начини

Ако имате болки в ставите, мразите да се потите или просто не обичате да правите упражнения на сушата, басейнът може да е идеалното решение за раздвижване.

Доказано е, че плуването подобрява настроението както при мъжете, така и при жените, намалява болката от артрит, намалява тревожността, помага да се поддържа здравето на костите на жените след менопаузата и намалява риска от смърт наполовина в сравнение с неактивността - да не говорим, че е трескава сърдечна тренировка.

Ако не сте силен плувец или местният фитнес център не предлага водна аеробика или подобен клас, посетете местния басейн и изгорете калориите с тези прости движения:

Плувайте кратки изблици, за да изгорите повече мазнини.
Не е нужно да можете да плувате обиколка след обиколка след обиколка като Майкъл Фелпс, за да се възползвате от предимствата на плуването. Всъщност интервалните тренировки, при които кратките изблици на дейност се редуват с почивка, всъщност могат да ви помогнат да изгаряте повече мазнини, отколкото постоянната, бавна или средно темпова работа.

Ако успеете да преминете през басейна само веднъж, без да почивате, това е перфектно: Прекосете басейна с всички необходими средства възможно най-бързо, след което почивайте за еднакъв период от време. Повторете тази комбинация за работа и почивка пет пъти, за да започнете. С течение на времето увеличете продължителността на работния си интервал, намалете продължителността на почивката си или добавете повече повторения.

5 фитнес мита, които ще ви взривят ума

Гази вода за най-простата кардио тренировка в света.
Вече знаете как да тъпчете вода, но може да не осъзнавате каква ефективна кардио тренировка може да бъде - защото не осъзнавате, че се изпотявате, когато сте покрити с вода. Тъй като вероятно сте малко неефективни, когато го правите (тъй като сте свикнали да сте на сушата), изчислява се, че движението изгаря между 200 и 600 калории на час - колкото ходенето или джогингът на две до шест мили.

За една наистина проста тренировка, просто тъпчете вода толкова дълго, колкото можете, опитвайки се да подобрите общото си време с всяка сесия. За да бъде по-трудно, правете онова, което олимпийските играчи на водна топка правят на практика - стъпвайте с ръце над главата, или във въздуха, или докато държите плажна топка. Това ще концентрира цялата работа върху краката ви (и вероятно ще намали колко дълго можете да стъпвате значително).

За да смесите нещата и да получите резултатите от изгарянето на мазнини при интервални тренировки, опитайте да редувате 30 секунди енергично стъпване с 30 секунди задържане на стената. С течение на времето се опитайте да увеличите колко дълго стъпвате или да намалите колко дълго си почивате. Започнете с общо пет минути и се опитайте да работите до 20 или повече.

Как да впишете фитнеса във вашия ден

Направете проста верига за якост.
Водата прави кацанията по-леки на ставите ви, но също така създава съпротива, когато се опитвате да се бутате нагоре. Тази проста схема с четири упражнения се възползва и от двете, за да ви даде силова тренировка, която можете да правите във вода с висока талия. За да го направите, изпълнявайте всяко упражнение в продължение на пет повторения, преди да преминете към следващото упражнение с минимална почивка. След като приключите и четирите упражнения, починете две минути и повторете. Опитайте да стартирате два кръга на веригата и се опитайте да работите до пет рунда с течение на времето.

Упражнение 1: Клякам с телесно тегло
Застанете във висока до кръста вода с крака, разположени на ширина на ханша, пръстите са леко насочени навън. Избутайте бедрата назад, за да спуснете торса, като държите теглото си в петите. Спуснете се, докато бедрата ви са поне успоредни на дъното на басейна, или ако можете, докато задникът ви почти не пасе земята. Докато се спускате, помислете за избутване на дупето назад и предпазване на коленете от прекалено далеч пред пръстите на краката. Докато се притискате обратно до изправяне, поддържайте тежестта си в петите, а не върху топките на краката си.

