отслабване

Основите на здравословното отслабване

С голямото изобилие от различни хранителни планове ви е обещано да постигнете желаните резултати по желания метод. Ако се стремите към здравословна загуба на тегло с по-нататъшно поддържане на целевото тегло, можете да опитате да спазвате средиземноморската диета. Ако искате бързо да отслабнете, някои предлагат да се придържате към 500 калории диета. Но е важно да запомните, че независимо от резултата, винаги трябва да поставяте здравето и здравето си на първо място.

Здравословното отслабване включва добре балансиран хранителен план и редовни упражнения. Вашата диета трябва да е богата на всички жизненоважни хранителни вещества, като протеини, сложни въглехидрати, ненаситени мазнини, основни витамини и минерали (7). За да свалите килограми, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате (2). Диетолозите препоръчват средно възрастен мъж да консумира около 2500 калории на ден, а дневният калориен прием на средна възрастна жена трябва да съдържа около 2000 калории, (1) като по този начин консумирането на съответно 2000 и 1500 калории вероятно ще доведе до загуба на тегло. Можете да изчислите собствените си дневни калорични нужди с калкулатор за изгорени калории. Така че, ако консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, е в основата на процеса на отслабване, спазването на диетата от 500 калории ще ви донесе ли желани резултати или ще увреди само здравето ви? Тъй като създава голям калориен дефицит.

Концепцията за диета с 500 калории

Диетата с 500 калории принадлежи към групата на много нискокалорични диети (VLCD), ясно, от името си, тя ограничава дневния калориен прием до 500 калории. VLCDs понякога се предписват от лекари, за да помогнат на хората със затлъстяване, особено преди операции, тъй като намаляването на телесните мазнини може да намали оперативното време, загубата на кръв и риска от усложнения (8). Освен това някои хора са склонни да го използват като средство за бързо отслабване, което може да не е здравословен избор, особено ако се следва за по-дълъг период. Едно от основните правила на този хранителен план е, че той винаги изисква медицинско наблюдение.

Shutterstock

Какво да ядем по диетата с 500 калории?

Ето някои от храните, които диетата с 500 калории ви позволява да ядете:

Зеленчуци без нишесте

Те включват моркови, цвекло, броколи, зеле, маруля, люспи и пащърнак. Те са с ниско съдържание на калории, но пълни с основни хранителни вещества. Единственото правило тук е, че трябва да сте сигурни, че сте ги измили предварително, преди да ги консумирате.

Плодове и освежители на плодове

Плодовете, също като зеленчуците, са жизненоважна част от всяка диета, особено за много нискокалорична. Те са пълни с витамини и минерали и все още са сравнително нискокалорични. Можете също така да ги консумирате под формата на освежители. Диетата от 500 калории уточнява, че трябва да избягвате плодове с висок гликемичен индекс (GI), като грозде, ананас и манго.

Shutterstock

  • Предварително приготвени пилета и скариди
  • Салати, пържени, задушени и бланширани храни

Използването на тези методи за приготвяне на храна ще намали разрушаването на ценни ензими и фитонутриенти.

  • Спрейове или спринцовки от зехтин, сок от лайм, сол и черен пипер

Тези нискокалорични превръзки за салата ще добавят малко вкус към храната ви, без драстично да увеличат нейната калорична стойност.

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Shutterstock

Храни, които трябва да избягвате при диетата с 500 калории

Диетичният план с 500 калории изключва следните храни:

  • Консервирани храни (зеленчуци, плодове, бобови растения, риба и др.)
  • Сушени плодове
  • Захарни храни (бонбони, торти, сладкиши, печени сладки, десерти и др.)
  • Преработени храни (колбаси, салам и други)
  • Подсладени напитки (сода, сокове, енергийни напитки и др.)

