хранителни

Храната предоставя информация на тялото.

Калориите влияят на нивата на енергия и телесните мазнини.

Протеинът влияе на всичко - от мускулния растеж, контрола на апетита до производството на хормони.

Фибрите хранят бактериите в червата, които играят роля за здравето на имунната ни система.

Въглехидратите влияят на кръвната захар и упражненията.

Витамин С предпазва от вредното въздействие на високата кръвна глюкоза и окислителното увреждане.

Солта влияе върху задържането на вода.

и т.н. ... Можем да продължим вечно.

Хранителните компоненти на храната изпълняват много различни роли в човешкото тяло.

Тази статия има за цел да подчертае 5 ключови хранителни аспекта на храната, за които е доказано, че подобряват действието (или чувствителността) на инсулина, което води до подобрено управление на глюкозата в кръвта при хора с диабет.

Преди да влезем в подробности - важно е да разберем няколко ключови термина около инсулина и диабета.

Основни термини

Инсулин е ключов хормон, участващ в използването и съхранението на горивата в тялото.

Инсулинова чувствителност се отнася до това колко е ефективен хормонът инсулин да върши своята работа в тялото. Това варира при отделните индивиди и е намалено при хора с диабет.

Инсулинова резистентност е когато мускулните, чернодробните и мастните клетки не използват правилно инсулина. В резултат на това глюкозата се натрупва в кръвта, прелива в урината и се екскретира извън тялото, като никога не изпълнява ролята си на основен източник на гориво в тялото.

Диабетът е група от метаболитни заболявания, характеризиращи се с различна степен на инсулинова резистентност, където не се произвежда достатъчно инсулин или настоящият произведен инсулин не работи ефективно.

Нарушенията в производството и сигнализирането на инсулин могат да имат широко и опустошително въздействие върху органите и тъканите на тялото, ако бъдат оставени неконтролирани. Следователно е важно хората с диабет тип 1 (които почти не произвеждат инсулин) да имат непрекъснато снабдяване с висококачествено инсулиново лекарство, за да възпроизведат собственото си естествено производство на инсулин.

Хората с диабет тип 2 може да се наложи да приемат лекарства, за да подобрят ефективността на естественото производство на инсулин.

И в двата случая на диабет се препоръчва някои фактори за начина на живот да подкрепят медикаментозната терапия. Храненето е едно от тях.

5 невероятно мощни съвета за хранене, които естествено повишават чувствителността към инсулин

Консумирайте храни, които са научно доказани, за да повишат чувствителността към инсулин.

Научните изследвания показват, че храни като оцет, лимон, лайм, орехи, бадеми, зелен чай, канела и куркума притежават сенсибилизиращи инсулина свойства. Включването на храни с гъста хранителна стойност като тези във вашата диета може да помогне за подобряване на чувствителността на организма към инсулин и способността да се съхраняват консумираните въглехидрати в складовете на мускулния гликоген вместо като мазнини. Ето защо включих всички тези видове храни в готварските книги Ultra Lean и Muscle Building. Ако вече не сте проверили тези готварски книги, пропускате над 200+ апетитни идеи за рецепти, подходящи за диабетици, които ще ви помогнат да влезете във форма, без да се отказвате от храните, които обичате.

Помислете за добавяне с магнезий и витамин D.

Доказано е, че магнезият и витамин D подобряват чувствителността на организма към инсулин. Ниските нива на магнезий са често срещани при хора с диабет тип 1 и тип 2.

Магнезият е основен хранителен минерал и вторият най-разпространен електролит в тялото освен натрия. Магнезият има силна връзка с инсулина и по този начин играе важна роля в метаболизма на въглехидратите 1,2.

Изследванията показват, че субектите, които са приемали орален магнезий, са подобрили нивата на кръвната захар на гладно и са увеличили чувствителността си към инсулин. 3

Стандартната доза за добавки с магнезий е 200-400mg. 4

Витамин D е мастноразтворим хранителен елемент, който е от съществено значение за оцеляването на човека.

Известно е, че витамин D помага за подобряване на функцията на инсулиновия рецептор, предотвратява смъртта на островните клетки, както и подобрява функцията на бета-клетките.

Изследванията както при диабет тип 1, така и при тип 2 показват положителни резултати, че добавянето на витамин D има потенциал да понижи хемоглобина А1с в сравнение с изходното ниво. 5,6 Голяма част от това отчасти може да се дължи на подобряване на инсулиновата резистентност.

Хората с диабет трябва да получат 25 (OH) D кръвен тест, за да оценят текущото си състояние на витамин D. Съветът за витамин D препоръчва кръвно ниво между 50–80 ng/ml целогодишно.

