новата

Джеф Прайс

Треньор по сила, кондиция и хранене в San Francisco CrosSFit. Той е огромен Sci-Fi маниак, който обича да вдига, да яде, да пътува и да помага на хората да изграждат по-голям живот чрез фитнес.

Здравословният, активен, устойчив начин на живот трябва да има здрава основа. Това кратко ръководство ще ви научи на 5 здравословни навика да започнете през новата година. Тя се основава на основополагащи принципи и свързаните с тях навици, които ще ви помогнат да продължите да съкрушавате живота ежедневно през тази нова година и през следващите години.

Като треньор по хранене в San Francisco CrosSFit, работя с много клиенти, които искат да направят различни подобрения в състава на тялото и представянето. Докато се свържат с мен, те вероятно са изпробвали почти всяка прищявка диета, шаблон за диета, други коучинг на хранене, броене на макро и др. Страхотното в тези методи е, че те работят. Всъщност те работят много добре ... докато не го направят.

Това може да бъде много разочароващо и стресиращо за хората и мога да съчувствам. Аз също опитах почти всяка популярна диета, която беше възхвалявана като новия спасител на хранителните нужди на човека. Когато вашата диета/план спре да работи или е неустойчива, е време да се опрете на принципи. Лесно е да се увлечете в детайлите, така че когато това се случи, направете крачка назад и се регистрирайте с основите: сън, управление на стреса, хидратация, хигиена на храните и движение.

Тази статия очертава основните принципи, които според мен имат най-голямо значение за здравословния, активен и устойчив начин на живот. Винаги можете да се върнете към практикуващите навици, свързани с тези пет принципа, независимо колко далеч навлизате в плевелите. Нека вкопаем!

1. Сън

Сънят е най-полезната дейност за повишаване на производителността, която използваме всеки ден, за да ни подготви за строгите утрешни дни. Повечето от нас обаче не получават почти достатъчно часове в спалнята. Минимумът, който искам да получат клиентите ми, е седем часа на нощ в тъмна стая с нулеви електронни разсейвания. Това е минимумът, който е широко приет от специалистите по сън и здравните специалисти. Оптимално бихме получили 7-9 часа висококачествен сън.

Казвам това с разбирането, че водим много сложен, взискателен живот. Аз съм в същата лодка. Вместо да ви махам с пръст около часове сън, ето няколко идеи за това как можете да се настроите за качествен подход спрямо количеството към вашите навици на сън.

Околен свят

  • Хладна и тъмна спалня: Стаята ви трябва да бъде около 62-67 градуса по Фаренхайт и черна като омразата на Дарт Вейдър към бунтовническия алианс - ТЪМНО. Използвайте затъмняващи сенки на прозорците на спалнята си или носете маска за сън, ако е възможно.
  • Затъмнете светлините и ограничете използването на електроника около 30 минути преди лягане.
  • Поддържайте спалнята без електроника, като вашия телефон, таблет, компютър и телевизия - Netflix в хола, „охладете“ в спалнята (намигване, намигване). ЗНАЕМЕ, че това е трудно, но опитайте.
  • Ако имате нужда от аларма, за да се събудите, купете евтин будилник в местната аптека с тъмни, червени цифри. Поставете часовника така, че да е обърнат надолу или далеч от зрителното ви поле.

Навици за насърчаване на съня

  • Всяка вечер правете 8-10 минути работа на меките тъкани. Включете договор/отпуснете се и забавете вдишванията и издишванията. Треньорът за виртуална мобилност Ready State има видеоклипове за ежедневна поддръжка, които можете да проследите вечер преди лягане.
  • Без кофеин след 16:00: Кофеинът, особено кафето, е любим на нашите в The Ready State. Обаче кофеинът има период на полуразпад около 5 часа, така че ако изпиете чаша кафе със 100 mg кофеин, вероятно пак ще имате около 50 mg кофеин в кръвта си пет часа по-късно.
  • Ограничете консумацията на алкохол: Да, тази чаша вино ви се струва, че ви помага да регулирате регулирането, но изпиването на две или повече напитки само няколко часа преди лягане може значително да повлияе на способността ви да спите дълбоко.
  • НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ БУТОНАТА ЗА СМЯЗАНЕ: Качественият сън започва, когато се събудите. Събудете се и веднага се раздвижете. Бутонът за отлагане увеличава инерцията на съня, което прави процеса на събуждане по-труден и болезнен, отколкото е необходимо.
  • ВЗЕМЕТЕ [защитена по имейл]% K КЪМ ЛЕГЛОТО: Намерете разумно време за лягане за вашия график и се придържайте към него. Ние процъфтяваме в рутините и ритмите. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден изминава дълъг път, когато се опитвате да имате успешен ден.

