диета

Ето какво трябва да знаете.

  1. За да правите диета 5/2, яжте нормално пет дни в седмицата. През останалите два дни ограничете приема на храна до две 400-калорични ястия.
  2. Не тренирайте в по-нискокалоричните дни.
  3. Дори ако загубата на мазнини не е вашата основна цел, тази диета може да подобри чувствителността към инсулин и да ви помогне да изградите мускули.

Диета без недостатъците

Диетите за загуба на мазнини са предимно болка в дупето, особено ако вдигате тежести за основната или поне второстепенна цел да изглеждате лоши.

Диетите обикновено са твърде тежки, твърде ограничаващи мускулите, прекалено загуба на мускули, прекалено лудост и искат да ударят света в главата с вафла. Няма да ви откажат.

Но това не е болка в дупето и ще ви отведе там, където искате да отидете, по физика.

Въпреки че произходът на диетата, която предлагам, се основава на твърди научни изследвания и легитимни научни изследвания, тя беше популяризирана в света на загуба на мазнини Cosmo, Glamour и People. Просто се укрих с него и го приспособих към нуждите на вдигачите, културистите и спортистите.

Планът за загуба на мазнини, който модифицирах, е известен или като "Бързата диета", или 5/2 диета и двама предприемачески типа на име д-р Майкъл Мосли и Мими Спенсър написаха книга за това.

Диетата се основава на периодично гладуване, което точно така звучи - остава без храна, но не непрекъснато за агонизираща продължителност. Вместо това прекъсвате без храна периодично за по-кратки, изпълними (но все пак изумително ефективни) продължителности.

Версията с един абзац

Яжте това, което обикновено ядете 5 дни в седмицата. Но през 2 непоследователни дни яжте само две хранения, с интервал от дванадесет часа, за общо 800 калории всеки ден. Направете тези дни с ниско съдържание на нетренировъчни дни.

Това е. Този начин на хранене ще ви позволи да губите около половин килограм мазнини на седмица, като същевременно ви позволява да качите мускули и сила. Вярвам, че това ще ви подготви и за безпрецедентна мускулна печалба, тъй като ще нулира инсулиновата ви чувствителност.

О, да, вероятно също така ще подобри драстично вашата химия в кръвта, ще защити сърцето ви, ще предотврати рака и ще ви накара да живеете по-дълго, ако ви е грижа за подобни неща.

Как можем да предявим тези претенции?

Постите като цяло са най-старите от всички диетични планове, вероятно възникващи, когато Антъни каза на Клеопатра, че изглежда дебела в чантата си-туника. Имаше смисъл, поне на повърхността: драстично намалете калориите и тялото ви изгаря мазнините само за да остане жив.

Но гладуването беше/е проблематично по цяла куп причини. Това е психологически брутално и не може да бъде поддържано. Това ви кара да се чувствате скапано, дава ви лош дъх, прави самото ви присъствие неприемливо за всички достойни души и най-важното за атлетите и спортистите като цяло, за предпочитане изяжда мускулна маса.

Постенето обаче има ползи. Със сигурност ще загубите малко телесни мазнини. Може дори да се чувствате психически по-остри до определен момент. И най-важното е, че подобрява инсулиновата чувствителност.

Когато ядете през цялото време или почти през цялото време, нивата на инсулин винаги са повишени и следователно тялото ви винаги е в режим на съхранение на мазнини. Тъй като кръвта ви остава захарно вещество, по-химически свързано с Mountain Dew, отколкото здравата кръв, панкреасът ви е принуден да изпомпва все по-големи количества инсулин.

Съответно се натрупват мазнини, но се случва още по-зловещо събитие - клетките спират да реагират на инсулин и клинично се превръщате в диабет тип II. Следва повече затлъстяване. Панталоните изискват отдаване под наем.

Моето твърдение е, че много вдигачи са на ръба на диабетната скала тип II.

Те винаги се хранят, за да осигурят постоянен хранителен приток, защото им е било казано да се хранят по този начин (за увеличаване на мускулите) от дебели момчета навсякъде, така че нивата им на инсулин винаги са високи и чувствителността им към инсулина в крайна сметка става много ниска.

Това е лоша рецепта, която води до лош състав на тялото и лошо цялостно здраве.

