В наши дни изглежда, че има нова диета за всяка буква от азбуката. Измъкнахме пет от най-популярните такива, за да ви дадем плюсовете и минусите - и най-важното - за всеки!

5-те

Винаги ли сте страдали от синдром на „твърде голям избор“, когато става въпрос за избор на диета? Нищо чудно. От Аткинс до Зона и всичко между тях има много от които да избирате! Ако все още търсите идеалната диета тази година, търсенето ви е приключило.

Ето нашето поведение върху някои от най-популярните подходи.

1. Програмата Whole30®

Ако сте загрижени за кожни заболявания, алергии, смущения в червата или симптоми на възпаление на цялото тяло, тази диета може да е за вас. Концепцията зад Whole30 е да се ядат цели храни в продължение на 30 дни, като същевременно се избягват храни извън границите като захар, зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, алкохол, MSG, сулфити и всякакви „фалшиви“ лакомства, пресъздадени от одобрени съставки. [1]

В продължение на 30 дни ще се съсредоточите върху яденето на месо, морски дарове, яйца, много зеленчуци, малко плодове и много добри мазнини от плодове, масла, ядки и семена. Ще избягвате храни със съставки, с които не сте запознати (или не можете да ги произнесете) и ще изберете цели храни без никакви „съставки“, освен тях самите.

Професионалисти: Ще ядете здравословни храни, богати на хранителни вещества. И като ви насърчава да избягвате тази голяма спусъчна точка - гледайки скалата - Whole30 може да намали и нивото на стрес.

Минуси: Звучи добре, но какво се случва на ден 31? Създателите на програмата Whole30 предлагат да ядете „Whole30-ish“ диета след завършване на първите 30 дни, но да очаквате захари, зърнени храни, млечни продукти и други да се промъкнат обратно във вашата диета.

Долен ред: Без да ви помага да развиете устойчиви хранителни навици, този подход лесно попада в голямата кофа безкрайни вариации по темата "30-дневно предизвикателство".

2. Zone Diet®

Тази диета е свързана с поставянето на тялото във физиологично състояние, което обезсърчава възпалението - в „Зоната“. Знаете, че сте в него, когато получите добри резултати от кръвните тестове за триглицериди, съотношение на арахидонова киселина (EPA или омега мазнини) и нива на хемоглобин A1C (средни нива на глюкоза в кръвта за последните три месеца).

Когато влезете в Зоната, ще бъдете готови не само да се борите с възпалението, но и да изпитате по-голяма загуба на мазнини, подобрена ефективност на упражненията и когнитивните функции и повишено състояние на здравето. [2]

Зоновата диета дава приоритет на групите храни в следния ред, от най-малкото до най-малко важното:

  1. Зеленчуци
  2. Плодове
  3. Протеини с ниско съдържание на мазнини
  4. Мононенаситени мазнини
  5. Зърна и нишесте

Идеята е да се изгради всяко хранене с помощта на една трета нискомаслени протеини, две трети цветни зеленчуци и малко плодове и „тире“ от мононенаситени мазнини като зехтин, авокадо или ядки.

Професионалисти: Подобно на Whole30, Zone Diet се фокусира върху хранителни вещества с плътна храна и използва здравословно поведение като хранене като контрол на порциите, умереност и хранене на всеки няколко часа. За разлика от Whole30, никоя храна не е извън границите.

Минуси: Някои хора критикуват Зоновата диета за това, че казват на хората да избягват зърнени храни и нишесте, за които се смята, че причиняват възпаление, като същевременно ги насърчават да ядат други храни (папая, манго, грозде, стафиди, банани и др.), За които понякога се смята, че увеличават възпалението.

Долен ред: Общото объркване относно ролята, която някои въглехидрати могат да играят при възпалението, може да затрудни някои хора да изберат правилните храни, които да включат в диетата си в зоната.

3. Палео диетата

Палео диетата е диета с умерено съдържание на протеини, по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която се опитва да имитира диетата на нашите всеядни предци-ловци-събирачи през ерата на палеолита. Тя се основава на яденето на естествена храна с малко или никаква обработка.

Какво можете да ядете

  • Протеини: Палео диетата включва много постно и мазно месо, хранено с трева, включително птици, червено месо, свинско месо, органични меса и яйца, както и морски дарове и риба. Дали ще включите млечни храни зависи от това колко строги са вашите палео принципи (в края на краищата никой не е доил млечни животни преди 2,5 милиона години).
  • Въглехидрати: Те са ограничени до плодове, зеленчуци и грудки (картофи, ямс, корен от таро, джикама и корен от целина). Зърна като ориз и тестени изделия, както и боб и бобови култури, са изключени, тъй като са преработени храни.
  • Мазнини: Можете да ядете ненаситени и наситени мазнини, включително ядки, семена, естествени масла (маслини, кокос, авокадо), масло и авокадо. Не е разрешено обаче фъстъчено масло; технически казано, фъстъците са бобови растения.

Професионалисти: Обикновено не се допускат леки закуски при палео. Но палео яденето стана толкова популярно, че вече се предлагат „палео одобрени“ закуски, включително протеинови шейкове и барове, заместители на ястия, енергийни блокчета и чипс.

