Силата на волята е погрешна концепция, но тези научно подкрепени подходи най-накрая могат да ви помогнат да свалите килограми.

изисква

Спрете ни, ако сте чували това преди: Умна, осъществена жена, която знае нещо или две за здравето, решава да издигне навиците си нагоре през януари. Може би тя ще призове солидна доза воля и ще започне да прави йога, или да изцежда сокове, или да яде повече листни зеленчуци, или да си ляга по-рано - подробностите нямат значение.

Важен е резултатът. В продължение на няколко дни или може би седмици тя се придържа към плана си. Тогава тя се заема. Или стресиран. Или уморен или отегчен или разсеян. И, добре, вие знаете останалото: един месец по пътя тя открива, че прави млечен шейк в бурканчето си за изцеждане и излъчва Теорията за големия взрив в 23 часа, силата на волята й е смачкана в боклука заедно с торба от отпуснат и втечнен спанак - нейните новогодишни решения са само спомен.

Слаба ли е нашата хипотетична жена? Напълно липсва самоконтрол? Не. Тя просто вярва твърде много на силата на волята - концепция, която сама по себе си се оказва погрешна. „Някога си мислехме, че хората, които са успели да възприемат здравословни навици, имат солидна воля“, казва Уенди Ууд, доктор по медицина, преподавател по психология и бизнес в Университета на Южна Калифорния. „Но след като проучихме как всъщност работят променящите се навици, ние знаем, че тези хора всъщност разчитат на различни други стратегии, които са много по-нюансирани.“

Всъщност, цялото понятие за волята сега е поставено под въпрос. Здравните експерти отдавна гледат на това като на гориво в кола: Всеки от нас има фиксиран запас от самоконтрол; колкото повече го използваме през целия ден, толкова по-изтощен става резервът ни. Но много нови изследвания пробиха дупки в тази теория с ограничено предлагане. И проучванията показват, че след като промяната в начина на живот се впише във вашето ежедневие, тя става автоматична - което отнема волята до голяма степен от уравнението, казва Ууд.

Това означава, че когато искате да подобрите живота си (да ремонтирате диетата си или да приемете редовни упражнения), истинският ключ е да си създадете нов навик - който според проучванията в University College London може да отнеме от три до 12 месеци. Как стигаш до там? Опитайте следните подходи, подкрепени от изследвания: Не е необходима сила на волята, за да ги изпробвате.

Удобно се чувствайте с неудобни чувства

Някога вдишвали ли сте няколко филийки пица след стресиращ ден? (Нали - кой не е?) Такива неща се случват, защото емоциите ни влияят върху самоконтрола ни. За да предпазите тъгата или гнева от дерайлинг на вашите добри намерения, изправете се лице в лице с основната емоция в момента, в който почувствате желание.

„Постанете на пауза и помислете какво чувствате“, предлага д-р Лиз Чембърлейн, психолог от здравния и уелнес център Anschutz на Университета в Колорадо. „Опитайте се да определите какво се случва, независимо дали е стрес, скука или притеснение. Тогава просто седнете няколко минути и го наблюдавайте. "

За да предпазите тъгата или гнева от дерайлинг на добрите ви намерения, изправете се лице в лице с основната емоция.

Докато размишлявате, тя предлага, напомнете си, че не сте сами и че понякога всеки изпитва тези емоции. Този акт на самосъстрадание може да облекчи интензивността на чувствата. Спирането, за да седнете с емоциите си, също ви купува време, така че вместо да направите избор, за който ще съжалявате - като да изядете кифла или да пропуснете урока си по фитнес - можете съзнателно да решите какво да правите след това.