Упражнение 2: Реверанс
Застанете с крака на ширина на ханша, ръце на бедрата или отстрани. Направете голяма стъпка назад и наляво с десния крак, така че десният крак да пресича левия крак, сякаш ще реверанс. Спускайте се, докато стъпвате, докато и двете ви колена се огънат на 90 градуса или толкова дълбоко, колкото можете. Дръжте проследяването на лявото коляно над втория пръст и не позволявайте на коляното да стърчи пред пръстите на краката. Натиснете през петата на левия крак назад, за да започнете, и повторете хода от другата страна, този път отстъпвайки с левия крак. Направете пет повторения на всеки крак.

Упражнение 3: Повдигане на високо коляно с повдигане на прасеца
Застанете с крака около ширината на раменете. Вдигнете дясното коляно нагоре, така че бедрото ви да е успоредно на пода и да стоите на левия си крак. В горната част се качете на левия си пръст. Сега сменете краката. Отидете на пет повторения от всяка страна, опитвайки се да направите това упражнение доста бързо.

Упражнение 4: Подводни фигуристи
Застанете на десния крак с леко свито дясно коляно, а левия крак зад вас, малко от дъното на басейна. Скочете на около три фута наляво, превключвайки краката си, докато сте във „въздуха“, така че да кацнете в обратната позиция - левият крак на земята, леко сгънато коляно и десния крак зад вас. Скочете обратно надясно. Докато превключвате напред-назад, ще изглеждате (и ще се чувствате) малко като скоростен скейтър. Направете пет повторения от всяка страна.

Вашият план за тренировка за дъждовен ден

Упражнение 1: Юфка с изтегляне с права ръка
Застанете във високото рамо с крака на ширината на раменете, леко свити колене. Дръжте юфката с напълно изпънати прави ръце пред раменете, с длани надолу. Превъртете раменете си назад, за да отворите гърдите си. Поддържайки и изправен торс и без да движите краката си или да сгъвате лактите, натиснете юфката надолу към кръста, като натиснете ръцете надолу. Контролирайте юфката, докато се връщате в изходна позиция, и повторете. Опитайте да започнете пет повторения. Ако това е твърде лесно, опитайте да сгънете юфката наполовина, за да създадете повече плъзгане, като правите упражнението по същия начин.

Упражнение 2: Юфка „Дипс“
Застанете в дълбока до гърдите вода с две юфка. Задръжте всеки по средата във всяка ръка, така че ръката ви да е точно под гърдите отстрани, с длани. В това положение раменете ви трябва да са назад и гърдите ви издути, така че ръцете ви да са в една линия с торса. Поддържайки раменете си назад, натиснете ръцете си (и юфката) право надолу, докато ръцете ви са отстрани, изцяло изпънати с все още обърнати длани. Контролирайте юфката, докато повдигате ръцете си нагоре, и повторете за четири повторения, за да започнете.

Упражнение 3: Юфка за коляно
Влезте във вода, където не можете да стоите, и увийте юфката под гърдите и подмишниците си, така че да плувате. Изправете краката си, така че да сте като молив. Поддържайки краката си заедно, сгънете коленете си, за да ги приведете към гърдите, като същевременно държите торса си изправен. Върнете краката си, за да започнете, и повторете. Започнете с пет повторения.

10 причини да се разходите днес

Затова дайте на децата си (или племенници, племенници или внуци) здравословен пример и вземете и тренировка: Влезте в басейна с тях и играйте.

В плиткия край на басейна с малки деца, опитайте да направите бягане с високо коляно, когато водата е на или над нивото на коляното ви. Тъй като водата създава съпротивление, докато повдигате краката си, всяка стъпка е по-трудна, отколкото при бягане по земята, а въздействието се намалява от водата, когато се върнете надолу. Децата ще го харесат заради пръскането. За да го направите, бързо повдигнете коленете си нагоре, така че да са до кръста или по-високо, едно след друго. Опитайте се да правите изблици с висока интензивност от 15 секунди, след което почивайте. Започнете с пет или повече рунда.

В по-дълбока вода практикувайте ритници отстрани на басейна с по-малки деца, които се учат да плуват, или се гмуркайте за стотинки (или други дрънкулки) с тези, които са малко по-напред. И след това върнете тренировката с тъпчеща вода назад: Хвърлете топка в кръг или напред-назад, докато стъпвате - ще получите изблици, при които можете да използвате краката си само когато имате топката, като редувате по-трудна и по-лесна работа за мигновени интервали.