5-минутна

Много добре/Бен Голдщайн

Искате да подобрите основната си сила, но не мислите, че имате достатъчно време? Ако не сте сигурни кои упражнения ще свършат работата ефективно, не сте сами. Объркването относно това как да се упражнявате или колко време да отделите за тренировки може да ви накара да пренебрегнете изцяло основните си мускули.

За щастие, добре проектираните процедури за микро упражнения набират популярност. Тези упражнения осигуряват ефективен начин за извършване на малки пристъпи на упражнения, които допринасят за големи резултати.

Защо вашата сърцевина е ключова

Основните тренировки са жизненоважни за изграждането на фундамент за сила и стабилност. Вашето ядро ​​осигурява подкрепа за по-напреднали упражнения. Без солидна основна рутина, основните слабости могат да ви направят по-податливи на нараняване.

Изпълнението на последователна и ефективна основна тренировка е от първостепенно значение за вашата функционална годност. Основните мускули включват както дълбоките, така и плитките мускули на багажника. Силна сърцевина:

  • Стабилизира гръбначния стълб
  • Изравнява тялото
  • Подобрява движението на тялото
  • Подобрява баланса
  • Подобрява функционалната годност

Когато основните мускули не се упражняват редовно, те могат да станат слаби, което увеличава риска от:

  • Лоша стойка
  • Компресирани задни стави на лумбалния гръбнак
  • Болка в кръста или дискомфорт
  • Прекомерно предно/задно накланяне на таза
  • Мускулно напрежение и стягане

Основните упражнения оптимизират мускулната сила и стабилност. Силната сърцевина предотвратява наранявания на коленете, тазобедрените стави и лумбалния гръбнак. Основната мускулна стабилност помага за облекчаване на болките в гърба, като поддържа правилната стойка.

Ползите от дъските

Разработването на силно ядро ​​ще осигури по-добро тренировъчно изживяване. Това ще завърши вашата фитнес програма и ще ви помогне да поддържате добра форма по време на всяко движение. Може би вече сте запознати с някои често срещани основни упражнения, включително хруски и мостове.

Един от най-добрите начини да укрепите сърцевината си е чрез дъски. Проучванията показват, че дъските произвеждат отлично активиране на основния мускул, което подкрепя препоръките за дъски както за тренирани спортисти, така и за неопитни трениращи.

Тази 5-минутна тренировка за ежедневна дъска предлага бърза, качествена програма за упражнения, която включва разнообразни задържания на дъски. Следващите упражнения ще укрепят сърцевината ви само за минути на ден. Ето как да започнете.

5-минутна тренировка на ежедневна дъска

Направете бързо загряване преди да започнете. Една минута разходка/джогинг на място, последвана от леко разтягане, трябва да е достатъчна. Използвайте стъпките по-долу, за да започнете да укрепвате ядрото си. За да достигнете цели пет минути, изпълнявайте всяко от следващите упражнения с дъска два пъти подред.

Дъска с права ръка

Започнете в лицева опора на пода с ръце, малко по-широки от раздалечената на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са директно под раменете. Поддържайте прави ръце, с прибрани пръсти. Дръжте сърцевината си стегната и тялото направо от главата до петите. Избягвайте увисване в бедрата или потапяне на главата.

Дишайте през това упражнение за 30 секунди.

Модификация

За да улесните това упражнение, изпълнявайте дъската от коленете си вместо от пръстите на краката. Можете също така да задържите упражнението за по-кратък период от време, ако е необходимо. Всичко е наред, ако отнема време за надграждане до препоръчаното време за упражнения. Фокусирайте се върху напредъка, а не върху съвършенството.

Обратна дъска

Седнете на подложка за упражнения с изпънати крака пред себе си. Поставете дланите си, пръстите са широко разперени, на пода леко зад вас. Те трябва да бъдат разположени извън бедрата. Натиснете в дланите си, докато повдигате бедрата и торса си към тавана.

Погледнете нагоре към тавана, насочете пръстите на краката си и дръжте ръцете и краката си изправени. Дръжте цялото си тяло ангажирано, за да образувате права линия от главата до петите. Стегнете сърцевината си и се съсредоточете върху издърпването на корема обратно към гръбнака.

Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Модификация

За да модифицирате обратната дъска, изпълнете упражнението, докато почивате на предмишниците си. Дръжте лактите под ъгъл от 90 градуса.

Странична дъска на предмишницата

Легнете от дясната страна на подложка за упражнения с удължени крака (десният крак ще бъде поставен директно върху левия крак, краката подредени). Поставете десния лакът директно под рамото си, подпрян на предмишницата (под ъгъл от 90 градуса).

Дръжте главата и гръбнака си неутрални. Дясното бедро и коляно ще останат в контакт с пода. Включете сърцевината си, за да повдигнете бедрата и коленете си от пода.

Задръжте тази дъска за 30 секунди. Повторете от другата страна, за да завършите комплекта.

Модификация

Изпълнете това упражнение за странична дъска с леко свити крака. Поддържайте коленете си в контакт с пода, за да улесните това движение.

Пирамидална дъска

Започнете в позицията на дъска, с предмишниците на подложка за упражнения. Поддържайте стегната сърцевина и започнете да притискате бедрата си към тавана. Останете на предмишниците си и внимателно притиснете петите си към пода (помислете за обърната надолу форма „V“).

Задръжте позицията за кратко и спуснете бедрата, за да се върнете в позицията на дъска. Натиснете нагоре върху ръцете си. Преместете тялото си в йога поза за куче надолу (бедрата отново са повдигнати към тавана), като същевременно поддържате стегнато ядро ​​и прав гръб.

Изпънете едновременно петите и гърдите към пода. Бавно се върнете в позицията на дъската на предмишниците си.

Повторете упражнението за 30 секунди.

Модификация

Можете да изпълнявате това упражнение и от колене.

Дума от Verywell

Изграждането на силна сърцевина е от съществено значение за постигане на обща здравина и стабилност на тялото. Основните упражнения намаляват риска от нараняване, облекчават болките в кръста и насърчават правилната стойка. Дъските са ефективен начин да стимулирате основните си мускули и да спечелите максимални ползи от времето, прекарано в тренировка.

Вярвате или не, възможно е да укрепите сърцевината си само за пет минути на ден, а програмите за бързи упражнения са полезни за изцеждане във функционална тренировка. Ако не можете да преминете през цялата тренировка, както е очертано, не я изпотявайте. Просто правете каквото можете и изграждайте силите си с течение на времето.

Винаги се консултирайте с вашия лекар или друг медицински специалист, преди да започнете тази или друга програма за упражнения.