Пуснете килограми, без да губите чиста мускулатура с тези доказани планове за загуба на мазнини.

Старата поговорка „коремните се правят в кухнята“ всъщност е чист факт. Доказателството е в домашния протеинов пудинг на прах. Изследвания, публикувани в Journal Of Obesity през 2012 г., показват, че жените на средна възраст 58 години, които са възприели здравословни диетични навици само за период от година, са намалели с 8,5%. Тези, които току-що са тренирали, са загубили 2,4% телесно тегло, а жените, които са комбинирали и двете, са загубили 10,8% телесно тегло.

най-добри

И все пак да се придържате към диетата си или да разберете коя е подходяща за вас, понякога може да изглежда по-трудно, отколкото да поддържате режим на упражнения, предвид главозамайващия брой диети, които да отсеете. Само шепа чудесни диети са издържали теста на времето, когато става въпрос за постигане на успешна дългосрочна загуба на тегло.

Сред най-добрите получатели на резултати са кетогенни, без глутен, палео, средиземноморски и ако отговаря на вашите макроси диети. Попитахме експертите кои са най-подходящите за активни жени, които се стремят да оптимизират загубата на тегло и в крайна сметка да водят по-дълъг и здравословен живот.

Анди Крофорд/Гети

Кетогенна диета

Принципът, който стои зад кетогенната диета: Чрез ограничаване на броя на рафинираните въглехидрати във вашата диета до под 100 грама дневно и повишаване нивото на здравословни мазнини, които ядете, като същевременно консумирате умерен протеин ежедневно - с типична макронутриентна дажба от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати, тялото ви се обучава да използва свободните мастни киселини като енергиен източник. Това води до по-голямо изгаряне на мазнини и поставя тялото ви в състояние на кетоза, произвеждайки вещество, наречено кетони, което тялото ви след това използва за гориво, а не за въглехидрати или протеини.

Привържениците на тази диета казват, че тя ви помага да изгаряте бързо мазнините, плюс това може да помогне за задържане на мускулите и намаляване на глада. Класическата кетогенна диета използва предписани ястия, за да отговори на нисковъглехидратната адекватна протеинова диета с високо съдържание на мазнини и калории. По-новият средноверижен триглицерид (MCT) кетогенен е по-гъвкав и изчислява приблизително количеството MCT (въпреки че ще ви трябват някои дълговерижни триглицериди или LCT), необходими за поддържане на енергийните нива. Кокосовата кетогенна диета се фокусира специално върху МСТ мастни киселини от източници като кокосови орехи. Застъпниците казват, че MCT са за предпочитане пред LCT като масло или масло от рапица, тъй като MCT генерират повече кетони на единица енергия, отколкото LCT, което помага да се увеличи загубата на мазнини за относително кратък период от време. Имайте предвид, че ако спазвате този план, изберете кокосови масла, а не продукти, продавани в магазините като „MCT масло“. Тази форма на MCT масло е изолирана MCT, наречена лауринова киселина, която се държи по-скоро като LCT в тялото.

Има три начина да въведете въглехидратите си на кетогенна диета: С цикличен подход ще имате пет дни с ниско съдържание на въглехидрати и един ден, в който можете да приемате толкова въглехидрати, колкото искате. Целевото означава консумиране на 25 до 50 грама захар само преди тренировка, след което ограничаване на въглехидратите през останалата част от деня. При стандартен план ще имате само 25 до 50 нетни въглехидрати дневно. Предизвикателството, обяснява Джош Акс, клиничен диетолог и доктор по природна медицина, е да се намери правилният баланс на хранителните вещества, който да ви държи в кето зоната: Твърде много протеини и тялото ви няма да остане в кетоза; твърде малко и ще загубите мускулна маса. Твърде много мазнини и ще напълнеете; твърде малко и няма да имате енергия. Axe препоръчва да се следва кокосов кетогенен макро план, който съдържа 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати. Това ще помогне за постигане на резултати само за един месец, но не оставайте на това твърде дълго, предупреждава той. Изследване в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism установи, че кетогенните диети могат да доведат до намаляване на обезмаслената маса или скелетната мускулатура, така че е най-добре да излезете от нея след 30 дни.

Една голяма полза е, че тази диета няма да ви остави да се чувствате толкова мудни, колкото другите планове с ниско съдържание на въглехидрати. Мислете за MCT като гориво за по-чисто изгаряне от захарта. Проучване в Journal of Exercise Rehabilitation установява, че тези, които са били на кето диета в продължение на три седмици, са успели да завършат спринтовете по-бързо и освен това са били по-малко уморени след загуба на тегло в сравнение с групата с некетогенна диета.

Безглутенова диета

Тази последна хранителна тенденция противоречи на зърното. Безглутеновите диети избягват пшеница, ръж, ечемик и понякога дори овес за неща като елда, ориз, киноа и просо. Защо цялата суетня? Един протеин в продукти, съдържащи глутен, може да влоши храносмилателната ви система и други жизненоважни органи и дори да изхвърли хормоните. „Зърнената чувствителност може да създаде тежко възпаление, което да доведе до хормонални дисбаланси, които насърчават двойното удряне на натрупването на мазнини и загубата на мускулна маса“, казва Питър Озбърн, DC, клиничен диетолог и автор на No Grain, No Pain.

