Забелязали ли сте, че става малко по-трудно да отслабнете или да попречите на излишните килограми да пълзят с напредването на възрастта? И макар да е вярно за всички, на жените им е най-трудно, особено когато наближаваме менопаузата. Докато бързаме да го обвиняваме по празниците или щитовидната жлеза, истината е, че на повечето от нас се случва наддаване на тегло на средна възраст и то често поради пет основни причини.

основни

# 1 Това не е вашето въображение. Вашият метаболизъм наистина става по-бавен

Извинете, че ви го съобщавам, но се надяваме да ви накара да се почувствате по-добре да знаете, че не сте сами. Забавянето на метаболизма е едно от първите неща, които повечето хора забелязват за застаряващото си тяло в началото на 40-те години. Ще откриете, че казвате неща като „По-рано можех да ям това, когато бях млад“ и „сега просто го гледам и напълнявам“.

Метаболизмът на всеки всъщност започва да се забавя през 30-те години, защото започвате да губите мускулна маса и тази загуба на мускули наистина се ускорява през 60-те и след това. Промяната ще бъде най-забележима при тези, които са по-заседнали, докато ако сте активни и сте в състояние, може да не я забележите до началото на 40-те си години. Тъй като мускулите са това, което изгаря по-голямата част от калориите ни, докато сме в покой (или седим на бюрото или в колата си по цял ден), колкото повече мускули губите, толкова по-бавен става метаболизмът ви в покой. Много изследвания показват, че приемането на повече протеини, заедно с някои силови тренировки, могат да помогнат за забавяне на скоростта на загуба на мускулна маса. Насочете се към около 20-30 грама на всяко хранене. Повече от това НЕ е по-добре, защото не може да бъде усвоено от мускулите и вероятно ще добави калории, от които не се нуждаете. Закуската обикновено е най-трудното хранене за повечето хора, за да получат достатъчно протеин. Ако това сте вие, вижте тази публикация от EA Stewart, The Spicy RD, относно идеите за високо протеинови закуски.

# 2 Ядете (или пиете) твърде много

Повечето хора се кълнат, че не ядат достатъчно, за да напълнеят. Но не забравяйте, че ако метаболизмът ви се забавя, количеството, което ядете, също трябва да се забави. Това означава, че няма начин да продължите да се храните така, както през 30-те си години, през останалата част от живота си. Ще трябва да намалявате постепенно всяка година, така че това, което ядете, да е равно на това, което изгаряте. За повечето хора това е въпрос на допълнителни 100-200 калории над това, което тялото ви наистина се нуждае всеки ден. Това е еквивалент на чаша вино и няколко бисквитки всеки ден - не много, но в края на една година това е равно на 10-20 килограма допълнително тегло. Yikes ! Ако добавяте малко допълнителен протеин, за да помогнете на мускулите си, не забравяйте да извадите някои допълнителни калории от някъде другаде. Може би си помислете за чаша или вино и бисквитка само през уикенда.

# 3 Не се движите достатъчно

Спомняте ли си колко беше страхотно, когато бяхте на 20 и можехте да бягате всеки ден след работа? Или да прекарате целия уикенд в туризъм или колоездене или разходка по плажа? Тогава имате деца, по-голяма отговорност в работата, пране и гладни хора вкъщи, за да се храните ... И изведнъж, няма повече упражнения. Не забравяйте # 1 по-горе - частта за вашите мускули и метаболизъм? Е, намаляването на упражненията с напредването на възрастта е наистина най-лошото нещо, което можете да направите, и пълна гаранция, че ще напълнеете. Опитайте се да поставите фокуса отново върху себе си. Отделете 1 час поне 3-4 пъти седмично и тренирайте, така че сърдечната честота да е повишена и да се потите. Вашата цел е 150 минути бързо кардио (бързо ходене, джогинг, плуване или колоездене) всяка седмица с 2-3 дни силови тренировки за възстановяване на тези мускули. Имате нужда от малко идеи и вдъхновение? Вижте тези 5 дни тренировки за цяло тяло от Health.com

# 4 Акцентирате

Някой стрес може да бъде добър, когато се използва, за да ни мотивира, но когато стресът е такъв, който ви гризе и ви създава главоболие и ви държи будни през нощта, и нека дори не навлизаме в стреса да ядем ... определено не е добре. Този тип стрес не само е тежък за ума ви, но е наистина вреден за тялото ви. Когато тялото ви е подложено на дългосрочен стрес, то реагира чрез свръхпроизводство, като произвежда определени хормони, включително кортизол, което може да доведе до инсулинова резистентност или преддиабет, наднормено тегло около средната ви част и редица други здравословни проблеми.

Ако сте един от милионите (отново не сте сами), които страдат от хроничен стрес, опитайте тези 3 неща, за да се отървете от стреса и да се съсредоточите върху нещо положително: Упражнявайте поне 30 минути всеки ден правене на дейност, която ви харесва; седнете спокойно по 20 минути всяка вечер, преди да си легнете и си направете списък на всичко, за което сте благодарни; прави йога или се опитай да медитираш поне 3 пъти седмично, за да се упражняваш да бъдеш по-внимателен и да живееш в настоящето, вместо да се тревожиш за бъдещето. Обичам този видеоклип на Кара Лидън RD за „Как да медитирам за начинаещи“.

# 5 Не спите

Може би си мислите, че ако сте буден и зает, изгаряте повече калории, но за съжаление това не е така. Повечето хора се нуждаят средно от 7,5 часа сън всяка вечер и ако не го получите, хормоните, които контролират апетита ви, се изтласкват. Няколко проучвания показват, че лишените от сън индивиди са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето. Липсата на сън също ви кара да се чувствате изтощени през деня, така че е по-малко вероятно да ви се прииска да спортувате и по-вероятно е да посегнете към сладка закуска. Качественият сън е по-труден с напредването на възрастта, особено за жените, които наближават менопаузата. Този пост, който написах за съня и хормоните, го обяснява по-подробно. Опитайте се да използвате някои от съветите за балансиране на хормоните в тази публикация, за да помогнете да заспите.

Какво мислиш? Забелязали ли сте, че отслабването става все по-трудно? Позволете ми, ако сте направили някоя от тези промени и как са работили те.

За жаждата за нещо здравословно

Anne Danahy MS, RD е регистриран диетолог/диетолог и автор на съдържание на свободна практика, специализирана в здравето на жените и здравословното стареене. Тя живее в района на Скотсдейл и се храни навсякъде, където се намери добра храна.

Не пропускайте хапка!

Вземете още рецепти, съвети за здравословно хранене И моя безплатен 3-дневен план за здравословно хранене