За повече идеи за качеството на съня и плътността на съня вижте това видео от самия Човек, д-р Кели Старет:

2. Управление на стреса

Стресът е неизбежен. Да имаме някакъв стрес в живота си е страхотно. Това ни кара да преследваме цели, да изпълняваме важни проекти, дава ни цел и прави живота интересен. Стресорите не са нито добри, нито лоши. Това е начина, по който реагираме на стресорите в живота ни, които формират нашето възприятие. Всеки стресор ще предизвика своя уникална реакция на стрес.

Навици за управление на стреса

  • Практикувайте поне една дейност, която ви носи малко радост или спокойствие всеки ден:
    • Излезте навън на слънце и се движете
    • Прекарвайте време в сауна или хидромасажна вана
    • Направете си масаж
    • Медитирайте
    • Практикувайте хоби
    • Прекарвайте време с любим човек или домашен любимец
    • Подремнете бързо
    • Изключете от социалните медии
  • Намерете баланс в упражненията си: Много от нас използват упражненията като начин за освобождаване от стреса. Това е страхотно! Интензивните упражнения обаче също са стресови фактори, така че моля, намерете ден-два за почивка или активно възстановяване с ниска интензивност, циклично движение (леко ходене, джогинг, гребане, колоездене и т.н.).
  • Практикувайте малко състрадание към себе си:
    • Помолете за помощ, когато е необходимо.
    • Изключете се от интернет веднъж седмично и прекратете следенето на социалните акаунти, които предизвикват негативни мисли или чувства.
    • Бъдете реалисти относно целите, които сте си поставили и как те се вписват във вашия живот.
    • Тествайте границите си, но ги знайте и ги почитайте.
    • Ако сте толкова стресирани, че се чувствате безпомощни, моля потърсете консултация.

3. Хидратация

Водата е от съществено значение за самото ни съществуване. Ето няколко причини, поради които трябва да се погрижим да пием много вода всеки ден:

  • От съществено значение за смазването на нашите стави
  • Помага на тялото да регулира температурата чрез потта
  • Това е основният начин за транспортиране на хранителни вещества, кислород и отпадъци през нашите клетки и през кръвта ни.
  • Поддържа тъканите (очите, устата и кожата) влажни
  • Нашите мускули са 75% вода, така че да, важно е.

Дехидратацията може да причини хаос на тялото и ума ви. Ето някои симптоми на дехидратация:

  • Намаляване на изпълнението (в житейски задачи и на терена/във фитнеса)
  • Замайване/замаяност
  • Умора (Обща, не предизвикана от активност)
  • Настроение/раздразнителност
  • Липса на мотивация за обучение/изпълнение
  • Спазми
  • Гадене

За повече информация относно хидратирането като спортист, разгледайте фантастичната инфографика на нашия приятел д-р Стейси Симс за „Науката за хидратацията“ тук.

Навици на хидратация

  • Стремете се да пиете около ½ телесното си тегло в течни унции вода на ден.
  • Следете цвета на урината си всеки път, когато уринирате. Ако е тъмно жълто, определено трябва да изпиете малко вода. Ако е почти ясно, спрете да консумирате вода за малко или докато ожаднеете. Стремете се урината ви да е с бледожълт цвят.
  • Добавяйте щипка сол във водната си чаша или бутилка всеки път, когато я пълните. Причудлива розова сол, Morton's ... няма значение. Натрият ще помогне на тялото ви да усвои водата, която пиете. Това е особено важно, когато тренирате продължително време в жегата.

4. Хранителна хигиена

Подобно на хидратацията, храненето е от съществено значение за нашето представяне във всички аспекти на живота. Всички сме били хранени с разкази за храна, които формират възгледа ни за определени макронутриенти, микроелементи, злини на една съставка спрямо добродетелите на друга и т.н.

За да помогнете да преминете през объркването, което ще откриете при самостоятелно изследване на хранителните методи, ето няколко ключови идеи и навици, които можете да използвате като „домашна база“:

Основни идеи за хигиена на храните

  • Фокусирайте се върху качеството на храната. Вървете с най-доброто качество, което бюджетът ви позволява. Когато сте на път, отидете с най-добрата налична опция.
  • Изберете цели източници на храна за по-голямата част от вашите ястия.
  • Приоритизирайте протеините и зеленчуците/плодовете
  • Почитайте храносмилателния процес. Дъвчете храната си за по-добро усвояване на хранителните вещества.
  • Свикнете с идеята, че храните не са „зли“ или „лоши“. Те или ви помагат да работите за целите си, или не. Тези чипове не са за вас.

