сваляне

Чували ли сте за 5-дневната ябълкова диета?

Това е много нискокалоричен хранителен план, който включва ябълки за закуска, обяд и вечеря. Привържениците на ябълковата диета твърдят, че тази програма може да ви помогне бързо да отслабнете, като просто следвате 5-дневен план за хранене.

Всъщност някои статии твърдят, че можете да отслабнете с 3 до 10 килограма за седмица, докато сте на тази диета. Тези обещания се основават на убеждението, че ябълките могат да помогнат за отслабване, като ви карат да се чувствате по-сити и намалявайки глада, което в крайна сметка ви кара да ядете по-малко.

Освен това източници твърдят, че спазването на 5-дневната ябълкова диета може да има ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак и по-силна имунна система.

Привържениците твърдят също, че тази диета може да „детоксикира“ тялото от „токсини“. Може ли краткосрочната диета да изпълни тези много обещания? По-важното е дали е безопасно?

Тази статия ще предостави преглед на диетата с ябълки и ще разгледа внимателно тези твърдения.

Какво представлява диетата на Apple?

Ябълковата диета е 5-дневна диета за отслабване с ябълки и включва план за хранене, който е 1200 калории на ден или по-малко. Както може би се досещате от името, това нискокалорично меню включва изобилие от цели ябълки.

Всъщност привържениците на тази диета твърдят, че яденето на 5 ябълки на ден ще доведе до загуба на тегло и ще подобри здравето.

Докато някои ястия на тази диета съдържат само ябълки, други ястия също предлагат постни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци. По-долу ще намерите пример за 5-дневния план за диета с ябълки. Докато четете това, имайте предвид, че диетичният план е твърде нискокалоричен за повечето хора. Ще обсъдим повече за това по-нататък в статията.

5-дневно меню за диета на Apple

Ден 1

Приблизително 600 калории

  • Закуска: 2 ябълки
  • Обяд: 1 ябълка
  • Вечеря: 3 ябълки

Ден 2

Приблизително 1150 калории

  • Закуска: 1 ябълка, 1 чаша обезмаслено мляко или неподсладено бадемово/соево мляко
  • Снек: 1 чаша извара
  • Обяд: 1 ябълка и авокадо и зелена салата, покрити с 3 унции семена и ядки. Облечете го с ябълков оцет и 1 супена лъжица зехтин.
  • Вечеря: 2 ябълки

Ден 3

Приблизително 1100 калории

  • Закуска: 1 ябълка, две филийки пълнозърнест хляб и две филийки пуешки бекон
  • Снек: 1 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
  • Обяд: 1 супа от ябълки и киноа и моркови с пилешки гърди от 4 унции
  • Вечеря: 2 ябълки

Ден 4

Приблизително 1150 калории

  • Закуска: 1 ябълка, твърдо сварено яйце и две филийки пълнозърнест хляб
  • Снек: 1 чаша извара
  • Обяд: 1 ябълка, 4 унции пилешки гърди без кожа и сурови зеленчуци с 1/2 чаша диня
  • Вечеря: 2 ябълки

Ден 5

Приблизително 1200 калории

  • Закуска: 1 зелена ябълка, купа овесени ядки и 1/2 банан
  • Снек: 1 чаша извара и грейпфрут
  • Обяд: 1 ябълка, печена сьомга и зелена салата, облечена с ябълков оцет и 1 супена лъжица зехтин
  • Вечеря: 2 ябълки

Допълнителни храни на Apple Diet

Някои други храни, разрешени на тази диета, могат да включват:

  • Плодове и зеленчуци: грейпфрут, диня, банани, круши, боровинки, ягоди, домати, листни зеленчуци, ананас, манго, броколи, плодове и др.
  • Постни протеини: птици, риба, яйца, постно говеждо, фъстъчено масло и тофу
  • Млечни продукти: нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и сирене (умерено)
  • Билки и подправки: ментови листа, джинджифил, чесън, кориандър, кимион, куркума, канела и др.
  • 100% пълнозърнести храни: овес, пълнозърнест хляб, киноа и др.
  • Мазнини и масла: зехтин, масло от авокадо и др. (В малко количество)
  • Напитки: вода, 100% пресни плодови сокове, неподсладена кокосова вода
  • Различни видове ябълки: ябълка granny smith, McIntosh, златна вкусна, гала и др.