Предимства на 500 калорична диета

Поради големите си калорични ограничения диетата с 500 калории няма толкова много предимства. Някои може да предположат, че една от основните ползи от тази диета е бързата загуба на тегло. Това може да е от полза за хората, които трябва да свалят килограми, за да предотвратят рискове за здравето и да следват този хранителен план за кратко време и под медицински контрол от специалисти. В други случаи тази диета може да бъде доста вредна за вашето здраве и да носи много рискове.

Shutterstock

Рискове и опасности от 500 калории диета

Изключително рестриктивният характер на 500-калоричната диета не е безопасен вариант за много хора. Препоръчително е да избягвате този хранителен план, ако страдате от следните състояния (8):

  • Диабет
  • Сърдечно заболяване
  • Заболяване на бъбреците
  • Болест на щитовидната жлеза
  • Камъни в жлъчката
  • Подагра

Дори да не сте имали някой от гореспоменатите здравословни проблеми, тази диета може да бъде доста опасна за вас, носейки следните рискове:

Shutterstock

Намалена здравина на костите

След диета, която ограничава голям брой калории за дълъг период, може да доведе до липса на основни минерали, което от своя страна намалява костната минерална плътност и отслабва костите (6).

Хранителен дефицит

Един от аспектите, които почти всички диети с много ниско съдържание на калории са общия, е повишеният риск от хранителни дефицити. Изследванията показват, че спазването на нискокалорична диета за дълъг период може да доведе до липса на няколко основни витамини и минерали (3). Също така може да причини диария, гадене, умора и нарушаване на менструалния цикъл. Липсата на фибри в хранителния ви план може да причини запек. Това намалява ефективността на имунитетната система и увеличава риска от заразяване с различни заболявания.

Загуба на мускули

Процесът на отслабване с диета с 500 калории включва не само намаляване на мазнините, но и мускулна маса.

Shutterstock

Повишен риск от камъни в жлъчката

Проучванията показват, че придържането към VLCD, като диета с 500 калории, може да увеличи риска от развитие на камъни в жлъчката (5), които се появяват в жлъчния мехур и блокират жлъчния канал, причинявайки коремна болка.

Липса на здравословни мазнини

Тъй като мазнините често са богати на калории, диетата с 500 калории ограничава тяхната консумация. Критично ограниченият прием на здравословни мазнини може да намали усвояването на есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини A, D, E и K, причинявайки недостатъци.

Метаболитни промени

Изследванията показват, че бързата загуба на тегло, причинена от нискокалорична диета, намалява метаболизма в покой (RMR) (3). Следването на VLCD за дълго време може да забави метаболизма ви, което ще ви накара да възстановите теглото си, след като се върнете към първоначалния си начин на хранене.

Заключение

Диета с 500 калории е много ограничаваща и ограничаваща. Често се предписва на хора, които страдат от затлъстяване и изисква медицинско наблюдение. Без това се счита за нездравословен начин за отслабване и може да има много негативни ефекти. Въпреки че обещава бърза загуба на тегло, никога не трябва да поставяте здравето си на карта. Ето защо се опитайте да се придържате към диета, която създава умерен калориен дефицит, като същевременно ви осигурява всички основни хранителни вещества. Но преди да направите каквито и да е промени в хранителния си план, моля, консултирайте се с Вашия лекар.

По пътя си към по-добър живот трябва да допълвате както психическото, така и физическото здраве. Опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да помогнете на тялото си да се почувства по-силно и по-здраво.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

    1. 8 съвета за здравословно хранене (2019, nhs.uk)
    2. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
    3. Ефекти от нискокалоричната диета върху метаболизма в покой и нивата на серумния трийодтиронин при затлъстели деца (1999, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Дефицит на микроелементи при затлъстели пациенти, подложени на нискокалорична диета (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Риск от симптоматични камъни в жлъчката и холецистектомия след много нискокалорична диета или нискокалорична диета в търговска програма за отслабване: 1-годишно кохортно проучване (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Отслабване и минерална плътност на костите (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Кои са 6-те основни хранителни вещества? (2019, medicalnewstoday.com)
    8. Какво да знаете за 500-калоричната диета (2018, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.