Запознайте се с „фитнес закуската“, тренировъчния хак, който може да ви помогне да отслабнете и да натрупате сила без много време за фитнес.

тренировки

Това трябва да е вашият момент. Януари, начало на новата година и новия, по-подходящ за вас. Единственият проблем: По-трудно е да намерите 30 минути, за да се потите, отколкото сте предполагали.

Решението: Научете се да „хапвате“ с фитнес. Вместо да поглъщате пълна тренировка, стиснете след пет минути тук-там за кратки сегменти от упражнения - да речем, няколко комплекта от 20 лицеви опори или верига от пет клека, пет изпадания и 30-секундна дъска. Тези петминутни тренировки - нека ги запазим като „фитнес закуски“ - помагат на цялостното ви здраве повече, отколкото бихте очаквали, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули върху цялото ви тяло.

По дяволите, те дори могат да калибрират как гледате на термина тренировка. Кросфит, групови класове и монтаж на осем филма на Роки може да са ви накарали да чувствате, че всяка тренировка трябва да е епична. „Не всеки може да намери време за едночасова тренировка“, казва треньорът Гунар Питърсън, C.S.C.S., който е работил с подобни на Силвестър Сталоун и Лос Анджелис Лейкърс. „Но всеки може да намери по няколко бързи минути няколко пъти на ден.“

Прекарайте пет минути между срещите, правейки фитнес еквивалент на избиване на шепа бадеми (добре, добре: M&M) и вие възбуждате мускулните влакна и бутате пулса си нагоре, без да изтривате тялото си. И тъй като никога не се натискате до максимални нива по време на петминутна тренировка, дори не се нуждаете от загряване. „Единственият проблем с този подход е, че никой не вярва, че ще работи“, казва Дан Джон, базиран в Юта фитнес историк и силов треньор.

Науката за петминутната тренировка

Науката казва, че фитнес закуските могат да бъдат ефективни. Проучване от 2018 г. от Националния институт по рака разкрива, че кратките пристъпи на енергични движения през целия ден - изкачване на стълбите, ходене и почистване - удължават живота толкова ефективно, колкото и по-дългите тренировки. Отделно австралийско проучване показа, че няколко 30-секундни изблика на високоинтензивни тренировки могат да засилят вашите митохондрии (енергийните динамики на вашите клетки), намалявайки риска от хронично заболяване.

Този подход има по-старо родословие, изковано във фитнеса. През 90-те, треньор Павел
Цацулин, известен с това, че въвежда съветски принципи на тренировка във военноморските тюлени, отстоява нещо, което той нарича омазняване на браздата. Тази тренировъчна техника включваше, например, извършване на няколко серии от пет повторения на трудно упражнение на всеки час до десет пъти на ден. Все още е един от най-добрите начини за овладяване на издърпвания.

Сега все повече треньори приемат петминутни тренировки. Разбира се, те биха се радвали да сте във фитнеса с часове, но също така знаят, че най-големите предимства на вашата рутина се случват рано. „Десет до 15 минути ви печелят 80 процента от стойността на по-дългата тренировка“, казва Анджело Поли, който е работил със звездата от НФЛ Арън Роджърс.

Всичко това е отчасти практично, защото е по-близо до традиционното обучение, отколкото си мислите. Класически бодибилдинг ви задържа във фитнес за повече от час, но това включва загряване, смяна на тежестите и почивка между сетовете. Изчислете времето, реално прекарано в усилена работа и често е 20 минути или по-малко.

Или знаете, четири дневни интервала от менюто ни за изграждане на мускули, топене на мазнини и подхранване на метаболизма.

Ползите от петминутна тренировка

По-остра мозъчна функция: Бързият пристъп на леко упражнение, като бавно стационарно движение - педалиране на велосипед, може да подобри паметта.

Rosier Mood: 15-минутна ежедневна сесия с упражнения с по-висока интензивност, като бягане, може да намали риска от депресия с 26 процента.

По-бързо изгаряне на мазнини: Тренировките с по-кратък интервал водят до по-голяма загуба на мазнини, отколкото дългите сесии за пот с ниска интензивност.

Метаболизъм на ципи: Три 20-секундни интервала на изчакване могат да повишат инсулиновата чувствителност за огромните 72 часа.