Ако е необходимо, 1000-2000 IU (25-50 mcg) витамин D на ден са повече от достатъчни. 7

Както магнезият, така и витамин D могат да се консумират чрез добавки. Те обаче могат да се получат и от храна.

Богатите на магнезий храни включват зелени листни зеленчуци, тиквени семки, кашу и броколи.

Витамин D се получава лесно чрез ежедневно излагане на слънце; хората, които живеят по-далеч от екватора или изпитват сурови, студени зими, са в неравностойно положение и може да се нуждаят от допълнителна добавка на витамин D. Също така, храни като мазна риба като сьомга, млечни продукти, яйца и масло от черен дроб на треска могат да се консумират за постигане на адекватни нива на витамин D.

Приоритизирайте основните мастни киселини, особено Омега-3.

Човешкото тяло може да синтезира по-голямата част от нуждите си от мазнини чрез диетата. Съществуват обаче две основни мастни киселини, известни като Омега 6 (линолова киселина) и Омега 3 (алфа-линоленова киселина), които не могат да се произвеждат в организма и трябва да се консумират от храната. И двете тези мазнини могат да бъдат намерени в растителни и животински храни.

Консумирането на здравословен баланс на омега-6 и омега-3 е много важно за човешкото здраве.

Въпреки това, в днешното модерно общество много популации с риск от затлъстяване и диабет имат дисбаланс в консумацията на омега 3 и 6, при което твърде много омега 6 се консумира за сметка на омега 3.

Макар че и двете мастни киселини са от съществено значение за доброто здраве, категоричният дисбаланс е противовъзпалителен и вреден за инсулиновата чувствителност. Дисбалансът е резултат от нарастващия прием на храна в света, особено увеличената консумация на преработена храна, приготвена в преработени полиненаситени мазнини като слънчогледово масло.

Първата линия на защита при отстраняване на този дисбаланс включва яденето на по-малко калории и подобряването на енергийния баланс с физическа активност. Следващата стъпка е да се увеличи консумацията на омега 3 от мазна риба със студена вода или използването на висококачествени хранителни добавки Омега 3.

В идеалния случай, всяка седмица, 340-453g (12-16 oz.) Студена вода, мазни риби като сьомга, сардини и скумрия, ако личният вкус го позволява. В противен случай качествена добавка с рибено масло.

Избягвайте трансмазнините.

Няма нищо положително или здравословно в изкуствените транс-мазнини. Те са добре установени, че причиняват инсулинова резистентност, което води до намаляване на инсулиновата чувствителност. Освен това, транс-мазнините могат да увеличат съхраняването на мазнини в корема.

Хранителните продукти, които съдържат транс-мазнини, включват сладкиши, растителни масла и маргарин. Заместете тези често срещани продукти за готвене с по-здравословни масла като зехтин, авокадо, кокосово масло или истинско масло.

Трансмазнините се споменават на етикетите за хранителни стойности.

Стремете се да купувате и консумирате храни, които съдържат 0g транс мазнини.

Храна над макронутриенти.

Въглехидратите имат най-голям ефект върху нивата на кръвната глюкоза, протеините имат умерен ефект, а мазнините - относително малък ефект.

Въпреки това, когато става въпрос за хранене, ние най-вече консумираме смесени ястия с макроелементи, съставени от различни източници на храна.

Помисли за това. Рядко ядете картофи сами. По-скоро комбинация от картофи (въглехидрати), месо или риба (протеини) и добра мазнина масло (като мазнина).

Ако се съобразявате с количествата въглехидрати, мазнини и протеини по време на хранене, ще имате много по-голям шанс да създадете надеждно съотношение инсулин към въглехидрати.

Това е чудесно, но какво се случва, когато направите крайна промяна и решите да консумирате храна, доминираща в един макронутриент? Или променете състава на вашето хранене в полза на определен макроелемент като пица с пеперони, която е с високо съдържание на мазнини?

Когато му дойде времето, трябва да сте готови да увеличите или намалите инсулина си съответно. Това изисква задълбочено разбиране за това как да дозирате и разпространявате инсулина си за смесени и/или еднократни хранения на базата на макронутриенти.

Точното дозиране на инсулина е изключително важно за избягване на хипергликемия и допълнителна инсулинова резистентност.

Искате да приложите това обучение на практика?

Взех всички тези принципи и ги включих в тях Ръководство за раздробяване на диабет - 112-дневна система за загуба на мазнини за мъже и жени, живеещи с диабет. Той съдържа всичко, което трябва да знаете за хранене, тренировки и живот, за да станете по-слаби. Получавате седмични планове за хранене, съобразени с вашия метаболизъм и над 50 предизвикателни тренировки.

Ако искате да научите повече за гъвкавата диета, можете да разгледате моите ръководства за диета и тренировки за трансформация на тялото, създадени изключително за хора с диабет.