За щастие, само след няколко часа на гладно, чувствителността към инсулин започва да се подобрява и тялото преминава от режим на съхранение на мазнини в режим на изгаряне на мазнини, откъдето произтича и ефективността на Intermittent Fasting (IF) като стратегия за загуба на мазнини/здраве.

От мишки и дебели дами

Има гигабайта данни за лабораторни животни и IF. Една по-специално предприета в Института Salk включва две групи мишки на изокалорична диета.

И двете групи са яли една и съща диета (с високо съдържание на мазнини) и еднакво количество калории, но на една група е било позволено да яде, когато пожелае, докато другата група е трябвало да консумира целия си хранителен заряд за 8 часа.

Последната група всъщност прекарваше по 16 часа на ден на гладно.

След 100 дни IF мишките слагат 28% по-малко тегло и показват по-ниски нива на холестерол, по-ниска кръвна захар, по-малко увреждане на черния дроб и по-ниски нива на хронично възпаление. Ясно е, че в този експеримент IF направи страхотен случай за себе си.

Д-р Мишел Харви, заедно с колегите си, проведоха друго проучване за ИФ, това, състоящо се от 107 женски човешки типа.

Жените в проучването са разпределени на случаен принцип в една от двете групи, първата се състои от жени, които ще ограничат ежедневните си калории с 25% седем дни в седмицата, а втората се състои от жени, които също ще ограничат калориите си с 25%, но само на два дни всяка седмица.

След 6 месеца и двете групи бяха загубили равни количества мазнини, заедно със сравними намаления на лептин, С-реактивен протеин, общ и LDL холестерол, триглицериди и кръвно налягане. Най-изненадващо е обаче, че групата IF има по-голямо намаляване на инсулиновата резистентност от групата, която диетира 7 дни в седмицата. Това е огромно.

Инсулинова стратегия

Данните показват, че IF е интелигентен начин за загуба на телесни мазнини с огромни последици за състава на тялото и химията на кръвта, но дали това е интелигентен подход за щангистите? Казвам, че е така.

В света на телесния комп, чувствителността към инсулин е всичко. Колкото по-чувствителни са вашите клетки към инсулина, толкова по-добри са вашите резултати както в изграждането на мускулите, така и в това да сте достатъчно чисти, за да може някой да види този мускул. Всъщност манипулирането и възползването от инсулина е в основата на стратегиите за хранене на тренировките на Biotest.

Следователно, ако версията 5/2, трябва да позволи на повдигача постоянно да се разкъсва с всяка изминала седмица, без да губи мускулна маса.

Теоретично може да позволи на културистите да преминат през обемна фаза, докато все още губят телесни мазнини, просто поради засилената чувствителност към инсулин, която ги кара да качват мускулите по-лесно, като същевременно губят мазнини.

Също така твърдя, че правенето на относително краткотраен престой на 5/2 за повдигачите може да подготви тялото ви за следваща фаза на изграждане на маса.

Така че, ако сте направили два месеца 5/2 за повдигачи преди да преминете към масова фаза, бихте подготвили тялото си да натрупа мускулна маса по-бързо, отново благодарение на повишената чувствителност към инсулин.

Какъв е планът отново?

Пет дни в седмицата яжте нормално. В два непоследователни дни от седмицата яжте две хранения с приблизително 400 калории, с интервал от 12 часа. Тези два дни трябва да са дни без вдигане на тежести или кардио дни, за да не пречат на заздравяването и хипертрофията след тренировка.

През двата си дни на гладно изпийте две лъжички бързодействащ протеинов състав, като Mag-10® е идеален, или като част от всяко 400-калорично хранене, или 30 минути преди всяко хранене, за да сте сигурни, че няма абсолютно никаква възможност за загуба на мускулна маса през периодите на гладно.

5/2 за повдигачи: Въпроси и отговори

Спазвали ли сте тази диета за отслабване?

Да, както и няколко мои приятели. Работи както е рекламирано.

Няма ли да пропусна хранителните вещества, ако се огранича до 800 калории два дни в седмицата?

Спрете да мислите за храненето от гледна точка на 24-часови периоди. Почти невъзможно е да погълнете всичките си необходими витамини, минерали, фитохимикали и различни микроелементи в ден, който не е на гладно, да не говорим за ден на гладно.

