Здравословното хранене е и трябва да бъде доста проста концепция, но е много трудно за толкова много хора.

По дяволите, трудно ми е и здравословното хранене е част от моята длъжностна характеристика.

Почти всички от нас знаят основите на правилното хранене. Яжте зеленчуците си, приемайте достатъчно протеини, опитайте се да не ядете теглото си в тъмен шоколад всяка вечер. (Борба.)

Всички знаем какво трябва да направим, всъщност това е трудно.

Може би това е така, защото навсякъде, където се обърнете, има ново мнение за това какво и как трябва да ядете ...

Бройте това, не бройте онова, яжте само това, никога не яжте това бла бла бла.

Може би има толкова много информация по темата, че не знаете откъде да започнете.

Ами ако как и какво трябва да ядете може да бъде опростено? Ами ако не трябваше да се притеснявате да преброите макроси или калории или да спазвате някаква строга диета, за да видите видими резултати?

Е, може! Най-важните концепции за храненето могат да бъдат обобщени в това, което обичам да наричам 5-те правила за здравословно хранене.

Можете да започнете да подобрявате хранителните си навици още днес, значително да подобрите състава на тялото си и да постигнете целите си, като следвате тези 5 правила. Не е необходимо лудо броене или глупава диета.

5-те правила за здравословно хранене

Закон №1: Яжте на всеки 2-4 часа

Може да сте чували, че трябва да ядете на всеки няколко часа, но всъщност малцина знаят защо.

Яденето често е важно поради няколко причини:

    • Помага за поддържане на нивата на кръвната захар.
    • Поддържа глада под контрол и може да предотврати преяждането по време на хранене.
    • Поддържа метаболизма .
  • Помага на тялото да поддържа чиста телесна маса.

За повечето хора това би означавало около 5 хранения всеки ден. Това включва закуски.

Започнете да си правите навик, че независимо от всичко, поне на всеки 4 часа имате храна или лека закуска. Задайте таймер, ако трябва.

Това правило не означава, че можете да ядете торта и понички на всеки 2 часа. Това, което ядете, все още има голямо влияние върху вашите резултати, което ни води към следващите ни закони.

Закон №2: Яжте протеини с всяко хранене

5-те

Всяко хранене или закуска, не забравяйте да включите постно източник на пълноценни протеини. Всяко ядене.

Протеинът е може би най-важният макронутриент, когато става въпрос за здраво и стройно тяло. Консумацията на протеини насърчава чистата мускулна маса, поддържа ви сити и е важна за физическото представяне.

За нас, дамите, трябва да се стремим към 15-20g протеин на всяко хранене. За визуализация това е около един размер на дланта.

Това може да изглежда много, но включването на протеини към всяко хранене е най-лесният начин да се уверите, че получавате това, от което тялото ви се нуждае всеки ден. Ще останете по-пълни и ще подкрепите създаването и поддържането на чиста мускулна маса също.

Какви източници на протеин трябва да ядете? Използвайте тази инфографика за мамят.

Закон № 3: Яжте зеленчуци с всяко хранене

Яденето на зеленчуци с всяко хранене е един от най-добрите начини да подобрите диетата си и да набавите жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Яденето на зеленчуци не само осигурява основни хранителни вещества, но също така добавя фибри и насипно състояние към вашите ястия, поддържайки ви сити и удовлетворени за по-дълги периоди от време.

Едно от най-пренебрегваните ползи от яденето на зеленчуци с всяко хранене е алкалното му въздействие върху организма. Повечето протеини и зърнени култури правят тялото много киселинно. Зеленчуците работят за балансиране на тези нива на pH за оптимална здравина на костите и задържане на чиста мускулна маса.

Знам, че е трудно, но се опитвайте да ядете 1-2 порции плодове и зеленчуци всеки път, когато ядете!

Една порция:

    • 1 средно голям плод, или
    • ½ чаша сурови нарязани плодове или зеленчуци, или
  • 1 чаша сурови листни зеленчуци

Яжте вашите растения хора. Това прави всичко различно!

Закон № 4: Ограничете преработената захар

Когато говоря за преработена захар, имам предвид вида, който се среща в печени, пакетирани и консервирани продукти, дресинги, много видове подправки и сода. НЕ естествената захар в цели плодове.

Препоръките за прием на добавена захар са:

Мъже: Не повече от 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички)
Жени: Не повече от 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички)

За да ви дадем представа, една кутия кока-кола има 39 г захар или 9,5 чаени лъжички. Три редовни Oreos имат 14g захар или 3,5 чаени лъжички. Добавената захар се добавя наистина бързо, така че просто станете по-наясно, като проверите етикетите.

Закон №5: Яжте здравословни мазнини всеки ден

Нека махнем един нелеп мит: ХРАНЕНЕТО НА МАЗНИНИ НЕ ВИ ПРАВЯ.

По-лесно е обаче да се консумират калории, когато става въпрос за мазнини. Това е така, защото грам мазнини имат повече от два пъти калориите, отколкото грам протеин или въглехидрати.

Като се има предвид това, не е нужно да се страхувате или да избягвате мазнините. Те са от съществено значение за здраво тяло!

Твърда препоръка е около 25-35% от диетата да идва от здравословни мазнини. Можете да разделите това допълнително и да се уверите, че ⅓ от мазнините ви са наситени, ⅓ са ненаситени и ⅓ са полиненаситени. Просто не забравяйте да ядете различни мазнини, така че да получите добре балансирано съотношение.

И не забравяйте, че транс-мазнините са голямо не-не. Не забравяйте да прочетете ВСЕКИ ЕДИН Етикет на пакетираната храна, която купувате, защото тя подло се подписва под името хидрогенирана или хидрогенирана в списъка на съставките.

За нас, момичетата, яжте около един палец здравословни мазнини на всяко хранене. Ето някои полезни източници на мазнини.

Опаковане

Храненето може да бъде трудно, но не е задължително. Следвайте тези основни правила и ще видите подобрения във вашето здраве, енергия и как изглеждате!

Следвайки тези 5 прости правила, можете да подобрите диетата си и да ускорите резултатите си, за които работите толкова много във фитнеса, на мотора или на пътеката.

И не забравяйте да се насладите на почерпка от време на време. Тези правила са предназначени да ви помогнат да научите добри хранителни навици, за да можете да се научите да ядете интуитивно надолу по пътя. Затова ги следвайте колкото се може по-често възможно най-добре и не се страхувайте да се #treatyoself от време на време!