Петминутни тренировки за всяко ниво на фитнес

Има петминутна фитнес закуска за всяка ситуация, независимо дали целите да отслабнете, да изградите мускули или просто да научите ново упражнение с телесно тегло. Не можете да стигнете до фитнеса днес? Опитайте тези фитнес закуски няколко пъти на ден.

Началната закуска (6 минути)

Фитнес закуските са чудесни за ветеринарите във фитнес залата - и още по-добре за тези, които изобщо не спортуват. Ако преминавате от заседнал начин на живот към фитнес закуска, очаквайте да видите големи промени. Извършете тази тренировка с 3 хода без почивка 3 пъти на ден.

Птиче куче: Поставете се на ръце и колене, ръце под раменете, гръб плосък, корем стегнат. Повдигнете десния крак и лявата ръка от пода; дръжте бедрата и раменете си квадратни, както правите. Върнете ги на пода. Повторете процеса от другата страна. Това е 1 повторение; направете 20.

Натискане на дъска: Влезте в дъска, лакти под раменете. Поставете дясната си длан на пода под дясното рамо; изправете тази ръка. Направете същото с лявата си ръка; трябва да сте в позиция за лицеви опори. Върнете се в позиция на дъска. Това е 1 повторение; направете 20.

Пешеходен клек: Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете. Застъпете десния си крак с 6 инча напред. Навеждайте се в коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Натиснете обратно. Пристъпете левия си крак напред, пред десния с 6 инча, и повторете. Това е 1 повторение; направете 10.

The Swole Snack (7 минути)

Да, можете да изградите мускули с телесното си тегло. Просто използвайте темпо, казва треньорът по културизъм Мено Хенселманс. Направете тази схема по този начин.

Белезници: Легнете по корем, повдигнати ръце. Поддържайки палци нагоре, издърпайте ръцете навън в широка дъга. Докато се приближават до бедрата, огънете лактите и насочете палците един към друг. Това е 1 повторение; направете 8.

Налягане на темпото: Влезте в позиция за лицеви опори. Спуснете торса си до един сантиметър от пода; отделете 3 секунди, за да направите това. Пауза. Натиснете обратно. Това е 1 повторение; направете 10.

Скейтър клек: Застанете с разширени ръце. Повдигнете левия си крак, подложка или възглавница на пода под левия ханш. Сгънете дясното коляно и се наведете леко напред, спускайте, докато лявата ви пищял не докосне подложката. Стани. Това е 1 повторение; направете 5 на страна.

The Snangth Snack (3 минути)

Тренировката „всеки час на час“ може да ви помогне да се подобрите. Изберете ход на предизвикателство от списъка по-долу и в началото на часа направете 2 или 3 повторения от него. Ще правите 18 до 40 повторения на ден.

Поддържано натискане с една ръка: Влезте в позиция на лицеви опори, хващайки опора с едната ръка (кракът на бюрото ви ще работи), дланта обърната напред, ръката напълно изпъната. С другата си ръка бавно спуснете гърдите си на пода; натиснете обратно нагоре. Това е 1 повторение; направете 2 на страна.

L-Sit: Седнете на бюро или стол, ръце близо до дупето. Повдигнете краката си, като карате прави колене. Изправете ръцете си, повдигайки дупето във въздуха. Задръжте за 3 секунди. Това е 1 повторение; направете 3.

Пистолет клек: Застанете, след това повдигнете единия крак от пода. Сгънете се в коляното и седнете, като спуснете дупето си близо до пода; задръжте стол, ако е необходимо. Застанете назад. Това е 1 повторение; направете 3 на страна.

Снек за отслабване (5 минути)

Вашият сърдечен ритъм остава повишен само след няколко минути свръх интензивна активност, така че правилното движение с правилния интензитет може да ви изпрати до следващата ви среща, като все още изгаряте допълнителни калории. Направете тези 2 хода назад и ще повярвате.

Печат Джак: Започнете да стоите изправени, ръце пред вас, ръце заедно. Скочете леко, отваряйки краката си, както правите, и широко разтворете ръце. Върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение; направете 15.

Планински алпинист Burpee: Започнете да стоите изправени, след това приклекнете, поставете ръцете си на пода и ритнете краката си обратно в позиция на лицеви опори. Стегнете корема, след това повдигнете десния крак и забийте дясното коляно към гърдите. Върнете се в позиция за лицеви опори и повторете с левия крак. Направете общо 4 алпинисти, след което застанете бързо. Това е 1 повторение; направете 15.