„‘ Grainflammation ’може да намали способността ви да разграждате, усвоявате, абсорбирате и усвоявате хранителните вещества от вашата храна“, обяснява Осборн. Ново изследване, публикувано в International Journal of Obesity, установява, че консумацията на продукти, съдържащи глутен, е довела до по-голямо наддаване на тегло в сравнение с времето, когато не са били консумирани, с разпределени подобни калории. Някои от възпалителните механизми също въздействат на кортизола и инсулина, които регулират възпалението и съхранението на мазнини, което води до намален капацитет за генериране на енергия, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, добавя Осборн.

И така, какво е забранено освен повечето зърнени храни, хляб, тестени изделия и преработени храни? Оказва се, че много храни могат да създадат алергични реакции, водещи до възпаление. Дори млечните продукти съдържат кръстосани реактори с глутен. Също така внимавайте за казеин, кафе и овес (които често се кръстосват с пшеница). Ето какво можете да ядете: пресни органични зеленчуци, месо, хранено с трева, уловена дива риба като сьомга, плодове и ядки. Някои други опции могат да включват покълнали продукти (като покълнал овес, спелта, царевица или кокосово брашно) поради способността им да разграждат фитиновата киселина, която свързва хранителните вещества и ги предпазва от абсорбиране. Също палци нагоре са див ориз, елда, кафяв ориз, без глутен овес и царевица, покълнал/покълнал кафяв ориз, сладки картофи, тиква и спагети скуош и киноа.

Ако искате да се освободите от глутен, придържайте се към него за около месец. Ако усетите разлика, опитайте да намалите храните с кръстосани реактори, за да намерите най-добрия баланс в тази диета.

Палео диета

Предпоставката на палео диетата е да се храните като вашите предци от пещерния човек. Това означава да оценявате здравословните мазнини, да зареждате зеленчуци, да изрязвате въглехидратите и да се фокусирате върху естествено отгледаните меса. Диетата, изключително популярна сред спортистите, може да помогне за запазването и дори увеличаването на чистата мускулатура, тъй като се фокусира толкова силно върху животинските протеини, като ги включва във всяко хранене - с някои препоръки, насочени към 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Разпространението на приема на протеини през целия ден може да има предимства за изграждане на мускули: Проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Nutrition, показва, че включването на умерено количество протеин при всяко хранене по-добре подпомага синтеза на мускулни протеини в продължение на 24 часа в сравнение с наличието му в избрани ястия.

Тази съобразена с мускулите диета също така елиминира някои храни на растителна основа (бобови растения, зърнени храни, фасул и леща), така че диетичните лектини - протеини, свързани с въглехидрати, клетки и тъкани, които са устойчиви на храносмилателни ензими - са силно намалени. Тези лектини се прикрепват към лигавицата на стомаха, като позволяват на други несмлени протеини да влязат, което може да доведе до намалена енергия и наддаване на тегло. Преглед, направен от Journal of Cereal Science, показва, че диетичният лектин влияе върху наддаването на тегло чрез лептинова резистентност. Лептинът е хормон на глада, който изпраща сигнал до мозъка ви, че сте сити.

Разбира се, премахването на преработени храни, които не биха могли да бъдат намерени в никоя пещера, може да помогне само с усилията за отслабване. „Изборът на пълноценни храни пред преработените е свързан с намаляване на висцералните мазнини (коремни мазнини) и кръвното налягане и намален риск от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво“, казва Ерин Палински - Уейд Р.Д., CDE, автор на коремна диета за манекени.

Истинските ветерани от Палео избират да не съдържат млечни продукти, но някои го включват, позовавайки се на здравословните ползи от млечните продукти. Те надхвърлят калция, повишаващ костите, и включват пробиотиците, открити в храни като кефир и кисело мляко, които са от съществено значение за поддържането на червата и цялостното здраве. „Въпреки че някои хора премахват млечните продукти от палео диетата, бих препоръчал да консумираме две порции нискомаслени млечни продукти всеки ден, за да спечелим свързаните с това ползи“, казва Палински-Уейд. Млечните продукти в диетата Палео могат да бъдат по избор, въз основа на предпочитанията на човек. Според US News & World Report тези, които не консумират млечни продукти, получават само 700 mg калций от хранителния план на Paleo. RDA за калций е 1000 до 1300 mg.

Друго предимство за тези от нас, които живеят натоварен живот, е, че палео диетите всъщност са относително лесни за спазване, дори когато се хранят навън. Изберете постно протеин и зеленчуци, като например печена риба с зеленчуци на пара. Завършете вечерта си с купа плодове.

