Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

изгаряне

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Гири са били използвани в Русия през 1800 г. като тегло за измерване на зърнени култури и други стоки. Но тогава руските доставчици започнаха да се люлеят и да вдигат тези гири, за да покажат силата си и бързо разпознаха, че са на нещо.

Може би руснаците осъзнаха, че не трябва да се измъчват с джогинг в студа? И сега не го правите.

Тъй като махането с гири, комбинирано с клякания, носене и упражнения с телесно тегло, е фантастичен начин да подобрите кондицията си, да спомогнете за увеличаване на силата на сцепление и са чудесно средство за изгаряне на нежелани мазнини (1). И това не е единствената полза, която идва заедно с люлките.

Предимства на люлките с гиря

  1. Работи със задните си верижни мускули (гръб, корем, задник, подколенни сухожилия) по мощен приятелски начин.
  2. Позволява ви да развиете по-добра подвижност на тазобедрената става, да разхлабите стегнатите си бедра и да укрепите цялата си задна част.
  3. Това ще помогне за укрепване на долната част на гърба, поради основните предимства на стабилността на люлката.

Така че, когато ви тласкат за време или искате да подправите кардио тренировките, вземете една гиря, кърпа и се захващайте за работа.

Бележка на автора: Специални благодарности на Дан Джон, който „осигури“ по-голямата част от тези обучения.

Тренировка за суинг на Дан Джон

500-те махания и 30 клякания (ако правите 5 кръга) не са за хора със слаби сърца, така че бъдете внимателни. Това ще тества вашата сила на сцепление и вашата кондиция. Което е сигурен знак за добро прекарване.

  • Люлка 10 повторения
  • Един бокален клек
  • Люлка 15 повторения
  • Две бокалени клекове
  • Люлка 25 повторения
  • Три бокални клека
  • Махайте 50 повторения

Починете (колкото ви е необходимо) и повторете общо 5 рунда.

Люлки и стартиране

Подправете нещата, като направите люлките с турски ставки, които наистина ще ви накарат сърцето, защото ставането и слизането от земята е едно от най-трудните неща, които правим.

  • Люлка 10 повторения
  • Един TGU, тегло в лявата ръка
  • Люлка 15 повторения
  • Един TGU, тегло в дясната ръка
  • Люлка 25 повторения
  • Два TGU, един вляво и един вдясно
  • Махайте 50 повторения

Починете (колкото ви е необходимо) и повторете общо 5 рунда.

Всяка минута на минута задава

Притежаването на отговорност да свършите работата за минута действа като чудесен завършител на обучение. Или ако нямате време да тренирате, това е страхотна самостоятелна тренировка. Така или иначе, това ще подобри вашата кондиция и психическа издръжливост.

Люлки/комбинирани лицеви опори

  • 20 секунди махове с гиря
  • 6 лицеви опори
  • Почивайте през останалата минута.

Правете това за 10-20 минути или докато се срутите на куп.

И ако това не е предизвикателство за вас, опитайте следното:

  • 20 люлки, 10 лицеви опори, почивка в останалата част от минутата
  • 20 люлки, 9 лицеви опори, почивка
  • Направете своя път до 20 люлки, 1 лицева опора

(200 люлки 55 лицеви опори за 10 минути, ако искате да направите математика)

Бележка на автора: Вариациите на клякам в телесно тегло също ще работят добре (вместо лицеви опори).

Комплекти стълби за обратно броене

Комплектите стълби за обратно отброяване с единичен гиря и телесно тегло са чудесен начин да завършите тренировката си или да добавите обем към част от тялото, върху която трябва да се работи. Това са страхотни самостоятелни тренировки, когато се натискат и за време.

Дан Джон Хюман Бърпи (защото истинските бърпи са гадни)

  • 15 люлки
  • 5 бокални клека
  • 5 лицеви опори

  • 15 люлки
  • 4 бокални клека
  • 4 лицеви опори

  • 15 люлки
  • 3 бокални клека
  • 3 лицеви опори

  • 15 люлки
  • 2 бокални клека
  • 2 лицеви опори

  • 15 люлки
  • 1 бокален клек
  • 1 лицева опора

Дан Джонс „Хорнис“

  • 10 люлки
  • 5 бокални клека
  • Носене отдолу нагоре или носене на куфар за 40 ярда. Направете и двете страни.

Забележка на автора: Спуснете се по един на клековете на бокалите, докато стигнете до 1.

Комбинация от суинг/бокал

  • 10 люлки
  • 10 бокални клекове
  • 9 люлки
  • 9 бокал клякам

Продължете това до 1 на всеки и не позволявайте на гирята да остави ръцете ви за целия комплект.

Обобщавайки

Гири ще спасят ставите ви от постоянното удряне на бягащата пътека и плъха в манталитета на клетката на кардио машините. Тези единични тренировки с гири са нов начин да помогнете за подобряване на вашата сила, кондиция и умствена издръжливост.

Често задавани въпроси за гиря

Безопасни ли са люлките с гири?

Да! Люлките с гиря са чудесно упражнение, което се фокусира върху задната верига. Когато се извършат правилно с подходяща механика на шарнирите и люлеенето, люлките с гири са напълно безопасни.

Добре ли са люлките с гири за начинаещи?

На начинаещите може да отнеме малко повече време, за да научат правилната механика на люлеенето, но след като формата е пробита, люлките с гири са фантастични инструменти за обучение за начинаещи.

Може ли гири наистина да ми помогнат да изгарям мазнини?

Да. Подобно на всяко упражнение и тренировка, вашите адаптации ще се основават на „как“, а не на „какво“.

Гири, когато са структурирани в тренировки с променливи като интензивност, обем и време за почивка, са фантастични инструменти за повишаване на сърдечната честота и ускоряване на загубата на мазнини.

Бележка на редактора: Тази статия е публикувана. Изгледите, изразени тук и във видеото, са на автора и не отразяват непременно възгледите на BarBend. Искове, твърдения, мнения и цитати са произведени изключително от автора.

Препратки

1. J Сила Cond Res. 2014 октомври; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519/JSC.0000000000000474. Острият хормонален отговор на упражнението за махане с гиря. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Изображение на Джейкъб Лунд/Shutterstock

Шейн Маклийн: @https: //twitter.com/shanemclean_ Шейн Маклийн е сертифициран личен треньор, който е работил с голямо разнообразие от клиенти, от клиент от общото население, чак до бивши тюлени от ВМС и колежани спортисти.

Шейн е силно вярващ в възприемането на упражненията като подарък за тялото и никога наказание - упражненията трябва да бъдат възможно най-приятни и никога да не са просто „тренировка“.

В днешния, силно планиран, електронен включен свят, където се взирате в смартфоните си, проверявате имейлите/текстовете си и като цяло седите прекалено дълго, има истинско разединяване между вас и тялото ви.

Тук той може да ви помогне. Искам да имате по-добра мобилност, стабилност и сила, за да можете да се движите по-добре и да се чувствате по-добре, а той иска да ви помогне да се справите по-добре с предизвикателствата на ежедневието.

Когато стигнете до фитнеса, той иска от вас да смачкате мъртвата тяга, клякането и пресите с усмивка, защото да ставате по-силни също е забавно. Шейн пише тук редовно на различни теми за здравето и фитнеса, докато гастролира обилни количества кафе. Вижте неговия професионален уебсайт в The Balance Guy.