Храните, които не са разрешени, включват:

  • Свинска мас, масло и майонеза
  • Опаковани плодови сокове, газирани напитки и алкохол
  • Преработено месо и свинско месо
  • Нежелана храна, включително преработени сладкиши и десерти

Имайте предвид обаче, че няма установени насоки за диетата с ябълки и може да има различни версии на тази диета с различни хранителни правила.

Ябълките полезни ли са за отслабване?

Като цяло ябълките могат да бъдат полезен инструмент за подпомагане на загубата на телесно тегло, заедно със здравословните промени в начина на живот.

Това е главно защото ябълките са с високо съдържание на фибри и вода, което ги прави засищаща храна. Ябълките също са с по-ниско съдържание на калории, като в една средна ябълка има само 95 калории. Някои здравни експерти предполагат, че запълващата природа на ябълките може да ви насърчи да ядете по-малко през деня, като в крайна сметка помага при загуба на тегло.

Едно скорошно проучване, състоящо се от 58 възрастни, установи, че участниците, които са яли филийки ябълки преди хранене, се чувстват по-сити от тези, които консумират ябълково пюре, ябълков сок или без ябълкови продукти (1). Освен това тези, които са започнали храненето си с ябълкови филийки, консумират средно 200 калории по-малко в сравнение с участниците, които не са закусвали с ябълки в началото на храненето (1).

В различно 10-седмично проучване, състоящо се от 49 жени с наднормено тегло, участниците, които ядат по три ябълки на ден, губят средно по 3 килограма и ядат по-малко калории на ден в сравнение с участниците, които консумират три овесени бисквитки, които са равни на ябълките общо грама фибри (2).

Изследователите предполагат, че по-ниската енергийна плътност на ябълките играе роля при загубата на тегло. Това може да означава, че храненето с високо съдържание на плодове, които са храни с ниска енергийна плътност, може да помогне за поддържането на теглото.

Потенциални ползи за здравето на ябълките

Ябълките са изключително здравословен плод и са източник на фибри, витамин С, калий, витамин К, витамин А и витамин В6. Всъщност една средна ябълка с кората съдържа следните хранителни вещества (3):

  • Фибри: 4 грама фибри
  • Въглехидрати: 25 грама
  • Захар: 13 грама захар
  • Витамин С: 14% от референтния дневен прием (RDI)
  • Калий: 6% от RDI
  • Витамин К: 5% от RDI
  • Витамин А: 2% от RDI
  • Витамин B6: 4% от RDI
  • Фолат: 1% от РД

Ябълките също са богат източник на полифеноли и фитохимикали - съединения, открити в растенията, които могат да предпазват от хронични заболявания. Има някои изследвания, които предполагат, че ябълките са свързани със здравето на сърцето. Това е така, защото ябълките съдържат разтворими фибри, които са свързани с по-ниски нива на холестерол в кръвта и по-добър контрол на кръвната захар или глюкоза.

Ябълките също са източник на антиоксиданти, известни като флавоноиди, които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на “лошия” LDL холестерол и защита срещу възпаление, хронично възпаление и увреждане от свободните радикали (4).

Един голям обзорен анализ установи, че високият прием на флавоноиди от растителни и чайни източници е свързан с 20% по-нисък риск от инсулт в сравнение с ниския прием на флавоноиди (5).

Консумирането на ябълки също може да бъде от полза за здравето на червата. Ябълките съдържат разтворими фибри, известни като пектин, които действат като пребиотик. Това означава, че пектинът е източник на храна за „добрите” бактерии в дебелото черво и храносмилателната система. Някои нови изследвания предполагат, че ябълките могат да имат защитен ефект срещу затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет, като помагат за поддържането на здрави чревни бактерии (6).

Моля, имайте предвид, че това са потенциалните ползи от яденето на ябълки като част от разнообразната диета с други здравословни храни. Това не е списък с потенциалните ползи от диетата с ябълки. Понастоящем няма изследвания, които да изследват ефектите на ябълковата диета върху загубата на тегло или здравето.

Можете ли да отслабнете, като ядете само ябълки?

Ябълките са хранителна сила и може да имат потенциал да помогнат при загуба на тегло, главно поради фибрите и високото си съдържание на вода. Не е вероятно обаче само яденето на ябълки да доведе до дългосрочна загуба на тегло.

Това е така, защото всяка диета, която се застъпва за яденето само на една храна, като ябълки, не е устойчива и следователно не е здравословен начин за отслабване. Докато 5 дни на ябълковата диета са възможни, яденето на едни и същи храни и такива малко калории всеки ден може да накара хората да се откажат от този план.

