Постоянното гладуване не е просто стратегия за отслабване или хак, който културистите използват, за да губят бързо мазнини, като същевременно поддържат чиста мускулна маса. Това е най-добрият здравословен начин на живот, информиран от човешката еволюция и изследването на метаболизма. Той иска човешкото тяло да бъде много по-ефективно и самозащитно, отколкото е свикнало да бъде в съвременността.

Има много неща, които се случват, когато постим, или не се случват, когато сме винаги в хранене, или се случват много бавно на фона на глюкоза метаболизъм. Превъртете надолу, за да научите повече за петте етапа на периодично гладуване!

5-те
5-те етапа на интермитентно гладуване с приложението LIFE Fasting Tracker: 1) Кетоза и тежка кетоза, 2) Автофагия, 3) Растежен хормон, 4) Намаляване на инсулина, 5) Подмладяване на имунните клетки!

В добре хранено състояние отделната клетка в тялото ви е в режим „растеж“. Неговата инсулин сигнализация и mTOR активни са пътищата, които казват на клетката да расте, разделя и синтезира протеини. Между другото, тези пътища, когато са свръхактивни, имат последици за растежа на рака .

„Целта на бозайниците на рапамицин“ или mTOR обича да има изобилие от хранителни вещества наоколо, особено въглехидрати и протеини. Когато е активен, mTOR казва на клетката да не се притеснява автофагия (буквално клетъчно „самоядство“), процес на рециклиране и почистване, който освобождава тялото ви от повредени и неправилно сгънати протеини например. Добре нахранената клетка не се притеснява от това да бъде ефективна и да рециклира компонентите си - твърде е заета да расте и да се разделя.

В добре хранено състояние вашите клетки и техните компоненти също са силно ацетилиран . Това означава, че различни молекули във вашите клетки, включително „опаковъчните“ протеини, наречени хистони, които увиват добре вашата ДНК в сърцевината на вашите клетки, са „украсени“ с ацетилови групи върху техните остатъци от лизин (аминокиселина). Не се притеснявайте, ако не разбирате жаргона в последното изречение. Това, което наистина трябва да знаете, е, че добре хранената клетка има много гени, включително тези, свързани с клетъчното оцеляване и разпространение, обърнато На . Това е така, защото ацетилирането има тенденция да разхлаби опаковъчните протеини, които обикновено поддържат вашата ДНК обвита, и позволява на вашата ДНК да бъде прочетена за производството на протеини.

Докато клетките ви се обръщат На гени за клетъчен растеж и пролиферация, когато не гладувате, те също превръщат други гени изключен . Те включват гени, свързани с метаболизма на мазнините, устойчивостта на стрес и възстановяването на щети. Всъщност, когато постиш, някои от тлъстините ти се превръщат кетонни тела които изглежда реактивират тези гени, което води до понижено възпаление и устойчивост на стрес в мозъка например .

Но по време на глад нещата стоят съвсем различно. Когато гладувате, тялото ви реагира на това, което смята за стрес на околната среда (ниска наличност на храна), като променя експресията на гени, които са важни за защитата ви от стрес.

Имаме добре запазена „програма“ за глад, която извежда нашата клетка в съвсем друго състояние, когато храната, особено глюкозата или захарта, не е наоколо. Когато постиш и когато тренираш, активираш AMPK сигнален път. AMPK или 5 ′ AMP-активирана протеин киназа е спирачката на педала за газ на mTOR. AMPK сигнализира на клетката да премине в режим на самозащита, активирайки автофагия и разграждане на мазнините. Той инхибира mTOR. В същото време, докато постите нивата на молекула, наречена NAD+ започнете да се покачвате, защото нямате хранителни протеини и захари наоколо, които обикновено превръщат NAD + в NADH чрез цикъла на Кребс. NAD +, молекула, чийто предшественик е витамин B3, активира сиртуините, SIRT1 и SIRT3. (Чували ли сте за молекулата „дълголетие“ във виното, наречена ресвератрол? Да, то стана известно като потенциален активатор на сиртуини ). Тези сиртуини са протеини, които премахват ацетилните групи, за които говорихме по-горе, от хистони и други протеини. В този процес сиртуините заглушават гените, свързани с клетъчната пролиферация и активират протеините, участващи в създаването на нови митохондрии (фабриките за генериране на енергия на вашите клетки) и почистването на реактивните кислородни видове .

