Обобщение

● Дори здравословната диета може да съдържа ниско съдържание на някои от най-важните минерали, които отчитат доброто здраве и спортните постижения.

● Минералите, от които вероятно се нуждаете повече, са калций, йод, магнезий и молибден - плюс витамин D.

● Количеството на тези минерали, които получавате в момента, зависи от много фактори, които са извън вашия контрол и промените в диетата може да не са достатъчни, за да ги подобрите.

вашата

Разликата между това да бъдеш „здрав“ и да бъдеш „оптимизиран“ може да бъде разликата между това да останеш жив и това, което Матю Макконъхи нарече „жив“ в „Dazed And Confused“.

Можете да извлечете повече от живота и вашата физическа форма, когато системата ви функционира най-добре и извеждането й до това ниво започва с храненето.

Може да се храните здравословно, но ако в диетата ви все още липсват определени минерали - а изследванията показват, че това може и да е така - постигането на целите ви за обучение и усещането, че най-доброто ще бъде по-предизвикателно.

Следните хранителни вещества са тези, които считаме за ключови за оптимизиране на здравето и ефективността.

# 1. Калций

Какво прави

Знаете, че се нуждаете от калций за здрави кости и зъби, но също така помага за улесняване на мускулните контракции и секрецията на жизненоважни хормони като инсулин. Има някои доказателства, че приемът на калций помага и при отслабване.

Проучване в списанието Obesity Research изследва ефектите от различните приема на калций в три групи затлъстели лица, поставени на диети с ограничено съдържание на калории. И тримата намаляват 500 калории на ден в продължение на 24 седмици.

Контролната група яде 400-500 mg калций дневно и допълва с плацебо. Втората група спазва същата диета като контролната, но допълнена с 800 mg калций.

Третият яде меню с високо съдържание на млечни продукти, предлагащо 1200–1300 mg диетичен калций, допълнено с плацебо. И трите групи загубиха мазнини, но консумиращите 800 mg калций загубиха повече мазнини, отколкото контролната група, а истински богатите на калций млечни консуматори загубиха най-много мазнини.

Не забравяйте, че всички те са намалили калорийния си прием с еднакво количество, така че изследователите стигат до извода, че калцият може да помогне за намаляване на теглото - освен ограничаване на калориите - и че млечните храни като цяло могат да съдържат други биоактивни съединения, които подпомагат загубата на мазнини.

От колко имаш нужда

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за калций, както е предписано от Американския медицински институт, е 1000–1200 mg дневно за възрастни.

Къде можете да го получите

Млечните източници като мляко, сирене и кисело мляко са най-бионаличните (тялото ви може лесно да абсорбира калций от тях). Тофу, боб и зелени зеленчуци също предлагат калций, а добавките са широко достъпни.

Защо може да сте ниски

Изследванията показват, че децата са склонни да заменят млякото в диетата си с безалкохолни напитки, когато станат тийнейджъри - особено жени.

Ако сте тийнейджър, това означава две неща: едно, вероятно сте твърде млад, за да получите справка за McConaughey по-горе (това е жалко), и две, възпрепятствате развитието си, освен ако не приемате калций от друг източник.

Освен това е известно, че вегетарианците са изложени на риск от дефицит на калций (заедно с всеки друг, който избягва млечните продукти).

Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) изчислява, че средният прием на калций в храната за мъже варира от 871 до 1266 mg дневно и 748 до 968 mg за жените, което показва, че някои допълнителни калции биха били полезни в много случаи (особено за жените).

# 2. Йод

Какво прави

Йодът е от съществено значение за щитовидната жлеза, която помага за регулиране на растежа, развитието на мозъка и метаболизма. Това е особено важно за очакващите майки.

От колко имаш нужда

RDA за йод е 150 микрограма на ден за възрастни. През 2012 г. списанието Педиатрична и перинатална епидемиология съобщава, че нуждите от йод се увеличават с 50% по време на бременност (220 микрограма) и че йодният дефицит през това време може да причини хипотиреоидизъм както при майката, така и при плода, както и да наруши неврологичното развитие на плода. „Два метаанализа са изчислили, че популациите с дефицит на йод изпитват средно намаляване на коефициента на интелигентност с 12–13,5 точки“, заявиха авторите на статията.

Къде можете да го получите

Морски дарове, особено водорасли, като водорасли. Йодът се предлага и в млечни продукти, зърнени храни, яйца и птици. Разбира се, йодираната готварска сол е най-лесно достъпният и евтин източник.

Защо може да сте ниски

Данните от NHANES показват, че над 37% от жените на възраст 15–44 години имат потенциално нисък прием на йод. Някои експерти препоръчват 250 микрограма йод на ден на жени, които искат да забременеят, за да осигурят адекватно производство на хормони на щитовидната жлеза и снабдяване с йод на ембриона и плода.

Но какво, ако не сте мацка? Е, според института Linus Pauling, изследователски център с нестопанска цел в държавния университет в Орегон, приемът на йод е намалял в САЩ през последните години.

Освен това, съдейки по концентрациите на йод в урината, афро-американците изглежда консумират по-малко от белите и испанците.

# 3. Магнезий

Какво прави

Важно съединение за ензимната активност, магнезият участва в повече от 300 метаболитни реакции. Той помага на тялото ви да метаболизира въглехидратите и мазнините за производство на енергия и е необходим за създаването на протеини. Подобно на калция, магнезият може да подобри костната минерална плътност.

От колко имаш нужда

RDA е 400–420 mg за мъже и 310–320 mg за жени.

