Как и какво да ядете, за да получите точно този вид сън, който ще подобри вашето бягане

съвета

Искате ли да станете по-бързи? Спете бавно. Бавният сън (SWS) - най-дълбокият, най-възстановителен етап на съня - може да ви помогне да се възстановите от тежки тренировки и състезания.

Сега специалистите казват какво и кога ядете влияе върху това колко бавен сън получавате и колко добре вашият сън се зарежда и възстановява тялото и ума ви. Заедно с добрата хигиена на съня - като придържане към редовния график на съня, изключване на електрониката в последния час преди лягане и поддържане на вашата среда за сън тъмно и тихо - фокусирането върху това, което ядете (и кога) може да помогне за повишаване на качеството на дълбокото ви сън.

Време за вашата диета

„Качеството на съня се подобрява, ако преместите приема на въглехидрати към сутринта, което помага да се избегне срив на кръвната захар непосредствено преди лягане и поддържа кръвната захар по-стабилна през нощта“, казва д-р Хосе Колон, лекар, специалист по медицина при нарушения на съня и начина на живот ( и запален бегач). Може също да избягвате да ядете през последния час или два преди лягане, тъй като храносмилането привлича кръв и топлина до основата, нарушавайки естествената прогресия в дълбок сън. Ако имате нужда от лека закуска преди лягане, изберете нещо леко и с по-нисък гликемичен индекс - храни с висок гликемичен индекс намаляват бавновълновия сън, вероятно защото те стимулират възпалението - като чаша богата на зеленчуци супа или малка количество хумус, не по-малко от час преди удряне на чаршафите.

Ограничете кофеина

Множество проучвания показват, че кофеиновите резултати водят до по-кратко време на сън и по-малко бавен сън. Съединението остава в системата от 8 до 10 часа, така че се пазете от пикапа, включително кофеинови гелове и спортни напитки, след 12:00.

Задръжте алкохола

Само една или две напитки дневно могат да отхвърлят етапите на съня ви, което води до по-малко възстановителен сън. Докато алкохолът ви кара да се чувствате сънливи, той не ви позволява да останете в по-дълбоките етапи на съня и може да ви събуди в малките часове, след като ефектите му изчезнат.

Яжте ярко

Балансираната, ярко оцветена диета, богата на фитонутриенти, които намаляват оксидативния стрес, може да насърчи по-качествения сън, казва Колон. Стремете се към 6 до 8 порции на ден цветни продукти като спанак, сладки картофи, тъмни горски плодове, сливи и тиква.

Опитайте периодично гладуване или кето

Прекъсващото гладуване може да подобри качеството на съня, според някои проучвания, тъй като храносмилането, особено разграждането на тежки ястия с висок гликемичен индекс, изглежда пречи на качеството на съня. Така че ограничаването на часовете, в които тялото ви разгражда храната, може да ви помогне да спите по-добре. Други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени подобряват по подобен начин качеството на съня и поддържат бавен вълнен сън; учените смятат, че по-големите количества здравословни мазнини в тези диети могат да бъдат отговорни.

Оптимизирайте микроелементите си

Следните хранителни вещества могат да увеличат дълбочината и качеството на съня ви и да засилят бавновълновия сън, за да помогнат за възстановяването и презареждането на тялото и ума ви. Както винаги, говорете с вашия доктор, преди да опитате някаква нова добавка.

L-теанин

Намаляваща безпокойството аминокиселина, открита в чая. В комбинация с гама-аминомаслена киселина (GABA), невротрансмитер, който успокоява нервната система, той може да стимулира бавния вълнен сън с 20 процента.

Изследванията свързват минерала с по-дълъг, по-качествен сън и подобрени спортни постижения и възстановяване. Пълнозърнестите храни, млякото, стридите и червеното месо са добри източници на храна или ежедневно мултиплицират.

Витамин D

Витамин D всъщност не е витамин - това е хормон, който може да увеличи количеството мелатонин (хормонът, който регулира цикъла на сън и събуждане), който тялото ви създава. Ниските нива на витамин D са свързани с безсъние и фрагментиран, некачествен сън. Излагането на естествена слънчева светлина помага на тялото да произвежда витамин D (а улавянето на лъчи сутрин може да помогне за синхронизирането на циркадния ви ритъм, така че и вие да заспите по-лесно преди лягане). Когато слънчевата светлина е оскъдна, намерете витамин D в мазна риба, подсилени храни, сирене и яйчни жълтъци или добавка.

Аминокиселини

Тауринът, който се съдържа в месото, ракообразните и млечните продукти (в по-ниски количества), насърчава дълбокия сън, като помага на мозъка да обработва GABA. Вземете го от храната или вземете добавка час преди лягане. Карнитинът, аминокиселина, открита главно в животински продукти, може да подобри качеството на съня, настроението и работоспособността. Помислете за takign добавка, ако спазвате веганска или вегетарианска диета. Естествената аминокиселина 5-HTP насърчава здравословните нива на серотонин, което увеличава „налягането в съня“, биологичното желание да попадне в дълбок, спокоен сън преди лягане. За да избегнете потенциално опасен свръхбаланс на серотонин, избягвайте приема на 5-HTP с антидепресанти.

Фосфатидилсерин

Този фосфолипид подобрява съня чрез намаляване на кортизола (хормона на стреса, който се натрупва по време на интензивни упражнения) и регулиране на циркадните ритми, особено когато е съчетан с омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Ще откриете фосфатидилсерин в храни като соя, мазни риби и черен дроб, но е трудно да получите достатъчно от тези хранителни вещества само чрез храна, така че помислете за добавка.

Минералът е от съществено значение за висококачествения възстановителен сън; дефицитът може да причини синдром на неспокойните крака и умора. Добавете богати на желязо храни като червено месо, боб и леща, тофу, спанак и кашу в чинията си или приемайте дневна добавка.

Магнезий

Намира се в тъмен шоколад, авокадо, ядки, семена и пълнозърнести храни, минералът успокоява тялото и ума, за да се подготви за сън. Приемайте го чрез диетата си или приемайте добавка магнезиев глицинат един час преди лягане. Бъдете внимателни, ако приемате магнезий чрез шоколад, обаче: Шоколадът също съдържа кофеин.

Екстракт от кора на магнолия

Изследванията показват, че може значително да увеличи бавния сън чрез увеличаване на активността на GABA рецепторите.