стъпки

От Тобиас Сьостен на 21 март 2016 г.

Треньор по CrossFit L1, практикуващ BJJ, любител на силата и веган. Изграждане на мускули, без да ги ядете!

Популярен подход за контрол на теглото е гъвкавата диета Ако тя отговаря на вашите макроси (IIFYM) - диетичен подход, който се опитва да избегне сложността, като се фокусира само върху макронутриентите.

Знаем, че спазването на диета е по-важно от самата диета 1 и затова простотата на IIFYM го прави много полезен инструмент за започване на контрол върху храненето.

Макар че този макро фокусиран подход улеснява много диетата - дали да расте или да се свие - все още има някои неща, които трябва да знаете. Ще разгледаме как точно да настроите собственото си разделяне на макроси и как да избегнете някои често срещани клопки.

Както повечето диети, IIFYM ще ви помогне да отслабнете. Въпреки това, противно на повечето диети, това може да ви помогне и да наддадете на тегло, ако това е вашата чаша чай. Независимо в каква посока искате да отидете, нагоре или надолу, има много причини, поради които бихте искали да контролирате теглото си.

Може да се опитвате да станете по-силни и бихте искали да добавите мускули. (Това съм аз!)

Други искат да изглеждат и да се чувстват по-добре в костюма си за рожден ден.

Някои може да се наложи да отслабнат по здравословни причини.

И все пак другите трябва да поддържат тегло, за да останат в тегловния клас, в който се състезават.

Нека да видим как се прави това с фокус върху макронутриентите.

Macrowhat?

Macros е съкращение за макронутриенти и има три от тях: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин е градивният елемент за повечето части на телата ни. И двете помага за нарастването на мускулите и задържането им, когато се опитвате да отслабнете.

Въглехидрати е следващият най-бърз източник на енергия (след креатина) и следователно много важен за представянето ни както във фитнеса, така и, тъй като мозъкът ни работи с въглехидрати, на работа.

Дебел е необходим, за да функционират правилно нашите нерви и мозъци, да разтварят витамини, да образуват хормони и т.н., и т.н. Това е от съществено значение за нашите тела и не трябва да се страхуваме.

Калории

Всички макронутриенти носят със себе си малко енергия, която можем да използваме. Тази енергия се измерва в калории (всъщност килокалории - ккал - но тук ще използваме термините синонимно).

Количеството калории, които приемате от храната, минус калориите, които изгаряте през деня, е вашият калориен баланс. Ако този баланс е отрицателен (хипокалоричен), ще загубите телесна маса, а ако е положителен (хиперкалоричен), ще спечелите телесна маса. Наистина е просто.

Само дето не е толкова просто.

Има много фактори, които ще променят количеството калории, които приемате, и калориите, които изгаряте. Ще засегна това в по-късна статия - не го пропускайте, като се абонирате!

Засега просто знайте, че не можете просто да погледнете калориите на етикета на храните, да извадите това, което пише на бягащата пътека, и да мислите, че знаете точния си калориен баланс. Това е груба оценка.

Намиране на вашите макроси

Стъпка 1 - TDEE

Поставяйки себе си в положителен или отрицателен калориен баланс, вие ще растете или намалявате. Ето защо ще започнем с оценка на общите ви дневни енергийни разходи (TDEE), количеството калории, от което се нуждаете на ден, за да поддържате текущото си тегло.

Използвайте нашия TDEE калкулатор, за да намерите вашата стойност. Въведете възрастта, теглото, ръста и пола си. След това калкулаторът ще показва вашите прогнозни калории на ден за поддръжка.