Елън Лутвак от Клостър, Ню Джърси, жонглираше с работата си, заедно с грижите за двете си деца и възрастните си родители, когато осъзна, че рефлекторно се е обърнала към сладолед в моменти на стрес. Но приемането на тази стратегия помогна. „Сега, когато ме подтикне да ям сладолед, правя пауза и мисля за емоциите си и за мозъчна атака какво наистина ще ме накара да се почувствам по-добре“, казва тя. „Понякога се обаждам на приятел. Друг път излизам от йога постелката си и правя няколко релаксиращи пози. Ако наистина имам нужда от нещо сладко, варя чаша чай от женско биле или имам ябълка с фъстъчено масло. "

Мисленето, че разпознавам това чувство и знам, че то ще отмине, също може да помогне, казва Лора Чипуло, RD, диетолог, който е помогнал на Лутвак с нейния навик за сладолед. Проучване в Университета в Минесота установи, че гневът, тъгата и безпокойството на ниско ниво се вдигат в рамките на няколко минути независимо дали хората ядат любимите си комфортни храни, неутрална храна като гранула или изобщо нищо. Седенето с чувствата ви всъщност може да ви накара да се чувствате толкова добре, колкото да ядете бисквитка - и няма да съжалявате след това.

Преструктурирайте мислите си

Уенди Сидоу, съдебен помощник в Ери, Пенсилвания, загуби почти 140 килограма през последната година, след като се подложи на бариатрична хирургия, но въпреки това почувства емоционалното желание да яде. Но след години на преяждане тя започна да гледа на упражненията и здравословното хранене като на неща, които трябва да прави, а не на неща, които трябва да прави. „Сега, когато тежа по-малко, имам много повече енергия, така че всяка сутрин вървя по две или три мили - нещо, което никога не бих могла да направя преди“, казва тя. „Чувствам се късметлия, че мога да тренирам. Празнувам промените, които дойдоха с това, че бяхме по-здрави - като способността да почиствам мазето или да се навеждам, за да завържа кънките за лед на племенника ми. " Този нов начин на мислене я държи на път.

Изследванията показват, че Sydow се занимава с нещо. Доктор Хеди Кобер, доцент по психология, психиатрия и неврология в Медицинския факултет на Йейлския университет, наскоро проведе проучване, в което хората бяха обучени да мислят за положителните качества на здравословните храни: Изследователите им казаха, например, че броколите беше хрупкава и вкусна и че ако я изядат, ще се чувстват добре със себе си. Резултатите бяха поразителни: „Открихме, че всъщност можем да накараме хората да увеличат желанието си за здравословни храни“, казва Кобер.

Във второ проучване нейният екип обучава хора да участват в същия тип мислене многократно. Те откриха, че ако хората се практикуват да гледат на здравословни храни и да се съобразяват с техните прекрасни качества, това им помага да правят по-добър хранителен избор и да ядат по-малко калории в ежедневието.

Той работи и по друг начин, казва Кобер. Нейните проучвания показват, че хората могат значително да намалят копнежа, да речем, за понички, като мислят за всички негативи от яденето им, като например как пълнят кръвоносните съдове с триглицериди и намаляват енергията. „Участниците в свързан проект не само искаха желаната храна по-малко - казва тя, - но също така имаха намалена активност в частта от мозъка, която е активна по време на апетита и повишена активност в префронталната кора, частта на мозъка, свързана с когнитивната контрол. "

Визуализирайте бъдещото си аз

Изследвания от различните светове на икономиката и психологията установиха, че хората обикновено се интересуват по-малко от бъдещите резултати, отколкото от настоящите, отчасти поради незабавни награди - чийзкейк! втора чаша вино! - са по-убедителни, отколкото някои са си представяли по-късно изплащане.

Но изследванията показват, че ако си представяте бъдещото си аз, ще бъдете по-мотивирани да възприемете защитно поведение. Например, проучвания са установили, че графичните изобразителни предупреждения за рисковете от тютюн (изображения на болни бели дробове, ракови устни и гниещи зъби) са по-ефективни за намаляване на желанието за цигари и увеличаване на намерението да се откажат от пушенето, отколкото писмените предупреждения. По същия начин, когато изследователите от Станфорд показаха на хората виртуални представления за себе си, които губят или наддават на тегло във връзка с упражненията или не, тези хора са работили повече от участниците, които не са виждали изображения на техния по-мощен (или по-дебел) Аз.