Освен това, всички излишни килограми, които може да загубите само като ядете ябълки, вероятно ще се върнат толкова бързо, колкото са останали, след като възобновите обичайната диета.

Колко ябълки трябва да ям на ден, за да отслабна?

Привържениците на тази диета биха ви накарали да повярвате, че яденето на пет ябълки на ден ще доведе до загуба на тегло. Както вече споменахме, има някои научни доказателства, че включването на ябълки в диетата ви може да ви помогне да отслабнете.

Едно проучване установи, че участниците, които ядат по три ябълки на ден, губят средно по 3 килограма по време на 10-седмичното клинично изпитване в сравнение с участниците, консумирали три овесени бисквитки (2). Необходими са обаче повече изследвания, за да се определи връзката между консумацията на ябълки и загубата на тегло.

Понастоящем няма доказателства, че приемането на повече от конкретна храна ще доведе до загуба на тегло без допълнителни промени в начина на живот.

Като цяло храните, които ядете, вероятно няма да доведат до промяна на теглото, освен ако не се комбинират с избор на здравословен начин на живот. В крайна сметка няма вълшебна храна или „най-добри плодове“, които да изгарят телесните мазнини или да подрежат линията на талията ви, а по-голямата част от загубените килограми в менюто с ябълки ще се дължи на ограничението на калориите.

Работи ли тази диета?

Ябълковата диета може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, но вероятно не е добра стратегия за дългосрочно поддържане на теглото. Това е така, защото диетата за отслабване с ябълки намалява дневния прием на калории до по-малко от 1200 калории на ден, което създава калориен дефицит. Калориен дефицит възниква, когато ядете по-малко калории на ден, отколкото изгаряте и е основният двигател на загубата на тегло, докато сте на каквато и да е диета.

Всяко загуба на тегло при тази диета обаче вероятно ще бъде временна и обещанията за загуба на тегло от 10 килограма само за седмица са нереалистични и неустойчиви.

Изследванията показват, че нискокалоричните диети рядко водят до трайна промяна на теглото. Повечето хора ще получат възстановяване на теглото след завършване на тази краткосрочна диета, освен ако нямат план за поддържане на тези промени (7).

Дали тази диета се основава на доказателства?

Понастоящем няма проучвания за тази диета. Освен това има малко информация за диетата с ябълки, което може да сочи, че това е сравнително нова мода.

Без висококачествени скорошни изследвания е невъзможно да се сравнят ефикасността и безопасността на тази диета с други, добре проучени диети и хранителни режими.

Потенциални недостатъци на Apple Diet

Ограничено разнообразие от хранителни вещества

Един недостатък на тази диета е, че й липсва разнообразие по време на диетичния период. Поради обширното ограничаване на калориите и зависимостта от ябълките, повечето хора няма да консумират достатъчно витамини (като фолиева киселина), минерали (като калций), протеини и ненаситени мазнини (вид мазнини, които са полезни за здравето на сърцето) по време на диетични дни.

Например, първият ден от тази диета се състои само от ябълки, които са с ниско съдържание на протеини и здравословни за сърцето мазнини.

Този подход може да е неинтуитивен, тъй като изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат за намаляване на апетита и да насърчат загубата на тегло.

Освен това яденето на диета с умерено количество здравословни за сърцето или добри мазнини всъщност е доказано, че повишава чувството на ситост и намалява глада. Това е така, защото е известно, че мазнините забавят храносмилането, което може да ви помогне да се почувствате по-сити.

Ябълковата диета е с ниско съдържание на диетични мазнини. Освен това, като ядете предимно ябълки във вашата диета, можете неволно да замените други, хранителни плодове, като круши, диня, банани, ягоди, ананас, боровинки и грейпфрути.

Различните плодове съдържат различни видове витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, така че е важно да се ядат различни плодове и зеленчуци.

Например цитрусовите плодове като ананас и грейпфрут имат повече витамин С, отколкото ябълките и бананите имат повече калий.

Твърде ниско съдържание на калории

Според привържениците на ябълковата диета, тази диетична програма е план за хранене с 1200 калории. След проучване на някои от плановете за хранене, които в момента обикалят интернет, изглежда, че повечето дни са по-малко от 1200 калории.

Въпреки че временно спазването на много нискокалорична диета може да е безопасно за добре хранени възрастни, то не се препоръчва за всички. Освен това трябва да се предприема само с помощта на медицински специалисти или диетолози.

Не трябва да следвате много нискокалорична диета, ако сте бременна или кърмите, опитвате се да забременеете, имате поднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства.

