Изпълнението на тези четири упражнения само три пъти седмично ще ви помогне да тонизирате ръцете си за лятото.

рутина

Тонизираните ръце ли са една от вашите летни цели? Е, ето няколко добри новини: Ако започнете да ангажирате само пет минути няколко дни в седмицата, можете да видите някои сериозни резултати след няколко месеца.

Тези упражнения са част от рутинната работа на моя тренировъчен DVD Step It Up с Steph и това е рутината, която клиентите ми следват за изграждане на мускули, които изглеждат елегантни и тонизирани, но никога обемисти.

Готови ли сте да започнете? Вземете чифт дъмбели: Препоръчвам да започнете с 5 килограма и да не надвишавате повече от 8 килограма. Що се отнася до тонизирането, по-тежкото не е непременно по-добро. Като еталон, аз останах на 5 килограма от години. Също така искате да сте сигурни, че не жертвате формата, за да вдигнете по-голямо тегло, така че да започнете по-леко (понякога дори на 3 килограма) може да бъде полезно.

Свързани

Проблемни зони 2-в-1 упражнения, които ще тонизират ръцете и корема

Добавете тези упражнения към тренировъчната си програма три пъти седмично за тонизирани, изсечени и силни ръце:

Бицепсови къдрици

Мускулът в горната част на ръката ви между рамото и лакътя в предната част на тялото е бицепсът. Сгънатите „оръжия“, които виждате, са резултат от тонизиране на този мускул. За да работите с мускула, хванете чифт гири с по една във всяка ръка. Облегнете ръцете отстрани. След това прегърнете лактите отстрани, раменете назад и навийте тежестите нагоре към раменете в бицепс. Бавно свалете тежестта надолу. Повторете 10 пъти.

Tricep Dips

Трицепсът е мускулите срещу бицепса. Те са зад ръката и понякога се наричат ​​„флаб“ или „крило на прилеп“. За да работите с този мускул, седнете на земята и стигнете ръце зад себе си с пръсти, насочени към дупето. Натиснете здраво с дланите на ръцете си. Свийте коленете пред себе си и се притиснете към краката и ръцете си. Сгънете лактите право назад, за да се потопите надолу, и след това натиснете обратно нагоре. Повторете тези трицепсови спадове 10 пъти. (Можете също така да извършите спадове на пейка или стъпало.)

Горна преса

Работата с раменете ще помогне да се създаде кръгла и изваяна дефиниция в горната част на тялото. За да започнете, дръжте дъмбелите в позиция на вратата, като тежестите са подравнени с ушите. Горната част на ръцете е успоредна на земята, а предмишниците са перпендикулярни на земята. Натиснете тежестите нагоре, пред челото, така че да можете да ги видите с очи, без да накланяте главата си нагоре. След това ги върнете в изходна позиция. Повторете това 10 пъти.

Странично удължение

Друго много ефективно упражнение за раменете е страничното удължаване. Започнете с ръцете надолу отстрани, държащи гири. След това издишайте, докато разпъвате ръцете в страни точно толкова, колкото раменете. Уверете се, че трапецовидните мускули (мускулите на горната част на гърба/врата) не се извиват към ушите ви. Поддържайте тези мускули отпуснати. След това спуснете ръцете обратно до изходната позиция отстрани. Повторете това 10 пъти.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.