Представянето на бъдещия ви начин на живот също може да ви помогне, казва Върджил Уонг, съосновател и главен изпълнителен директор на Medical Avatar, компания за трансформация на здравето, която помага на хората да виждат чрез триизмерни изображения потенциално големите резултати от малки ежедневни решения. „Опитайте да визуализирате - със скици, приложения, фотоколажи или писмени бележки - реалистична по-щастлива и здравословна версия на себе си“, предлага той. „Какъв избор прави този бъдещ човек по отношение на храненето, фитнеса, съня и управлението на стреса? Каква е една проста промяна, която можете да направите в момента, която ви насочва към тази версия на себе си? "

Гледането на възрастта на майка й направи Кристина Дженингс, фотограф в Напа, Калифорния, по-обмислена относно собствения си следващ акт. „Започвам да мисля как искам да бъда, когато съм на 70-те и 80-те години и използвам тази визуална картина на здрав, жив, ангажиран и енергичен човек, за да ме мотивира да спортувам и да ям чисти, пълноценни храни," тя казва. „Идеята да контролирам съдбата си е мотивираща.“

Кари Денет, RD, диетолог със седалище в Сиатъл, казва, че тази стратегия може да работи, когато си представяте и краткосрочното бъдеще. „Ако имате желание да спите през уикенда, вместо да се упражнявате, помислете как тренировката ще ви помогне да се почувствате по-енергични за справяне с деня“, казва тя.

Спрете да се биете със себе си

Един от най-големите проблеми с силата на волята е, че тя определя всеки избор като борба: вие срещу вашите желания. Тази безкрайна битка може да подкопае самоконтрола, като ви накара да се срамувате от всяко незначително подхлъзване. Мисли, че съм неуспешен, ако имам шепа чипове, са причините, поради които незначителните пропуски често водят до големи свлачища (вече съм го издухал, така че може и да изям цялата торба).

Поставянето на тялото и ума ви в един и същ екип помага. „Хората, които успешно променят хранителните си навици, се фокусират върху това, което могат да имат, а не върху това, което не могат, така че избягват тази вътрешна борба“, казва д-р Трейси Ман, автор на „Тайни от лабораторията за хранене“. „Те правят неща като правят вкусни зеленчуци и първо ги ядат.“

Мишел Виалонго от Северен Берген, Ню Джърси, се бори в продължение на години с желанието си да яде чипс и да потапя през нощта - докато вместо това не започна да си портокали или мандарини. „Сега с нетърпение очаквам плодовете“, казва тя. „Все още ям чипс и потапям веднъж седмично. Знаейки, че не трябва да се отказвам напълно от обичаните от мен храни, намалява напрежението в съзнанието ми и ми помага да се чувствам по-спокойна и по-щастлива от диетата си. "

Добавете малко забавление

Един от ключовите фактори за възприемането на нов навик е награждаването на себе си. Изследователите от MIT например показаха, че плъховете се обучават да се придвижват по визуален лабиринт по-бързо, когато лакомството е в края. Разглеждайки мозъка на животните, учените установили, че наградата помага за по-лесното формиране на навика.

„Когато дадено поведение е възнаграждаващо, мозъкът ни реагира чрез освобождаване на допамин, невротрансмитер, свързан с пристрастяване и удоволствие - и това засилва желанието да го направим отново“, казва Ууд. В резултат, казва тя, експертите сега вярват, че един от най-мощните начини за насърчаване на промяната на навика е да се направи новото поведение възможно най-приятно.

Всъщност Ууд, който се бори с диета и упражнения, постави това на изпитание. „Започнах да се храня в ресторанти, в които се готвят вкусни зеленчуци, защото това ми помага с нетърпение да ям здравословна храна“, казва тя. Тя също така започна да гледа състезателни кулинарни предавания, докато беше на елипсовидния треньор. „Обичам тези предавания и обикновено никога нямам време да ги видя“, казва тя. Сега, когато не й се тренира, тя използва предаванията като мотивация. „Хората са доста прости“, казва Ууд. „Обичаме да правим неща, които ни харесват, така че има смисъл да правим здравословното поведение забавно.“