Освен това диетата с ябълки е твърде нискокалорична за дългосрочна употреба и може да доведе до недостиг на хранителни вещества и намаляване на метаболизма (9).

Следователно, консумирането на твърде малко калории, за да отслабнете, може бързо да се отрази и дори да накара да наддавате, тъй като метаболизмът ви се забавя.

Имайте предвид, че дневните калорийни оценки варират от 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и от 2000 до 3000 калории за възрастни мъже (10).

Възстановяване на теглото и йо-йо диета

Ябълковата диета е краткосрочен, 5-дневен план за отслабване. Един от проблемите с тези диети за бързо отслабване е, че може да си възвърнете теглото, след като спрете да следвате плана на менюто. Този цикъл на диета, напълняване и отново диета понякога се нарича йо-йо диета.

Изследванията свързват йо-йо диетата с потенциални здравословни проблеми, включително повишен апетит, по-голямо наддаване на тегло с течение на времето и увеличени телесни и стомашни мазнини.

Например, едно прегледно проучване установи, че хората на краткосрочни диети възвръщат 30 до 65% от теглото, което са загубили в рамките на една година след диетата (11).

В различна статия за преглед 11 от 19 проучвания установяват, че историята на йо-йо диетите е свързана с по-висок процент телесни мазнини и по-големи количества стомашни или коремни мазнини (12).

За съжаление, модните диети, като ябълковата диета, могат да насърчат йо-йо диетите, тъй като тези програми не предоставят никакви насоки за дългосрочно поддържане на теглото и често са твърде нискокалорични, за да се поддържат.

Допълнителни съображения

Както можете да си представите, най-вероятният страничен ефект от тази диета е гладът. Всяка диета с толкова ниско съдържание на калории ще предизвика пристъпи на глад. Можете също така да изпитате главоболие и глад за храна. Ябълковата диета също може да доведе до храносмилателен дистрес, включително болки в стомаха и диария. Това е така, защото ябълките съдържат естествена захар, известна като фруктоза, която може да има слабително действие, когато се консумира в големи количества.

Консумирането на твърде много ябълки може да създаде проблеми за хората със синдром на раздразнените черва. Ябълките са с високо съдържание на въглехидрати, известни като FODMAP, които могат да причинят храносмилателен дистрес, като газове, стомашни спазми, запек и диария при някои хора.

Освен това ябълките са достоен източник на витамин К и хората, които приемат варфарин или кумадин, трябва да говорят със своя лекар, преди да направят промени в сегашната си диета. Варфаринът е разредител на кръвта, който помага за предотвратяване или лечение на кръвни съсиреци, като пречи на факторите на съсирването на витамин К.

Препоръчително е хората, приемащи това лекарство, да поддържат постоянен прием на витамин К от храната (включително ябълките), тъй като значителни промени в диетата могат да променят ефективността на това лекарство.

Финални мисли

Като цяло ябълковата диета изглежда е друга модна диета и няма реални заслуги да подкрепи многото си твърдения.

Въпреки че тази диета може да помогне за бързо отслабване, теглото вероятно ще се върне, след като спрете диетата и не е чудесен начин да поддържате теглото си.

Извън шепа малки проучвания, няма доказателства, които да предполагат, че ябълките имат някаква магическа сила, различна от факта, че те са хранителна, нискокалорична храна с високо съдържание на фибри.

Освен това повечето от изследванията за общите ползи за здравето на ябълките разглеждат включването на ябълките като част от балансираната, здравословна диета. Няма доказателства, че консумацията на пет ябълки на ден ще доведе до увеличаване на тези ползи. Всъщност, консумирането на предимно ябълки може да измести други, хранителни плодове и зеленчуци от вашата диета.

Вместо да се фокусирате само върху ябълките, опитайте да се насочите към препоръчителните 2 до 2,5 порции плодове на ден. Ябълките могат да бъдат част от тези порции или добавени към диетата като здравословна закуска, но не е нужно да спазвате диетата за отслабване с ябълки, за да се възползвате от ползите за тяхното здраве.

В крайна сметка тази диета е поредната мода за „бързо решение“ и може да не е добра идея за дългосрочно, здравословно отслабване.

Вместо да спазвате тази диета, опитайте да се съсредоточите върху здравословните навици, които да ви настроят за дългосрочен успех. Най-добрият начин да започнете може да бъде да намалите преработените храни и добавената захар, да ядете различни плодове и зеленчуци, да създадете тренировка или тренировка във фитнес, да пиете много вода и да спите достатъчно.