обърнат особено внимание?

A: Тийнейджърите спортисти, точно както всички тийнейджъри и всички хора като цяло, се нуждаят от адекватни количества от всички основни витамини и минерали ежедневно, за да максимизират своето здраве и ефективност. Тъй като тийнейджърите атлети натоварват повече мускулите и костите си и изразходват повече енергия от по-малко активните си колеги, има някои витамини и минерали, които може да се нуждаят от специално внимание. Калцият, магнезият и натрият в подходящи количества са от съществено значение за доброто здраве на костите и мускулите.

В: Когато тийнейджърите се нуждаят от лека закуска преди тренировка или игра, към какво трябва да посегнат? Например, това ли е времето за зареждане с въглехидрати?

A: Най-добрите закуски преди активност имат баланс на въглехидрати и протеини. Закуските с високо съдържание на мазнини могат да ви направят мудни, но здравословните мазнини в умерени количества, като шепа сурови ядки, могат да бъдат чудесен източник на протеини, въглехидрати и мазнини в една храна.

Никога не предлагам да се „зареждам“ с нещо точно преди висока активност. Яденето на цялостна здравословна диета, както е предложено по-горе и не пропускане на хранене, е най-добрата застраховка за наличието на добра, устойчива енергия за всички дейности. Може да е полезно да увеличите въглехидратите в пълноценна храна в храната преди голямо събитие, като вечеря предишната вечер, да увеличите запасите от гликоген, но не забравяйте да балансирате приема на въглехидрати и с добри протеини, така че рискът от дисбаланс на кръвната захар да бъде сведен до минимум.

Да бъдеш правилно хидратиран е от съществено значение! Чистата, чиста вода, която се консумира редовно - не се зарежда преди активност - е един от най-добрите начини за осигуряване на добро здраве, храносмилане и нива на енергия, както и за предотвратяване на изгаряне по време на тежки дейности.
Протеиновите закуски след активност са най-добрият начин за зареждане с гориво след упорита работа и помагат да се запази естественото производство на организма на растежен хормон в своя пик.

Въпрос: Има ли някакво предимство да се използват спортни напитки, а не вода по време на тренировка?

A: Ползата от „спортните напитки“ е, че те обикновено съдържат електролити в себе си, които са от съществено значение за замяна, особено в горещо време, когато се потите много. Повечето спортни напитки обаче съдържат и много захар и други добавки, които не са толкова полезни за оптималното здраве. Всъщност можете да закупите електролитни добавки в магазините за здравословни храни или онлайн (вижте www.vitacost.com), които могат да се добавят към чиста вода. По този начин получавате електролитите, от които се нуждаете, водата, която хидратира и елиминира захарите и химикалите, толкова често срещани в най-популярните спортни напитки.

В: Необходими ли са хранителни добавки за тийнейджърите?

A: Ако тийнейджърите се фокусират върху горните насоки за здравословно хранене и консумират широка гама от различни зеленчуци и плодове (с най-голямо количество зеленчуци), повечето от хранителните им нужди ще бъдат удовлетворени. В действителност обаче много тийнейджъри ядат доста ограничен набор от храни. И тъй като тийнейджърите спортисти изразходват повече енергия и повече стресират телата си, като същевременно растат и се развиват, те може да имат нужда от висококачествена витаминно/минерална добавка. Използвам думите „високо качество“ с причина. Тук не искате да пестите. Ако ще допълвате витамините, съставът и източникът на хранителни вещества са много важни. Добавката с ниско качество може да бъде безполезна в най-добрия случай и вредна в най-лошия. Препоръчвам продукти от д-р Меркола (www.mercola.com), тъй като неговите формулировки са добре проучени, документирани и са едни от най-актуалните в научно отношение продукти, които съм намерил на пазара.

Интервю, проведено по имейл от служители на Patriot-News. Отговори, редактирани за дължина и яснота.