Мислете от седмици, а не като дни. Мислите ли, че сте яли достатъчно добре през изминалата седмица, за да задоволите всичките си хранителни нужди? Това е пътят към здравето.

Освен това, тялото съхранява повечето хранителни вещества, в случай че не ги приемате всеки ден. Помислете за много витамин B12, любим син на хайкърите навсякъде. Въпреки че се счита за жизненоважно за здравето, по-голямата част от хората разполагат с достатъчно голямо количество запаси в черния си дроб, за да издържат пет години.

Добавете към това факта, че отваряте очите, че през целия си живот се нуждаете само от около 40 милиграма B12, което е прашинка прах, наполовина по-малка от едно бебешко аспирин.

Така че не, няма да пропуснете жизненоважни хранителни вещества.

Ще изпитвам ли глад в гладни дни?

Може, но го изсмучете.

Ще имам ли проблеми със съня в гладни дни?

Вижте отговора на въпрос 3. Това, или вземете пристрастяващо средство за сън като Z-12 ™.

Трудно ли е да се направи диетата?

Лесно е за повечето хора. За разлика от повечето планове за хранене, той няма да пречи твърде много на социалния ви живот. Може да харесате и по-гладното, по-остро животно, в което станете в гладни дни, защото самодоволните животни не се справят много.

Мога ли все пак да изграждам мускули по този план?

Абсолютно. Планът 5/2 за повдигачи подобрява инсулиновата чувствителност, а в света на нарастващата мускулатура (и по-слабата) правилата за инсулина.

Няма ли постните дни да пречат на растежа и възстановяването на мускулите?

Това е малко вероятно, особено ако протеин пулс по време на диета. Най-важните моменти за растеж и ремонт са няколко часа непосредствено след тренировка. Ето защо храненето при тренировка е толкова важно.

Ето защо не трябва да гладувате в тренировъчни дни - само в нетренировъчни дни или кардио/GPP дни.

Няма ли просто да компенсирам и преяждам в негладуващи дни?

Възможно е да можете да ядете повече на следващия ден, но изглежда, че това не е проблем, нито при неспециалистите, които следват оригиналната бърза диета, нито при някоя от малката група асансьори, които съм имал след моята версия на диетата. Удивително, все още се получава.

Какви видове ястия трябва да ям през гладно?

Можете да приемате нормално хранене за изграждане на мускули, само много по-малко. Например, пържола от 4 унции и чаша нарязани броколи са около 300 калории.

Протеинов пулс с 2 лъжички Mag-10® и вие сте близо до 400 калории, което е половината от разпределението ви за бърз ден. Разбира се, това не е много храна, но изглежда, че пиенето на кафе помага за всякакви пристъпи на глад.

Има ли добавки, които биха помогнали при 5/2 Диета за отслабване за повдигачи?

Абсолютно. Следвайте тренировъчен хранителен план (Plazma ™ или Surge®), протеинов пулс, както е предписано, и използвайте Indigo-3G® за допълнително подобряване на чувствителността към инсулин и подпомагане на мастните клетки да изчистят мазнините.

Колко мазнини мога да очаквам да загубя?

Трябва да очаквате да губите около половин килограм мазнини на седмица, освен че може би изграждате мускули по-бързо поради повишената чувствителност към инсулин.

Дали този план ще работи и за жените?

По дяволите направо, само те трябва да се стремят да ядат 600 калории на ден вместо 800 през двата си непоследователни дни на гладно.

Трябва да отбележа, че първоначалната диета, както е замислена от Мосли и Спенсър, препоръчва на мъжете да приемат 600 калории на ден на гладно вместо 800-те, които предписвам, заедно с жените, приемащи 500 вместо 600, които препоръчвам.

Манипулирах цифрите, защото спортистите и атлетите са различни животни от тези, които съставляват широката публика, тъй като тяхната калорична база е по-висока.

Колко дълго трябва да спазвам 5/2 Диета за отслабване за повдигачи?

Можете да го правите толкова дълго, колкото искате и не бива да изпитвате намаляваща възвръщаемост. Разбира се, евентуално може да останете без мазнини, за да изгорите, но трябва да останете слаби, докато се наслаждавате на мускулно-изграждащите ефекти от силно повишената чувствителност към инсулин.