Навици на хигиена на храните

  • Консумирайте постно, пълноценен хранителен протеинов източник при всяко хранене
  • Консумирайте поне два вида зеленчуци и/или плодове на всяко хранене; колкото повече разнообразие, толкова по-добре (ние, The Ready State, сме големи фенове на предизвикателството # 800 Gram Challenge, за да укрепим този навик).
  • Опитайте се да елиминирате растителните, рапичните и всякакви други индустриални масла от вашата кухня. Висококачествените масла с един източник, като зехтин, кокос и авокадо, са много по-добри за ежедневна консумация.
  • За поне едно хранене на ден оставете телефона, затворете компютъра и яжте без разсейване. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, помиришете храната си и дъвчете храната бавно до консистенция, подобна на паста (апетитна, нали?).

5. Движение

Ако четете тази статия, предполагам, че имате практика за движение или спорт, който ви кара редовно да се предизвиквате и забавлявате. Като хора се справяме най-добре, когато можем да се движим - много. Упражненията във фитнеса за един час на ден не са достатъчни. Трябва също да изпълняваме физически задачи, да ставаме от бюрата си, за да се разхождаме и да намираме начини да раздвижим кръвта си през целия ден.

Основната идея е да предизвикате себе си и да движите кръв няколко пъти седмично. Ето няколко полезни идеи и навици за упражнения и дейности без упражнения:

Упражнявайте навици

  • Тренирайте 2-5 дни в седмицата с тежести, следвайки прогресивна програма. Зареждането на скелета е от съществено значение за дългосрочното здраве и не подлежи на договаряне с моите клиенти.
  • Изпълнявайте тренировки с различни нива на интензивност няколко пъти седмично. Те могат да бъдат съчетани с вашите тренировки с тежести.
  • Използвайте движението като инструмент за възстановяване: Седенето на дивана цял ден след тренировка не се възстановява. Мобилизирайте фигурите на тялото, които сте направили този ден, отидете на разходка, карайте колело или се разтегнете (отново, Virtual Mobility Coach има много последващи процедури за това). Моля, ако правите „активно възстановяване“, направете го лека, циклична работа. Почистването и дръпването на времето не се броят за активно възстановяване.
  • Планирайте дните си за почивка, точно както планирате тренировъчните си дни. Страхотно е да го постигнете във фитнеса или на терена, но трябва да си почивате.

Навици/дейности за движение без упражнения

  • Увеличете вашата игра NEAT (Термогенеза за не-упражнения):
    • Разходете кучето или себе си
    • Ходете пеша/с колело/карайте до работа или училище
    • Вземете стълбите вместо асансьора
    • Отидете да танцувате или просто танцувайте у дома. Ние обичаме Фитнес Маршал
    • Измий колата
    • Правете дворна работа
    • Изпълнявайте всяка безплатна задача, която ви помага да изразходвате повече енергия чрез движение всеки ден

Слагайки го заедно

Тази статия очерта много информация и всяка категория гарантира собствена статия. Как да съберем всичко? Правим го бавно и методично. Опитът да направите всичко това наведнъж е нереалистично, така че нека се опитаме да го анализираме в рамките на шестседмичен график.

През следващите шест седмици:

Седмици 1-2: Изберете един елемент от която и да е категория, който според вас може да ви помогне и изглежда изпълним. Прекарайте първите две седмици, инжектирайки новия навик в живота си. Например, можете да опитате да добавите 8-10 минути работа на меките тъкани към нощта си.

3-4 седмици: Изберете друг навик от една от категориите. Прекарайте следващите две седмици в практикуване на новия навик, като същевременно практикувате и първия навик. Продължавате да се опитвате да правите 8-10 минути работа с меки тъкани всяка вечер и добавяте щипка сол във водата си всеки път, когато пълните чаша или бутилка.

5-6 седмици: Изберете третия навик и продължете да усъвършенствате първите два. До този момент първият навик вероятно ще бъде вкоренен, а вторият ще бъде доста лесен за изпълнение всеки ден. Може да се опитате да впишете повече движение във вашия ден като нов навик. Докато се опитвате да добавяте повече движения всеки ден, продължавате да се опитвате да спите повече всяка вечер и добавяте щипка сол във водата си.

Този модел може да продължи безкрайно. Придобиването на хранителни и навици на живот е умение и трябва да се третира като такова. Точно както във фитнеса, винаги има начин да се мащабира движение или тренировка нагоре или надолу, така че да отговаря на индивида. Навиците работят по същия начин.