Топ Палео услуги за доставка на храна:

TrueFare използва органични съставки, хранени с трева и свободно отглеждане. Храната се изпраща замразена. truefare.com

Пещерни готвачи предлага ястия на седмица или вечери на килограм. Доставя в цялата страна. Cavemanchefs.com

Средиземноморска диета

Това не е една от най-популярните тренировъчни диети, но трябва да бъде, и то не само защото е толкова здравословно за сърцето. Средиземноморската диета се счита за противовъзпалителна поради високата консумация на здравословни мазнини, които могат да повлияят положително на процеса на възстановяване след тренировка. И според проучване от 2013 г. в European Journal of Clinical Nutrition, диетата насърчава по-нисък индекс на телесна маса при жени в пременопауза.

Здравословните мазнини са ключови при тази диета, като повечето таблици заместват маслото с екстра върджин зехтин. Диетата често надвишава американските диетични насоки по отношение на този макрос, но имайте предвид, че маслото се счита за здравословна мазнина, богата на мононенаситени и омега-3 мастни киселини - и двете способни да намалят нивата на холестерола и триглицеридите и да помогнат за намаляване на възпалението което обикновено се причинява от интензивна тренировка.

„Смята се, че процесът, чрез който омега-3 могат да помогнат за намаляване на времето за възстановяване, се получава чрез производството на противовъзпалителни молекули и намаленото производство на възпалителни протеини. Също така омега-3 могат значително да съкратят времето за уморените мускули да се възстановят, като помагат за превръщането на млечната киселина във вода и въглероден диоксид “, казва Шарлот Мартин, R.D.N-L.D.N., Корпоративен диетолог за Medifast.

Средиземноморската диета препоръчва да се яде риба два пъти седмично и да се ограничава червеното месо само до няколко случая през месеца. Диетата също така насърчава консумацията на растителна храна като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения и предлага други полезни източници на протеини, включително ядки, боб и семена. (Орехите съдържат повече омега-3 мастни киселини от всяка друга ядка с 2,5 грама на порция.) Освен това тези храни са чудесен източник на фибри. Само не забравяйте да избягвате да ядете прекалено богати на фибри тарифи около тренировките си, тъй като това може да причини газове, подуване на корема и/или дискомфорт в стомаха.

Топ средиземноморски услуги за доставка на храна

Макро средиземноморски има както предварително разработени планове, така и персонализирани планове. Пет менюта се въртят всеки сезон, като за всеки план можете да избирате два размера на сервиране. Достъпно в цялата страна. Macro-med Mediterraneanan.com

Здрав готвач Творения предлага органични, изцяло натурални, пресни и готови за консумация порции контролирани ястия, базирани на средиземноморска диета. Healthychef creations.com

Прясна диета Три пресни ястия, базирани на средиземноморската диета, се доставят заедно с две закуски; ще получите достъп до диетолог и онлайн организатор на хранене. Предлага се в 12 щата в САЩ Thefreshdiet.com

IIFYM диета

Ако тя отговаря на вашите макроси (IIFYM), известна също като гъвкава диета, е тенденция. Той е обичан от тези, които се занимават сериозно с тренировки, защото просто се фокусира върху три показателя: въглехидрати, протеини и мазнини. Но тази диета не е без противоречия, тъй като нездравословна храна като Pop Tarts, сладолед и други преработени ястия все още е разрешена. Това повдига дебата относно това дали калорията всъщност е просто калория, независимо от конфигурацията на макроса. Преглед, публикуван през 2011 г. в списание Appetite, показва, че гъвкавата диета води до по-голям успех от ограничителните диети, като тези, които практикуват гъвкави диети, отчитат по-нисък ИТМ, намален апетит за храна и няколко случая на преяждане. Въпреки че IIFYM поддържа разнообразието в диетата, жизненоважно е по-голямата част от избора ви на храни да са цели храни, а не боклуци.

За да започнете, трябва да знаете няколко неща: 1) вашата фитнес цел (загуба на мазнини, загуба на инчове, натрупване на мускули и т.н.), 2) общият ви дневен енергиен разход или количеството калории, които изгаряте на ден; и 3) вашата базална скорост на метаболизма (BMR) - количеството калории, които изгаряте в покой. (За да намерите вашия BMR, отидете на bmrcalculator.org или healthstatus.com.) След това определете колко сте активни. Ако сте леко активни, ще искате да умножите BMR по 1,3; умерено активен: BMR по 1,5; и много активен: BMR по 1.7. След като това бъде изчислено, трябва да имате число, което дава килокалории, което е общият ви дневен разход на енергия. И накрая, намерете своя идеален макрос разделяне макро разделяне 40/40/20 е доста популярно при тази диета, като 20 процента са мазнини. Ако обаче установите, че е трудно да постигнете това разделение, консултирайте се с регистриран диетолог, който може да ви помогне да го персонализирате.

За да ви помогне да следите вашите макроси, докато сте в движение, разгледайте MyFitnessPal, който ви позволява лесно да регистрирате ястията и съдържа скенер за баркод. Приложението ще даде прием на калории и разграждане на хранителните вещества за деня. Друго популярно приложение, My Macros +, ви позволява да запазвате макро цели, като например ограничаване на въглехидратите. Приложението също така определя колко от всяко хранително вещество ви е останало за деня .