Минуси: Подходът със супер ниско съдържание на въглехидрати може да бъде труден. Най-напрегнатото нещо, което правите през целия ден, може да бъде да вземете 300 грама въглехидрати само от плодове, зеленчуци и грудки! Ако правите двудневно обучение или тренировки, по-дълги от 90 минути, късмет с този.

Долен ред: Много хора нямат проблем да се приспособят към палео диета. Други се борят силно, защото трябва да пропуснат хляба и тестените изделия - да не говорим за фъстъченото масло. Прекалено рестриктивните диети често водят до повишен апетит и пристрастяване към забранени храни.

4. Кетогенната диета

Кето диетата е с много мазнини, умерено протеини, много ниско съдържание на въглехидрати и се разгражда по следния начин:

  • 70-75 процента от калориите от мазнини
  • 15-20 процента от калориите от протеини
  • 5-10 процента от калориите от въглехидрати

Целта на диетата е да вкара тялото ви в кетоза, състояние, при което тялото ви измества основния си източник на гориво от глюкоза към мастни киселини и кетонни тела. Вашето тяло (или, повечето тела, бих казал) има почти неограничен запас от съхранени мазнини, които може да трансформира в енергийни мастни киселини и кетонни тела. След като убедите тялото си да изгаря по същество мазнини за енергия, поздравете някои големи загуби на мазнини.

Професионалисти: Ако успеете да преодолеете страшния „кето грип“ и да преживеете седмиците, необходими за навлизане в кетоза, ще изпитате изключителна загуба на тегло и положителен ефект върху нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. [3]

Минуси: Преодоляването на кето грипа и навлизането му в кетоза е трудно. Защо? Заради въглехидратите. Яденето дори на малка порция въглехидрати може да ви извади от кетоза и да постави гигантска „пауза“ за ползите от тази диета. И ако все пак се избиете от кетоза, може да отнеме 3-5 дни, за да се върнете отново в нея.

Долен ред: Като оставим настрана кето грипа, кетогенната диета може да не ви даде горивото, от което се нуждаете, за да се справите най-добре. [4,5] Ако целта ви е да подобрите повторения, 1RM или времена за спринт, тази диета може да не е идеална за вас.

5. Диета с периодично гладуване

Интермитентното гладуване (IF) е процесът на умишлено гладуване (без калории) за определен период от време, обикновено най-малко 16 часа. Доказано е, че гладуването като средство за отслабване увеличава способността на тялото да разгражда мазнините, намалява телесното тегло и ускорява загубата на мазнини. [6,7] Имайте предвид, че трябва да сте в калориен дефицит, за да се възползвате от тези предимства.

Към днешна дата има много версии на IF, но най-популярните подходи включват:

  • LeanGains: 16 часа на гладно, 8 часа хранене
  • Военна диета: 20 часа на гладно, 4 часа хранене
  • Гладуване през други дни: 24 часа на гладно, 24 часа хранене

Професионалисти: Гладуването може да доведе до намаляване на телесните мазнини, подобряване на нивата на холестерол в кръвта и триглицеридите и повишена чувствителност към инсулин. [8,9] Освен това, ако не се налага да мислите какво ще ядете след това, може да намалите стреса и да ядете едно гигантско хранене един ден може да ви накара да се чувствате доволни и напълно заситени.

Минуси: Дълги периоди без хранителни вещества, особено протеини, правят това трудна диета, когато се опитвате да оптимизирате мускулния растеж. АКО може също да доведе до нездравословно и вероятно неустойчиво преяждане, докато се фокусирате върху само едно хранене, за да постигнете всичките си дневни калорични цели.

Долен ред: Когато се стигне до крайност, IF може да не е най-добрият начин, ако сте много физически активни. Но е възможно да планирате ежедневните си хранения така, че да получавате всичките си хранителни вещества, като ядете по-рядко от обичайния подход „три хранения на ден със закуски между тях“.

Препратки
  1. Диетата Whole30. Цели30. Достъп до 17 февруари 2017 г. Изтеглено от: http://whole30.com/whole30-program-rules/.
  2. Зоновата диета. Зона: Уелнес, основан на доказателства. Достъп на 17 февруари 2017 г. Изтеглено от: http://www.zonediet.com/the-zone-diet/.
  3. Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D'alessio, D. A. (2003). Рандомизирано проучване, сравняващо диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини с калории върху телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори при здрави жени. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 88 (4), 1617-1623.
  4. Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Кетогенната диета не влияе върху силовите показатели в елитните артистични гимнастички. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 1.
  5. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-Uścitko, H. (1997). Ефектът на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху производителността, хормоналните и метаболитните реакции при 30-секунден пристъп на надмаксимално упражнение. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 76 (2), 128-133.
  6. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Краткосрочно модифицирано алтернативно гладуване: нова диетична стратегия за отслабване и кардиопротекция при възрастни със затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 90 (5), 1138-1143.
  7. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора. Транслационни изследвания, 164 (4), 302-311.
  8. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Американският журнал за клинично хранене, 81 (1), 69-73.
  9. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Алтернативно дневно гладуване (ADF) с диета с високо съдържание на мазнини води до подобна загуба на тегло и кардиозащита като ADF с диета с ниско съдържание на мазнини. Метаболизъм, 62 (1), 137-143.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.