Кетоните, произведени също по време на гладуване, работят като инхибитори на деацетилазата (с други думи, запазване на ацетиловите групи на място). Това включва гени, свързани с антиоксидантните процеси и възстановяването на щетите.

Уф, това се случва много, докато тялото ви не приема никакви калории. Но кога точно тези неща ли се случват? Помогнахме ви да визуализирате времевата линия по-долу и в приложението LIFE Fasting Tracker, с поредица от икони на дъгата LIFE Fasting, които представляват петте етапа на гладуване!

До 12 часа сте влезли в метаболитно състояние, наречено кетоза (Антон и др., Затлъстяване 2018). В това състояние тялото ви започва да се разпада и да изгаря мазнините.

Част от тази мазнина се използва от черния дроб за производството на кетонни тела. Кетонните тела или кетони служат като алтернативен източник на енергия за клетките на сърцето, скелетните мускули и мозъка, когато глюкозата не е лесно достъпна. Знаете ли, че мозъкът ви използва около 60% от вашата глюкоза, когато тялото ви е в състояние на покой? Когато гладувате, кетонните тела, генерирани от черния дроб, частично заместват глюкозата като гориво за мозъка ви, както и за други органи. Тази употреба на кетони от мозъка ви е една от причините, поради които гладуването често се твърди, че насърчава умствената яснота и положителното настроение - кетоните произвеждат по-малко възпалителни продукти, тъй като се метаболизират, отколкото глюкозата и дори могат да стартират производството на мозъчен растеж фактор BDNF ! Доказано е също, че кетоните намаляват клетъчните увреждания и клетъчната смърт в невроните, а също така могат да намалят възпалението при други видове клетки.

До 18 часа, преминали сте към режим на изгаряне на мазнини и генерирате значителни кетони (Антон и др., Затлъстяване 2018). Вече можете да започнете да измервате нивата на кетон в кръвта над изходните стойности. При нормални условия концентрацията на кетони в плазмата ви варира между 0,05 и 0,1 mM. Когато ускорите или ограничите въглехидратите във вашата диета, тази концентрация може да достигне 5-7 mM.

Тъй като нивото им в кръвния поток се повишава, кетоните могат да действат като сигнални молекули, подобни на хормоните, за да кажат на тялото ви да ускори пътищата за разрушаване на стреса, които намаляват възпалението и възстановяват увредената ДНК, например.

В рамките на 24 часа вашите клетки все повече рециклират стари компоненти и разграждат неправилно сгънати протеини, свързани с болестта на Алцхаймер и други заболявания (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Това е процес, наречен автофагия.

Автофагията е важен процес за подмладяване на клетките и тъканите - тя премахва увредените клетъчни компоненти, включително неправилно сгънати протеини. Когато вашите клетки не могат или не инициират автофагия, се случват лоши неща, включително невродегенеративни заболявания, които изглежда се появяват в резултат на намалената автофагия, която се появява по време на стареенето. Постенето активира AMPK сигналния път и инхибира mTOR активността, което от своя страна активира автофагията. Това обаче започва да се случва едва когато изчерпате значително запасите си от глюкоза и нивата на инсулин започнат да падат. При мишки, лишени от храна, автофагията се увеличава след 24 часа и този ефект се засилва в клетките на черния дроб и мозъка след 48 часа. При хората е открита автофагия в неутрофилите, започвайки от 24 часа на гладно. Физическите упражнения заедно с ограничаване на калориите чрез гладуване също могат да увеличат автофагията в много телесни тъкани.

До 48 часа без калории или с много малко калории, въглехидрати или протеини, нивото на вашия хормон на растежа е до пет пъти по-високо, отколкото когато сте започнали бързо (Хартман и др., 1992).

