Спадането на килограми на 40-те може да бъде предизвикателство, но тези лесни стратегии всъщност работят, според диетолог.

съвета

Удрянето на 40-те години има много предимства, като спечелена мъдрост, повишено самосъзнание и самочувствие. Истината е казано, че е трудно да свикнете с някои физически промени. Biggie е намаляване на метаболизма, което може да направи поддържането на теглото по-сложно и отслабването по-предизвикателно. Отслабването след 40 г. обаче не е невъзможно. Абсолютно можете да свалите килограми на всяка възраст - и то при едновременно оптимизиране на цялостното здраве. Ето пет тактики, които работят за моите клиенти. И да, една включва дневна доза черен шоколад!

Намалете, но не изрязвайте въглехидратите

Въглехидратите са гориво, а пълноценните хранителни източници, като пресни плодове, пълнозърнести храни и картофи, са снабдени с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Изрязването на въглехидратите напълно лишава тялото ви от важни хранителни вещества. Това може да доведе до нежелани странични ефекти като запек, умора и раздразнителност.

Но след 40-годишна възраст ежедневните ви нужди от въглехидрати могат да намалят. Много от клиентите ми откриват, че не могат да ядат големи въглехидратни порции, без нито да наддават, нито да се борят да отслабнат. Най-добрата резолюция е да оптимизирате качеството на въглехидратите, които ядете (да речем тиквен орех върху преработен хляб) и да мислите за въглехидратите като по-малка добавка към хранене, а не като основна атракция.

Например, един клиент често яде вегетариански буррито, приготвени с пълнозърнеста тортила от брашно, кафяв ориз, черен боб, салса и гуакамоле. Въпреки че бях проходилка и практикувах йога, кантарът не помръдваше. Виновникът: излишък от въглехидрати. Това бурито е събрало 120 грама въглехидрати и дори половината от тях е повече, отколкото тялото й може да изгори при дадено хранене.

Разбрахме, че за да достигне и поддържа здравословното си тегло, дневните й нужди от калории са около 1750. Откривам, че целта от 40% от общите калории от въглехидрати е идеална за повечето от моите клиенти над 40 жени, които са активни, но не и спортисти. За нея това означава 175 грама въглехидрати на ден или приблизително 40-45 грама във всяко от четирите й дневни хранения. Този умерен бюджет на въглехидрати позволява богати на въглехидрати храни - само на по-малки порции, съчетани с по-големи порции зеленчуци без нишесте, постни протеини и здравословни мазнини.

Когато сменихме нейното бурито за салата, приготвена с основа от листни зеленчуци, покрити с зеленчуци от фахита, салса, черен боб и гуак, въглехидратите достигнаха до 42 грама. Тя все още се чувстваше пълна, доволна и заредена с енергия и кантарът започна да се движи. Урокът: въглехидратите по същество не се угояват или са лоши, така че не е нужно да ги прогонвате напълно. Като цяло въглехидратите като цяло не са устойчиви в дългосрочен план и не са оптимални за здравето. Целта е да изберете качествени въглехидрати и да се стремите към баланс - достатъчно, за да задоволите, но не и да надвишите нуждите на организма ви от гориво.

Яжте много повече зеленчуци

Започнете първо с зеленчуци, след това изградете храната си около тях. Често препоръчвам да включите една пълна чаша зеленчуци без нишесте на закуска и поне две чаши във всеки обяд и вечеря. Минимум пет чаши на ден (помислете за пет порции с тенис топка) ще осигурят ценни хранителни вещества и ще предложат защита срещу болести. Но тези зеленчуци също ще увеличат пълнотата, ще добавят обем към храната, ще помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулин и ще подпомогнат здравословното храносмилане, което допринася за устойчивото управление на теглото. Повечето от 40+ жени, с които работя, надценяват приема на вегетарианци, а според CDC само 9% от възрастните ядат минималния препоръчителен прием от две до три чаши зеленчуци на ден. (Забележка: това е по-малко, отколкото препоръчвам.)

На закуска разбийте щедра шепа зеленчуци в смути, сгънете натрошени тиквички в овес, добавете зеленчуци към яйце или нахут или просто яжте зеленчуци отстрани, като нарязана краставица или червена чушка. Вместо сандвичи или опаковки на обяд, отидете на салати или купи, с голяма основа от зеленчуци и зеленчуци. На вечеря, соте, печено на фурна, скара или пържени зеленчуци и ги направете най-големият компонент на ястието.

