Правилно ли правите кетогенната диета? Ако се мъчите, ето най-вероятните обяснения и решенията!

5-те

Когато се направи правилно, кетогенната диета може да има големи предимства, според нейните фенове. Привържениците говорят за топене на мазнини от тяхната физика, стремително нарастване на енергийните нива, умствена яснота и широк спектър от ползи за здравето, които учените едва сега започват да изследват по-задълбочено.

Но това, което е ясно е, че тази диета, може би повече от която и да е друга, може да бъде направена мъртво погрешно. И изненадващо, виновникът не винаги е просто „яде твърде много въглехидрати“. Ето петте кето грешки, които трябва да избягвате, с любезното съдействие на Bodybuilding.com и спортиста на EAS Myoplex Джейсън Витрок, който също живее и тренира кето.

Ако искате да научите повече за науката за кетогенната диета, не забравяйте да разгледате групата „Попитайте експерта“, която Wittrock наскоро присъства заедно с диетолога Steve Hertzler, PhD и научния редактор на Bodybuilding.com Krissy Kendall, PhD.

1. Получаване на нетърпение при адаптацията

Преди да скочите в кето, трябва да разберете нещо: цял живот сте работили с въглехидрати. Сега питате тялото си да промени напълно метаболизма и да започне да използва мазнини за енергия вместо въглехидрати.

През това време ще имате някои оттеглящи ефекти, известни като „кето грип“. Това, което трябва да направите, е да останете ангажирани. Има начини за минимизиране на кето грипа, дори ако не можете да го премахнете напълно. Останете в курса, грипът ще премине и изведнъж ще бъдете в кетоза и ще се чувствате по-добре, отколкото когато сте започнали за първи път.

Като спортист, който и сам спазва кето диета, Джейсън Витрок разбира тънкостите в начина на живот.

Както посочи Паркър Хайд в „Кетогенна диета: Вашият пълен план за хранене и ръководство за добавките“, адаптирането на мазнините е процес от седмици, а не само от дни. Повечето хора се нуждаят от 3-4 седмици, за да достигнат пиковата адаптация за изгаряне на мазнини. Придържайте се към него и дайте шанс на тази диета!

2. Не получавате достатъчно мазнини

Най-добрият начин да мислите за кето е, че това не е просто диета с ниско съдържание на въглехидрати; това е диета със супер високо съдържание на мазнини. Разбира се, няма да ядете много въглехидрати, но както казах в Кето кръглата маса, от съществено значение е да промените начина си на мислене от един от „избягвайте въглехидратите“, за да просто „получите достатъчно мазнини“.

Поне 75 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини; това са неща като яйца, бекон, наденица, авокадо, масла, кокосови масла и масло. Трябва да потърсите тези неща. Психически не е това, с което сте свикнали. Свикнали сте да избягвате мазнините. Сега изведнъж погледнете количката за хранителни стоки и нямате нищо друго освен мазнини.

Това е хубаво нещо. Мазнините са новият ви източник на енергия. Вече не тичате на въглехидрати. Трябват ви мазнини. Ако не получавате достатъчно мазнини, енергийните нива ще спаднат и в крайна сметка ще се откажете от тази диета.

3. Яденето на твърде много протеини

Различните хора могат да се справят с различни количества протеини, след като са наистина адаптирани към мазнините. Но в ранните етапи е по-добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате. Това, което в крайна сметка се случва, ако консумирате твърде много протеини на тази диета, е процес, наречен глюконеогенеза. По същество тялото ви ще третира този протеин като въглехидрати и ще го превърне в глюкоза. Това ще ви изгони от кетозата.

Много е важно да изберете храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини. Няма да ядете много пиле. Няма да ядете много риба тон. Когато отидете в магазина, купете пълномасленото говеждо месо, а не смлената пуйка. Купете обикновения бекон вместо пуешкия бекон. Искате само 20 процента от калориите да идват от протеини. Ако сте в крачка и се нуждаете от удобна опция за хранене, разгледайте пакетите Myoplex Ketogenic Meal Replacement, те имат идеалното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати, за да помогнат на всеки кето диета да остане на пътя.

Чудите се как изглежда това в макроси или дори план за хранене? Вижте пълния ни план за хранене и ръководство за добавки.

4. Не получавате достатъчно електролити

Електролитите са важни, независимо как се храните, но те са абсолютно критични за тази диета. Всъщност бих казал, че те са причината номер едно, поради която повечето хора в крайна сметка се провалят. Ако нямате достатъчно натрий, магнезий и калий в диетата си, ще изпитате главоболие, умора, запек, летаргия - с други думи, всички симптоми на така наречения „кето грип“ - и просто ще спрете.

Защо се случва това? Първо, инсулинът е хормонът, който казва на бъбреците ви да съхраняват натрий. Така че, когато потискате инсулина, бъбреците ви започват да изхвърлят натрия от тялото ви, особено когато тренирате. От съществено значение е да замените този натрий чрез осоляване на храната, ядене на солени закуски и един от любимите ми трикове, пиене на пилешки бульон.

Калият също е основен електролит, който се използва при всички различни видове мускулни контракции и от вашите основни органи. За да получите достатъчно калий, можете да ядете много зелени листни зеленчуци и авокадо. Честно казано, препоръчвам да се ядат по 1-2 цели авокадо на ден. Тези малки дебели бомби могат да ви бъдат най-добрият приятел!

И накрая, има магнезий, който се използва в почти всеки химичен процес в тялото ви. Можете да си набавите магнезий от ядки и семена като орехи, бадеми, шам-фъстъци, пекани и тиквени семки, които всички са в менюто с кето. Но също така препоръчвам повечето хора да приемат допълнителен магнезий в допълнителна форма.

5. Ядене на скрити въглехидрати

Слушайте: Само 5 процента от калориите ви идват от въглехидрати. Тук няма място за грешки! Трябва да ядете много зелени листни зеленчуци, ядки и семена, но също така трябва да внимавате за скритите захари, които са в преработените храни.

Хранителните компании се превърнаха в професионалисти в скриването на въглехидрати в храните. Те искат да сте пристрастени към въглехидратите. Това е, което движи печалбите им! И така, трябва да бъдете най-добрият си защитник и да станете експерт в четенето на етикетите на храните.

Когато купувате нещо, вижте колко въглехидрати са изброени във фактите за храненето, но също толкова важно, погледнете списъка на съставките, за да видите дали можете да видите различни имена на захари. Няколко включват захароза, фруктоза, царевичен сироп, лактоза, ечемичен малц, декстроза, оризов сироп, малтоза, агаве, меласа, тръстиков сок, плодов сок, мед и малцов сироп. Това са големите, но определено не са единствените. Ако имате някакви съмнения, не го купувайте!

Когато се прави правилно, кетогенната диета може да бъде спасител, като ви помага както психически, така и физически. Видях това от първа ръка, докато обсъждах подробно в кръглата маса „Попитайте експертния панел“. Така че опитайте, но само ако сте готови да го направите правилно. Поправете тези пет грешки и ще бъдете на прав път.