Къде можете да го получите

Зелените зеленчуци, пълнозърнестите храни и ядките са най-богатите хранителни източници на магнезий, но се предлагат и в повечето мултивитамини и като собствена добавка.

Защо може да сте ниски

NHANES установи, че средният прием на магнезий сред американците е около 350 mg на ден за мъже и 260 mg за жени, което е значително под RDA. (Тези над 50 години имат дори по-лоши цифри.)

Дефицитът на магнезий е свързан с редица метаболитни нарушения, повишено кръвно налягане и възпаление.

# 4. Молибден

Какво прави

Молибденът насърчава ензимната активност, може би най-вече с балансиране на нивата на сяра в организма. Сярата е от решаващо значение за детоксикацията на замърсителите в храните, които ядем, както и за здравето на съединителната тъкан.

Проучване, публикувано в списанието „Геохимия и здраве на околната среда“, разглежда жителите на окръг Ругао, провинция Дзянсу, Китай - земеделска зона с голям брой хора на възраст над 90 години.

Изследователите наблюдават корелация между съдържанието на молибден в почвата, водата и ориза в Rugao и най-дълго живеещите жители, което води до заключението, че минералът може да повлияе положително на дълголетието.

От колко имаш нужда

RDA за молибден за възрастни е 45 микрограма на ден.

Къде можете да го получите

Бобовите растения - включително боб, леща и грах - са богати на молибден.

Защо може да сте ниски

Съдържанието на молибден в храната силно зависи от почвата, в която е израснала - качеството на която е много трудно за потребителите да открият или измерват.

# 5. Бонус - витамин D

Какво прави

Добре, технически не е минерал, но витамин D е толкова важен за здравето, че бихме се отказали да не го включваме. Той увеличава използването на калций в организма, подпомага здравето на костите и насърчава имунната и ендокринната система.

Витамин D също помага за регулиране на настроението и е от решаващо значение за здраво сърце. Прочетете повече за това в нашия отчет, ТУК.

От колко имаш нужда

RDA за витамин D е 600IUs дневно за възрастни. Институтът Линус Полинг обаче препоръчва да се снима за много повече - 2000 IUs (вижте „Защо може да сте на ниско ниво“).

Къде можете да го получите

Има един източник, който е далеч над останалите, буквално: слънцето. За съжаление, повечето хора трудно се излагат на достатъчно излагане на слънце, за да задоволят нуждите си от витамин D.

Мазните риби, като скумрия и сьомга, предлагат естествено витамин D, но храните обикновено трябва да бъдат обогатени с него, както често са млякото и яйцата (проверете на етикета, че е добавен витамин D). Поради тези причини добавките с витамин D са полезни.

Потърсете суп, който предлага D3 (холекалциферол), който е същия вид, който кожата ви синтезира сама от слънчева светлина.

Защо може да сте ниски

Повечето хора просто не могат да си набавят необходимия витамин D от слънцето поради географско местоположение, атмосферни условия (облачни дни например) и прикриване на дрехи.

Дори и да живеете точно на плаж в Калифорния или Флорида, слънчевият блок, който (надявам се) носите, намалява абсорбцията на UV лъчи, намалява способността ви да получавате и витамин.

През 2011 г. списанието Pediatrics съобщава, че използването дори на слънцезащитен крем с 10 SPF намалява синтеза на витамин D в кожата с 90%.

Освен това, ако сте афроамериканец, вашите нужди от витамин D също могат да бъдат по-високи. Изследванията показват, че хората с естествена тъмна кожа не произвеждат толкова много D, когато са изложени на слънчева светлина, както хората със светла кожа.

Представяме ви ключови минерали

Подобни публикации

Регистрирайте се за бюлетина Onnit

Регистрирайте се за бюлетина Onnit

  • относно
  • Помогне
  • Клинични изследвания
  • Екип на Onnit Pro
  • Фитнес зала Onnit
  • Кафене Onnit
  • Йога черен лебед
  • Обри Маркус
  • Onnit Jobs
  • Партньорска програма
  • Търговия на едро
  • Спонсорство
  • Медия
  • Проследяване на поръчка
  • Връщане и често задавани въпроси
  • Гарантирано връщане на парите
  • Безплатна доставка
  • Абонаментна програма
  • Военна отстъпка
  • Награди Onnit X

† Това твърдение не е оценено от FDA. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Материалите и информацията, предоставени в тази презентация, документ и/или каквато и да е друга комуникация („Комуникация“) от Onnit Labs, Inc. или свързано лице или лице (заедно „Onnit“), са само за информационни цели и не са предназначени за използване като диагностика, профилактика или лечение на здравословен проблем или като заместител на консултация с квалифициран медицински специалист. Някои от представените тук понятия могат да бъдат теоретични.

Препратките към не-Onnit обект, продукт, услуга, лице или източник на информация в това или всяко друго съобщение не трябва да се считат за потвърждение, пряко или подразбиращо се от домакина, водещия или разпространителя на съобщението. Домакинът (ите), водещият (ите) и/или разпространителят (ите) на това съобщение не носят отговорност за съдържанието на интернет страници, които не са Onnit, посочени в съобщението. Onnit не носи отговорност или отговорност за каквито и да било съвети, курс на лечение, диагностика или друга информация или услуги, които сте избрали да следвате, без да се консултирате с квалифициран медицински специалист. Преди да започнете каквато и да е нова диета и/или програма за упражнения, винаги се консултирайте с вашия квалифициран медицински специалист.