Отново сдвоете зеленчуците си с източник на постни протеини, добри мазнини и по-малка част от здравословни въглехидрати и създадохте идеален баланс както за управление на теглото, така и за добро хранене.

Внимавайте с алкохола

Много от клиентите ми над 40 години не виждат как везната се движи, докато не намалят алкохола или не си направят почивка от пиенето. Алкохолът е труден, тъй като умерено може действително да поддържа управление на теглото, показват изследванията. Но жените, които пият силно или запой, имат повишен риск от затлъстяване.

Умерената консумация на алкохол означава едно питие на ден (и не, те не пренасят), което се равнява на пет унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции дестилирани спиртни напитки.

Ако през нощта сваляте половин бутилка вино, може да има няколко проблема. Първо, алкохолът има тенденция да намалява задръжките и да стимулира апетита, така че може да свършите да ядете повече, често безразсъдно. Също така, когато се консумира алкохол, разграждането му става основен приоритет на организма. Това означава, че храните, консумирани с алкохол, са по-малко изгорени. И накрая, твърде много алкохол може да наруши съня - а здравословният цикъл на съня е пряко свързан с метаболизма, управлението на теглото и натрупването на мазнини в корема.

Ако изцяло изрязването на алкохола не е реалистично, помислете дали да не се ангажирате с конкретна стратегия за пиене. Намалете постепенно, ограничете алкохола само до уикендите или ограничете консумацията си до една напитка на ден макс.

Не яжте диетична храна (или не се подлагайте на диета)

Много от моите 40+ жени клиенти остават затънали в остарелите нагласи за отслабване. Единият включва хранене на диетични храни, тези високо преработени продукти, произведени с изкуствени химикали, проектирани да имат по-ниско съдържание на калории, въглехидрати, захар или мазнини. Препоръчвам да унищожите цялата тази партида завинаги! Освен че са напълно незадоволителни, диетичните храни могат да предизвикат хаос с апетита ви, да предизвикат възпаление, да променят здравословните бактерии в червата, свързани с управлението на теглото, и да надценят имунната ви система.

Изследванията също така показват, че преминаването от преработени храни към цели храни увеличава изгарянето на калории, което означава, че яденето на истинска храна може да ви помогне да отслабнете дори без да намалите приема на калории (резултат, който съм виждал много пъти). Вместо нискокалорично замразено ястие, изберете обилна супа от леща и салата с гарнитура от авокадо. Вместо няколко бисквитки с намалена мазнина, посегнете към нарязана ябълка, потопена в бадемово масло или няколко квадрата висококачествен тъмен шоколад (повече за това по-долу).

Здравословното, устойчиво отслабване не е свързано с диета. Лишаването и продължаването/изключването се приближава в крайна сметка до обратен ефект. Вместо това приемете манталитет на равновесие, което означава да не преяждате или преяждате, с фокус върху храненето, а не върху ограниченията. Може да изглежда скучно и не е бързо решение. Но той се чувства най-добре както физически, така и емоционално и този подход е поддържаем.

Поглезете се с тъмен шоколад всеки ден

Изследванията подкрепят нещо, което мога да засвидетелствам пред себе си и да стана свидетел с клиентите си: вграждането на тъмен шоколад като ежедневна храна помага за ограничаване на глада както за сладки, така и за солени храни. Тъмният шоколад също може да помогне за намаляване на стреса, основна причина за емоционално хранене. Едно проучване установи, че яденето на около унция и половина черен шоколад на ден в продължение на две седмици намалява нивата на хормоните на стреса при доброволци, които се оценяват като силно стресирани.

Пет квадрата 70% тъмен шоколад съдържа под 250 калории, но въпреки това осигурява антиоксиданти, фибри и магнезий, минерал, свързан с релаксация, подобрен сън и подобрено настроение.

Знанието, че им предстои шоколадово лакомство, помогна на много от клиентите ми да предадат други по-малко задоволителни и по-калорични и натоварени с въглехидрати екстри. Разпределете го през целия ден или се насладете на унция или така тъмен шоколад като част от ежедневния ритуал „вие време“.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече истории за храненето, доставени във входящата ви поща, регистрирайте се за Бюлетин за балансирани ухапвания