Някои от най-добрите диети, които трябва да следвате с напредването на възрастта - DASH (за намаляване на риска от високо кръвно налягане), MIND (за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер) и средиземноморски стил (често се препоръчва за тези с диабет или сърдечни заболявания) - включват много от същите храни в техните планове за хранене. Това има смисъл, защото балансираната диета, центрирана върху здравословни храни, е полезна за вас, независимо дали се опитвате да контролирате или предотвратите конкретно заболяване. Изследователи от университета Тъфтс и Харвардското училище за обществено здраве са открили, че редовното ядене на следните шест храни от тези диети също може да помогне за предотвратяване на увеличаване на теглото, свързано с възрастта:

поддържат

# 1. Ядки
Докато бадемите и орехите често получават най-високите оценки за здравословност, повечето ядки са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Така че, продължете и се насладете на микс! Полезна закуска, нарязани ядки също са добри както в плодови, така и в зеленчукови салати, смесени със зърнени и оризови ястия и поръсени върху горещи и студени зърнени храни. Внимавайте обаче за количеството, което ядете - една четвърт чаша смесени ядки съдържа 200 калории.

# 2. Ядково масло
Ядковите масла, включително фъстъченото масло, допринасят за същите хранителни вещества, които се борят с болестите и теглото, като цели ядки. Потърсете несолени марки без добавена захар, меласа или друг подсладител.

# 3. Кисело мляко
Киселото мляко не само е отличен източник на висококачествени протеини и калций, но и като ферментирала храна осигурява полезни пробиотични бактерии, които помагат да поддържате правилно функционирането на храносмилателния тракт и може да осигури и други ползи за физическото и психическото здраве. Избягвайте захарните ароматизирани кисели млека и добавете собствените си пресни плодове (и ядки!) Към обикновените сортове.

# 4. Риба
Всички риби са богати на протеини и по-тлъсти риби, като сьомга, скумрия и херинга, също са богати на омега-3 масла, които са свързани с намалено възпаление и по-малък риск от сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Американската сърдечна асоциация и други здравни експерти препоръчват да се яде риба поне два пъти седмично, за да се възползват от ползите.

# 5. Нискомаслени сирена
Що се отнася до някои преработени храни, особено сладкиши с високо съдържание на въглехидрати (с висока захар), бисквитки и сладкиши, термините „нискомаслени“, „намалени мазнини“ и „без мазнини“ не са синоним на „нискокалорични“ или дори „здравословно“, защото в крайна сметка ядете повече захар и нишесте, които лесно могат да допринесат за увеличаване на теглото. Когато избирате нискомаслени и обезмаслени сирена (точно както избирате нискомаслено и обезмаслено мляко), обаче често получавате малко протеини, както и намалявате част от общите и наситени мазнини във вашата диета, които може да са допринасящи за наддаване на тегло и сърдечни заболявания.

# 6. Пиле (без кожа)
Подобно на рибата, пилето без кожа е постно източник на висококачествени протеини и основни витамини и минерали, което отдавна е в списъка на здравословни за сърцето, щадящи теглото храни, които да включите във вашата диета. Можете да оставите кожата да овкуси месото по време на готвене и да го изхвърлите (заедно с видимата мазнина) преди ядене.

Поставяне на паунда

Същите изследователи също установиха, че възрастните, които рутинно включват определени въглехидрати в диетата си - като бял хляб, бял ориз и бели картофи, имат тенденция да наддават на тегло с напредването на възрастта. От само себе си се разбира, че твърде много от тези и сладки въглехидрати като безалкохолни напитки и печени продукти ще се натрупат върху килограмите, но не само количеството на тези храни е от значение, а лошото качество на рафинираните и нишестени въглехидрати прави това разлика. Чували сте го и преди, но в името на вашето здраве и вашето тегло е умно да замените тези храни с алтернативи с високо съдържание на фибри: пълнозърнести храни и много бобови растения, плодове и зеленчуци без нишесте.

4 „Здравословни“ храни, които може да не са толкова здравословни, колкото си мислите

Сега, когато всички знаем, че „без мазнини“ не е синоним на „без калории“ или дори „здравословно“, можем да оставим тази мода зад нас. Но нови бръмчащи думи като „прясна“, „енергийна“, „многозърнеста“ и „алтернативна“ заеха мястото на „без мазнини“ и те могат да бъдат също толкова трудни, когато става въпрос за измисляне какво да се яде и какво да се да се избегне. Внимавайте за тези четири:

# 1. Някои многозърнести хлябове, бисквити и храни за закуска
Без значение какво пише за пълнозърнести или многозърнести продукти на опаковката, всеки хляб, вафли, палачинки, кифли, крекери или чипс с по-малко от 3 g фибри на порция (или филия) попада в същата категория като подобни продукти с бяло брашно или други обработени зърна с ниско съдържание на фибри. Ястия и леки закуски, богати на фибри, ви засищат по-бързо, поддържат ви по-дълго време и ви помагат да поддържате кръвната си захар в по-добър баланс.

# 2. Енергийни барове
Това бърза и здравословна алтернатива на закуска или хранене в ръката ви или просто обикновен бонбон? Понякога е трудно да се каже, защото храненето варира толкова много от продукта до продукта. Някои енергийни барове са с високо съдържание на захар и мазнини, което означава, че попадат в категорията на нездравословната храна, независимо какво означава етикетът. Сравнете информацията за храненето на различни барове и изберете тези с най-малко количество захар и наситени мазнини. За контрол на теглото, най-добрият избор е по-високата фибрилна лента (стига да не приемате твърде много фибри в диетата си, което може да доведе до подуване на корема и газове).

# 3. Пресни сокове
Пресният сок от моркови-цвекло и ябълки е пълен с витамини, но точно както техните консервирани и бутилирани братовчеди, в пресните сокове също може да има много захар, особено тези, които са предимно плодови сокове или приготвени с зеленчуци като моркови и цвекло с високо съдържание на естествена захар. Освен това изцеждането на сокове премахва всички фибри от плодовете и зеленчуците. В името на теглото си и нивата на глюкозата, придържайте се към много малък размер и пийте сока си с храни от други групи храни, като яйце или парче сирене с намалено съдържание на мазнини. Още по-добре, нека плодовете и зеленчуците ви са цели или в смути, което задържа фибрите. Това не само е по-здравословно за вас, но е по-засищащо и много по-евтино!

# 4. Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа повече наситени мазнини от маслото или свинската мас, но тъй като това е различен тип наситени мазнини, отколкото се съдържа в животинските продукти, някои казват, че е по-добре за сърцето и здравето ви като цяло. Кокосовата мазнина често се препоръчва като алтернатива на други мазнини за готвене. Но не всички експерти са убедени, че кокосовото масло е по-добро за вас от зехтина или други растителни масла с ниско съдържание на наситени мазнини. Що се отнася до здравето на сърцето (и контрола на теглото), общото количество на всякакъв вид мазнини във вашата диета също има значение. Затова използвайте кокосово масло толкова пестеливо, колкото всяка друга мазнина във вашата диета.