Част от причината за това е, че кетонните тела, произведени по време на гладно, насърчават секрецията на растежен хормон, например в мозъка. Грелинът, хормонът на глада, също насърчава секрецията на растежен хормон. Растежният хормон помага да се запази чистата мускулна маса и намалява натрупването на мастна тъкан, особено с напредване на възрастта. Изглежда също така, че играе роля в дълголетието на бозайниците и може да насърчи зарастването на рани и сърдечно-съдовото здраве .

До 54 часа вашият инсулин е спаднал до най-ниската си точка, откакто сте започнали да гладувате и тялото ви става все по-чувствително към инсулин (Klein et al., 1993).

Намаляването на нивата на инсулин има редица ползи за здравето както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Понижените нива на инсулин спират сигналните пътища за инсулин и mTOR, активирайки автофагията. Понижените нива на инсулин могат да намалят възпалението, да ви направят по-чувствителни към инсулин (и/или по-малко инсулиноустойчиви, което е особено хубаво, ако имате висок риск от развитие на диабет) и да ви предпазят от хронични заболявания на стареенето, включително рак .

До 72 часа тялото ви е разграждане на стари имунни клетки и генериране на нови (Cheng et al., 2014).

Продължителното гладуване намалява циркулиращите нива на IGF-1 и активността на PKA в различни клетъчни популации. IGF-1, или инсулиноподобен растежен фактор 1, много прилича на инсулин и има стимулиращи растежа ефекти върху почти всяка клетка в тялото. IGF-1 активира сигнални пътища, включително PI3K-Akt път, който насърчава оцеляването и растежа на клетките. PKA може също да активира mTOR пътеката (и, от интерес, твърде много кофеин по време на бързо може да насърчи активирането на PKA).

Може да видите докъде води това - натискането на спирачките на IGF-1 и PKA чрез ограничаване на хранителните вещества и гладуване може да откаже клетъчните пътища за оцеляване и да доведе до разграждане и рециклиране на стари клетки и протеини. Изследвания върху мишки показват, че продължителното гладуване (по-голямо от 48 часа), чрез намаляване на IGF-1 и PKA, води до устойчивост на стрес, самообновяване и регенерация на стволови клетки на хематопоетични или кръвни клетки. Чрез същия механизъм е доказано, че продължителното гладуване в продължение на 72 часа запазва здравословен брой бели кръвни клетки или лимфоцити при пациенти, подложени на химиотерапия .

Бонус етап: Прехранване!

Почти забравихме за последния и може би най-важен етап на периодично гладуване - етапа на хранене! Важно е да прекъснете гладуването си с питателна, балансирана храна, която допълнително ще подобри функцията на клетките и тъканите, преминали през почистване, докато сте гладували. От Марк Матсън и колеги от Националния институт за стареене: „При повторно хранене погълнатите въглехидрати * и глюкоза стимулират освобождаването в кръвта на инкретиновия хормон глюкагоноподобен пептид 1 (GLP1) от ентероендокринните клетки в червата. GLP1 подобрява изчистването на глюкозата от кръвта, като стимулира отделянето на инсулин от панкреаса и увеличава инсулиновата чувствителност на клетките. GLP1 пресича кръвно-мозъчната бариера и може да действа директно върху невроните, за да насърчи синаптичната пластичност, да подобри познанието и да укрепи устойчивостта на клетъчен стрес. "

* Актуализация: Това не е препоръка да прекъсвате гладуването си с много въглехидрати и захари, което всъщност може да доведе до проблемни скокове в кръвната захар. Няколко въглехидрати могат да изминат дълъг път. Най-добре е да прекъснете гладуването си с балансирано хранене, включващо много зеленчуци, растителни фибри и растителни мазнини, със здравословни протеини и някои пълнозърнести храни или бобови растения, ако решите. Избягвайте прости захари и преработени/пакетирани храни. Научете кое работи най-добре за вашето тяло и какво се чувствате най-добре след храненето си.